Chúng ta đều biết rằng giảm cân không chỉ cần tập thể dục và thể hình mà còn đòi hỏi chúng ta phải chú ý đến thói quen ăn uống hàng ngày. Trong thời đại hiện đại này, nhiều người coi sự gầy gò là vẻ đẹp và giảm cân là một mục tiêu theo đuổi suốt đời. Vậy bạn cần tiêu thụ bao nhiêu kilocalo một ngày để giảm cân? Dạy bạn cách giảm 20 kg trong 21 ngày.
Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Mọi người tăng cân vì lượng calo họ tiêu thụ mỗi ngày vượt quá lượng calo họ tiêu thụ thông qua các hoạt động. Nếu bạn muốn giảm cân, trước tiên bạn nên kiểm soát lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày và tìm cách tiêu thụ nhiều calo hơn để đạt được kết quả giảm cân.
Mọi người tăng cân vì lượng calo họ nạp vào cơ thể mỗi ngày vượt quá lượng calo họ đốt cháy thông qua các hoạt động. Mỗi 7.700 calo tích tụ trong cơ thể được chuyển đổi thành một kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, trước tiên bạn nên kiểm soát lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày và tìm cách đốt cháy nhiều calo hơn.
Mọi người cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày?
Không có tiêu chuẩn thống nhất cho lượng calo tiêu thụ. Lượng calo này phải được tính toán dựa trên cân nặng và mức độ hoạt động của mỗi người. Lượng calo cần thiết cho cơ thể con người khác nhau tùy theo từng người và các yếu tố ảnh hưởng chủ yếu là cường độ lao động, tuổi tác, biến đổi khí hậu, hình dáng cơ thể, cân nặng và tình trạng sức khỏe.
Theo cuốn sách "Lượng calo và protein hấp thụ" do Tổ chức Y tế Thế giới xuất bản, một phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh cần tiêu thụ 1800 đến 1900 calo mỗi ngày, trong khi một người đàn ông cần 1980 đến 2340 calo. Trong đó, lượng protein nạp vào cơ thể phải chiếm 10% đến 15% nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể con người; lượng carbohydrate nạp vào cơ thể không được thấp hơn 55% nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể con người; lượng chất béo nạp vào cơ thể không được vượt quá 30% nhu cầu calo hàng ngày. Ngoài ra, lượng muối tiêu thụ mỗi ngày không được vượt quá 6 gam và lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày không được dưới 16 gam.
Công thức tính nhiệt lượng cần thiết
Nhu cầu năng lượng cơ bản hàng ngày = 655,096 + 9,563 × cân nặng + 1,85 × chiều cao - 4,676 × tuổi
Đối với một phụ nữ 25 tuổi có chiều cao 160cm và cân nặng 55kg, nhu cầu năng lượng cơ bản hàng ngày của cô ấy là 655,096+9,569×55+1,85×160-4,676×25=1360,491, vì vậy lượng calo cần thiết để duy trì quá trình trao đổi chất cơ bản của cô ấy là 1360,491 calo. Tuy nhiên, hoạt động của con người tiêu tốn năng lượng, vì vậy khi thực hiện kế hoạch giảm cân, tốt nhất là phụ nữ không nên tiêu thụ ít hơn 1600 đến 1800 calo mỗi ngày. Nếu lượng calo nạp vào không đủ sẽ dễ dẫn đến tình trạng mất protein nhanh trong cơ thể, gây suy dinh dưỡng, ảnh hưởng đến chức năng các cơ quan.
Kiểm soát lượng calo và giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải kiểm soát lượng calo nạp vào và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản để đốt cháy calo. Khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo nạp vào, cơ thể cần đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng, có thể đạt được hiệu quả giảm cân tốt.
Để kiểm soát lượng calo nạp vào, bạn cần từ chối các thực phẩm có hàm lượng calo cao như bánh ngọt, bánh quy, kem, đồ chiên, v.v. Ăn nhiều thực phẩm ít calo nhưng giúp no lâu như trái cây, rau, sản phẩm từ sữa, v.v.
