Tin tức

Một Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân? Hướng dẫn cách tính calo giảm cân

Cách giảm cân tốt nhất là luôn giữ cho lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Vậy làm sao để biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy để Đẹp365 giúp bạn giải đáp thắc mắc nhé!

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Để trả lời cho câu hỏi một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trong đó bao gồm độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và khả năng trao đổi chất của cơ thể bạn. Bên cạnh đó còn nhiều yếu tố khác.

Đối với phụ nữ trung bình sẽ hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26–50. Họ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân. Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Bên cạnh đó, phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn. Một phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải trung bình sẽ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm cân.

Ngoài ra, phụ nữ năng động đi bộ giảm cân nhiều hơn 5km mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ 2.200 calo hoặc nhiều hơn để duy trì cân nặng và ít nhất 1.700 calo để giảm cân. Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Vì họ có nhu cầu calo cao hơn so với người bình thường.

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần hằng ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Và để giảm được 1kg bạn sẽ cần giảm tổng cộng 7,700 calo.

Hướng dẫn cách tính calo giảm cân

Khi đã biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân, bạn cần xác định trọng lượng cơ thể của bạn theo đơn vị là kilogam. Sau đó, nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị kg với 0,9 nếu bạn là nữ và 1,0 nếu bạn là nam. Tiếp theo nhân với 24. Và cuối cùng, nhân với BMI của bạn. Cách tính BMI như sau:

Hướng dẫn cách tính calo giảm cân

Con số này được gọi là “Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)” của bạn. Đó là lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong một ngày nếu bạn chỉ nằm trên giường và không làm gì cả. Để biết bạn thực sự đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày, bạn cần nhân với “Chỉ số vận động” trong bảng bên dưới.

Làm thế nào giảm calo một cách an toàn, không lo đói?

1. Bổ sung nhiều protein, cắt giảm lượng tinh bột

Khi nói đến việc giảm cân, protein là chất dinh dưỡng được ưu tiên hàng đầu. Ăn protein giúp bạn no lâu hơn và có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày. Nói cách khác, bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đồng thời, protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn. Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại.

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Việc này làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe. Đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn không cần phải giảm hoàn toàn carb. Bạn chỉ cần ăn các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ và tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần.

Một Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân bổ sung nhiều protein

2. Tránh nước ngọt và nước ép trái cây nhiều đường

Hãy loại bỏ đường cũng như calo lỏng khỏi chế độ ăn uống của bạn nếu bạn không muốn tính toán một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân quá nhiều. Bao gồm nước ngọt, nước trái cây và các loại đồ uống khác có chứa đường. Những loại nước này chứa cực nhiều calo và còn không tốt cho da của bạn. Tác hại của đường không chỉ là tăng cân. Nước ngọt có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Tránh nước ngọt và nước ép trái cây nhiều đường

3. Uống nhiều nước

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn. Thời điểm bạn uống nước cũng đóng vai trò rất quan trọn. Uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn nạp ít calo hơn. Ngoài ra, thức uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê và trà xanh, cũng có thể tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Uống nhiều nước

4. Tập thể dục

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn. Thêm vào đó, việc này có thể dẫn đến việc mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động bằng cách thúc đẩy trao đổi chất. Vì vậy, điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn hơn nữa. Cách duy nhất để ngăn chặn điều này là vận động cơ bắp của bạn.

Nếu bạn không thể đến phòng tập, hãy thử thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Ví dụ như chống đẩy hay tập các bài tập với tạ. Hơn nữa, tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân. Chẳng hạn như tăng tuổi thọ và mức năng lượng. Đồng thời giảm nguy cơ bệnh tật và mang lại cho bạn năng lượng mỗi ngày.

Tính Một Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân và kết hợp tập thể dục

Bây giờ bạn đã biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân. Bước tiếp theo là hãy xác định kế hoạch giảm cân của mình. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên ăn ít hơn khoảng 400-500 calo so với mức calo bạn cần đốt cháy mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần. Đây là một tỷ lệ rất lành mạnh và bạn có thể theo chế độ giảm cân này lâu dài.

The post Một Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân? Hướng dẫn cách tính calo giảm cân appeared first on Đẹp365.

-Tin tức

© 2021 ThaoWeb