Tin tức

Jumping Jacks là gì? Cách tập Jumping Jacks phù hợp nhất

Jumping jacks là một trong những bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện. Đây là một cách dễ dàng để khiến tất cả nhóm cơ trên cơ thể bạn vận động và giúp giảm cân rất hiệu quả. Cùng Đẹp365 tìm hiểu về Jumping jacks bạn nhé!

Jumping Jacks có tác dụng gì?

Jumping Jacks là một bài tập thể dục tuyệt vời có tác dụng vận động nhiều nhóm cơ chính cùng một lúc. Đây là một bài tập đốt mỡ toàn thân, chủ yếu tập trung vào cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gấp hông và bắp chân của bạn. Bài tập này cũng kích hoạt cơ lõi và cơ vai. Các bài tập Plyometrics, còn được gọi là bài tập nhảy, là các bài tập trong đó cơ bắp tác động lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn, giúp bạn tăng tốc độ và sức mạnh.

tác dụng của bài tập jumping jacks

Lợi ích của Jumping Jacks

Jumping Jacks rất dễ thực hiện. Bạn có thể làm chúng ở bất cứ đâu và những bài tập này không cần sử dụng thiết bị.

1. Cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể

Nếu cơ thể bạn cần được khởi động một chút trước khi bắt đầu tập luyện, thì Jumping Jacks có thể giúp bạn. Các bài tập này có thể giúp máu lưu thông, tăng nhịp tim và giãn các cơ ở tay chân.

2. Tốt cho hệ tim mạch

Jumping Jacks là một bài tập cadio tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn. Việc kết hợp các bài tập này vào thói quen tập luyện của bạn cũng có thể giúp giảm huyết áp. Ngoài ra, Jumping Jacks có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Và tăng nhịp tim của bạn để giúp đốt nhiều calo hơn.

3. Xây dựng sức mạnh của cơ và xương

Khi bạn tập nhảy dây giảm cân, bạn đang chống lại trọng lực và sử dụng trọng lượng cơ thể để kháng cự. Tác động của bước nhảy không chỉ cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn mà còn cả sức mạnh của xương ở thân dưới.

4. Cải thiện khả năng phối hợp vận động và thăng bằng

Jumping Jacks đòi hỏi cả nhịp điệu giữa hai cánh tay của bạn và sự cân bằng khi bạn tiếp đất. Vì thế, khi thực hiện bài tập này bạn có thể cải thiện khả năng phối hợp vận động và khả năng thăng bằng của mình.

5. Giảm căng thẳng

Lợi ích của Jumping Jacks có thể vượt ra ngoài việc hỗ trợ sức khỏe thể chất. Đây là một bài tập thể dục nhịp điệu giúp giải phóng endorphin, hormone hạnh phúc trong cơ thể bạn.

jumping jacks giúp giảm stress

Cách thực hiện

  • Đứng bằng hai bàn chân của bạn, đầu gối và cánh tay để dọc theo hai bên.
  • Đồng thời nhảy cả hai chân ra và đưa hai cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi chúng ở trên đầu.
  • Nhảy cả hai chân vào nhau và đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành bước nhảy đầu tiên.
  • Lặp lại nhiều lần như vậy.

Cách tập Jumping Jacks theo từng cường độ

Bằng cách thực hiện một số thay đổi, bạn có thể tăng hoặc giảm cường độ của Jumping Jacks cơ bản. Hãy thử một trong các biến thể sau của bài tập này để gia giảm cường độ, được sắp xếp từ mức độ thấp đến cao.

Squat Jumping Jacks

Hãy thử kết hợp nhảy với các bài tập squat. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cơ mông nhanh chóng và hiệu quả.

  • Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai chân rộng hơn vai và các ngón chân hướng ra ngoài.
  • Nhảy chụm chân vào nhau thành tư thế đứng bình thường.
  • Nhảy chân ra và hạ thấp trở lại thành tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại nhiều lần.
động tác Squat Jumping Jacks

Jumping Jacks với tạ

Thêm một chút trọng lượng để làm cho các bài Jumping Jacks trở nên khó hơn.

  • Đứng bằng hai chân, đầu gối thả lỏng.
  • Hai tay nắm 2 bên đầu quả tạ.
  • Đẩy tạ thẳng lên, đồng thời bật chân ra.
  • Và nhảy lại về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại nhiều lần.
tập Jumping Jacks với tạ

Plank Jumping Jacks

  • Bắt đầu ở tư thế tập plank cao, hai tay chống xuống đất, hai bàn chân chụm vào nhau.
  • Giữ cho tay của bạn ở vị trí trọng tâm.
  • Nhảy chân của bạn ra ngoài chỉ rộng hơn chiều rộng bằng vai. Trong khi giữ hông của bạn càng thấp càng tốt.
  • Nhảy chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại nhiều lần như vậy.
động tác Plank Jumping Jacks

Ai nên tránh tập Jumping Jacks

Hầu hết mọi người đều có thể thực hiện động tác này một cách an toàn, nhưng đây là một bài tập cường độ cao có thể khó hoặc nguy hiểm đối với một số người, bao gồm:

Người bị thương

Nếu bạn bị bất kỳ chấn thương vai hoặc đầu gối, chấn thương phần thân dưới. Ví dụ: bong gân mắt cá chân, rách đầu gối, chấn thương hông hoặc sàn chậu bị suy yếu. Bạn nên tránh việc tăng cường độ nhảy hoặc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để giảm nguy cơ bị thương nặng hơn.

Có vấn đề mãn tính về khớp

Bạn nên tránh hoặc sửa đổi các động tác nhảy hoặc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có vấn đề mãn tính về khớp như viêm xương khớp. Thay vào đó, bạn có thể tìm thấy nhiều bài tập khác nhằm vào các cơ tương tự.

động tác nhảy cao

Trên đây là những chia sẻ của Đẹp365 về bài tập vận động toàn thân Jumping Jacks. Mong rằng những chia sẻ này sẽ tiếp thêm kiến thức cho bạn, giúp bạn có được chế độ luyện tập hợp lý, bạn nhé!

Nguồn: Tham khảo Coveteur

-Tin tức

© 2021 ThaoWeb