Tỷ lệ cơ trong cơ thể càng cao thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng cao. Ngược lại, tỷ lệ mỡ càng cao thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng thấp! Do đó, nếu bạn nỗ lực tăng lượng cơ trong cơ thể, bạn có thể đạt được kết quả giảm cân tốt.
Tập thể dục là cách lành mạnh nhất để tăng khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Bạn không cần phải tập thể dục quá nhiều. Chỉ cần tập thể dục 3 lần một tuần, mỗi lần 30 phút và giữ nhịp tim ở mức 130, bạn có thể dễ dàng giảm cân!
Làm thế nào để giảm 20 kg trong 21 ngày
1. Phương pháp giảm cân 21 ngày: Bạn phải kiểm soát bản thân trong ba ngày đầu. Bạn không được ăn bất cứ thứ gì. Bạn chỉ có thể uống nước mật ong hoặc nước muối nhạt. Uống nhiều nước và trà. Uống nước mật ong khi bạn đói trong ba ngày đầu. Không ăn bất cứ thứ gì khác. Dễ dàng tuân thủ.
2.21- Phương pháp giảm cân trong ngày: Bạn có thể bắt đầu ăn một số loại rau luộc trong tám ngày, chẳng hạn như một số loại rau lá, cần tây cũng rất tốt, miễn là chúng là rau và trái cây, bạn có thể ăn chúng. Bạn vẫn không thể ăn sau 8 giờ tối. Biên tập viên cũng phải nói với bạn một cách nghiêm túc rằng bạn tuyệt đối không được phép ăn các loại ngũ cốc, gạo và mì ống.
3. Phương pháp giảm cân 21 ngày: Bạn có thể ăn một thứ gì đó trong mười ngày cuối cùng, nhưng xin lưu ý rằng bạn chỉ có thể ăn cho đến khi no 60% và bạn không thể ăn bất cứ thứ gì trong năm giờ trước khi đi ngủ. Chỉ cần bạn đã giảm cân đến cân nặng lý tưởng, bạn có thể kết thúc sớm.
Phương pháp giảm cân trong ngày 4.21: Công thức 1 Bữa sáng: một bát sữa đậu nành, hai lát bánh mì nguyên cám và một quả trứng. Bữa trưa: rau muống xào đậu phụ, trứng muối đậu phụ, giá đỗ xanh nấu giấm và nửa bát cơm. Bữa tối: bí ngồi xào, bí đao tôm khô, dưa chuột trộn đậu phụ và một bát nhỏ cháo đậu đỏ.
Phương pháp giảm cân ngày 21: Công thức 2 Bữa sáng: một bát cháo đậu đỏ, một món ăn kèm thanh mát (dưa chuột, cà rốt, cần tây và đậu phộng luộc cay), một nắm nhãn hoặc táo tàu. Bữa trưa: trứng rán với cà chua, cần tây và nấm đen, rau diếp xào và nửa bát cơm. Bữa tối: súp rau bina, tiết lợn và đậu phụ, khoai tây chiên sợi và tim bắp cải lạnh.
Phương pháp giảm cân trong ngày 6.21: Công thức thứ ba Bữa sáng: đậu phụ, trứng hấp và nửa cái bánh bao hấp. Bữa trưa: bông cải xanh lạnh, cá hấp, ớt chuông xanh thái hạt lựu và măng đông, và nửa bát cơm. Bữa tối: măng lạnh, đậu phụ mapo, củ sen chua cay và một bát cháo kê.
Phương pháp giảm cân ngày 21/7: Công thức 4 Bữa sáng: Cháo bí đỏ và kỷ tử, trứng ốp la và các loại đồ chua. Bữa trưa: Thịt bò hầm, salad rau bina, cải xoăn xào và nửa chiếc bánh bao hấp. Bữa tối: canh bí đao và sườn heo, cà rốt thái sợi, ớt chuông xanh và khoai tây, và sốt cà tím lạnh.
Phương pháp giảm cân 8.21 ngày: Công thức 5 Bữa sáng: một bắp ngô hấp, một quả trứng luộc và một cốc sữa. Bữa trưa: Mì thịt bò cà chua (chỉ ăn một nửa mì), rong biển lạnh và cà rốt thái sợi. Bữa tối: Canh giá đỗ và cá viên, xơ mướp xào và 1 củ khoai lang nướng.
Phải mất bao lâu để giảm cân bằng cách tập thể dục?
Tốc độ bình thường 4 catties mỗi tháng
Hiệu quả giảm cân của việc đến phòng tập thể dục khác nhau tùy từng người. Người ta thường cho rằng tỷ lệ giảm cân lành mạnh là giảm khoảng 5-10% trọng lượng sau mỗi ba tháng. Tốc độ giảm cân bình thường là khoảng 4 pound mỗi tháng.
Giảm cân trong phòng tập thể dục không được vượt quá 10 cân trong một tháng
Nếu tốc độ sụt cân vượt quá 3 cân/tuần và hơn 10 cân/tháng thì chứng tỏ cơ thể sẽ bị tổn thương nhẹ hoặc nghiêm trọng, sức đề kháng giảm, tinh thần suy nhược, rối loạn nội tiết, v.v.
Giới thiệu phương pháp giảm cân
1. Tắm nước nóng 38-40 độ trong 15 phút mỗi ngày.
2. Tránh ăn vặt và ăn khuya. Chọn thực phẩm giàu protein và ăn ít tinh bột và thực phẩm nhiều đường vào bữa tối.
3. Uống một cốc nước ấm trước khi ăn.
4. Nhai chậm khi ăn.
5. Ăn nhiều trái cây và rau quả để giữ cho dạ dày và ruột của bạn luôn mở.
6. Đi bộ thêm nửa giờ và gập bụng mười lần mỗi ngày.
7. Chỉ ăn cho đến khi bạn no 80% ở mỗi bữa ăn.
8. Chọn thịt trắng.
9. Ăn nhiều trái cây và rau quả.
10. Tránh ăn đồ ngọt và chỉ sử dụng chất thay thế đường.
11. Ăn ba bữa đúng giờ và với lượng thức ăn đều đặn.
12. Dùng bát nhỏ hơn để đựng thức ăn.
13. Uống từ từ nước súp (trừ súp đặc) bằng thìa trước khi ăn những thứ khác.
14. Uống canh trước khi ăn rau.
15. Ăn thịt và cơm riêng, nhai chậm thành từng miếng nhỏ để tăng cảm giác no.
16. Chỉ ăn thịt nạc, không ăn da.
17. Trước khi chiên thực phẩm bằng bột, hãy loại bỏ lớp da trước.
18. Nên ăn trái cây thay vì nước ép.
19. Chỉ ăn ở bàn ăn.
20. Không nên vừa ăn vừa trò chuyện khi xem TV.
21. Đừng nghĩ dạ dày của bạn là thùng rác chứa thức ăn thừa.
22. Đánh răng ngay sau khi ăn.
23. Cất đồ ăn nhẹ ở nơi cao hơn hoặc đơn giản là không tích trữ chúng.
24. Đừng đi mua sắm khi bạn đói.
25. Nếu bạn không thể cưỡng lại cơn thèm tráng miệng, hãy thay thế bằng phô mai ít béo.
26. Khi đi mua sắm, hãy lập danh sách những thứ cần mua và đừng mua thêm.
27. Ăn ít đồ ăn có dầu mỡ và tránh đồ ăn chế biến sẵn.
28. Tập thể dục nhẹ nửa giờ mỗi ngày.
29. Không ăn đồ ăn cay, nhiều dầu mỡ, mặn hoặc đồ ăn chế biến sẵn.
30. Ăn nhiều rau và uống nhiều nước, ít nhất tám cốc mỗi ngày, và uống hai cốc nước lọc hoặc sữa tách kem khi bạn thức dậy mỗi ngày.
31. Ngâm chân trong một thìa muối thô pha với nước nóng trong mười lăm phút mỗi tối, nhảy trên một chân mười lần và xoa bóp vùng bụng dưới mười lần bằng lòng bàn tay trước khi đi ngủ.
32. Tập thể dục nhịp điệu nửa giờ, ba lần một tuần.
