Tin tức

TDEE là gì? Công cụ và cách tính TDEE giảm cân hiệu quả nhất

Tăng hay giảm cân dường như là một mục tiêu làm đẹp khó khăn, bởi khi tập luyện hay nhịn ăn một cách khổ sở thì kết quả cũng không mấy khả quan hơn. Một trong những lý do giải thích cho vấn đề này chính là lượng calories nạp và tiêu thụ không đáp ứng đúng theo TDEE. Vậy cách tính TDEE giảm cân như thế nào cho hiệu quả? Câu trả lời nằm trong bài viết sau đây.

TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – chỉ số calo mà bạn đốt cháy được trong một ngày. Xét trên góc độ cân nặng, thì TDEE chính là lượng calo giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại.

Khi tính TDEE giảm cân, chúng ta sẽ dễ dàng biết được nên tăng hay giảm bao nhiêu calo trong ngày để tìm ra giải pháp nạp và tiêu thụ năng lượng hiệu qua. Thông thường TDEE sẽ được xác định chủ yếu dựa trên BMR.

Mặc khác, mức tiêu thụ năng lượng vào mỗi ngày khác nhau và lượng calories bị chi phối bởi nhiều yếu tố. Chính vì vậy, chỉ số TDEE sẽ được tính ở giá trị trung bình chứ không phải tính riêng cho từng ngày.

BMR là gì?

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường. Đây là yếu tố quan trọng khi chiếm 60% đến 70% thành phần cấu tạo nên TDEE.

Ở trạng thái nghỉ ngơi cơ thể bạn cũng tiêu tốn calories, tổng hợp tất cả các hoạt động cần thiết duy trì sự sống từ bên trong cơ thể (không tính vận động bên ngoài) đều được gọi chung là BMR.

tính tdee giảm cân

BMI là gì?

Về BMI – Body Mass Index, đây là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng, là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành.

Chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức: BMI = W/ ((H)2)

Trong đó:

  • BMI đơn vị thường dùng là kg/m2
  • W là cân nặng (kg)
  • H là chiều cao (m)

Một người có chỉ số BMI bình thường sẽ dao động trong khoảng 18,5 – 24,9, con số này cho thấy bạn đang ở mức cân nặng lý tưởng.

Tuy nhiên, có một điều bạn cần lưu ý về chỉ số BMI. Bởi có một số nhóm đối tượng không thích hợp để dùng BMI đo lường chỉ số cơ thể.

tính tdee giảm cân
  • Phụ nữ có thai: Bởi trọng lượng này còn bao gồm cả trọng lượng của em bé. Công thức BMI dựa trên cân nặng, cân nặng càng tăng thì càng gần chỉ số béo phì. Vì thế, không thể áp dụng cho phụ nữ đang mang thai.
  • Gymer: BMI có thể không mang tính chính xác vì gymer thường có cân nặng cao nhưng đây lại là cân nặng đến từ các khối cơ chứ không phải mỡ. 
  • Người vừa khỏi bệnh: Bởi đây chỉ là cân nặng tạm thời. Có thể trong lúc bệnh những người trong nhóm này ăn uống kém mà bị sụt cân. Vậy nên đây cũng là nhóm không áp dụng được chỉ số BMI.

Cách tính TDEE giảm cân, giảm mỡ chuẩn nhất

Để tính toán chính xác được chỉ số TDEE giảm cân thì bạn cần có hai chỉ số phụ đó là BMR (Basal Metabolic Rate – Tỉ lệ trao đổi chất) và LBM (Lean Body Mass – Khối lượng cơ thể săn chắc).

  • LBM= (Số kg x (100-% body fat))/100
  • BMR= 370 + (21.6 x LBM)

Tuy nhiên, ở công thức này đòi hỏi bạn cần phải biết lượng đo mỡ thừa của cơ thể. Để đo được lượng mỡ thừa chính xác, hiện có 2 cách sau:

  • Cách chính xác là sử dụng các máy đo chuyên dụng có ở các phòng tập.
  • Sử dụng mắt thường để ước lượng hoặc dùng kẹp đo mỡ.
tính tdee giảm cân

2. Tính TDEE dựa theo công thức Harris Benedict

Việc tính toán phần trăm body fat cũng không phải dễ dàng gì. Do đó bạn có thể áp dụng công thức Harris Benedict thay thế để tính TDEE giảm cân. Tuy nhiên đây là công thức cũ, ít sử dụng hơn, mang tính ước lượng hơn. 

  • Nam giới: BMR= 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x số tuổi)
  • Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x số tuổi)
tính tdee giảm cân

Sau khi đã có được BMR thì việc tính toán TDEE sẽ trở nên rất dễ dàng. Công thức tính TDEE giảm cân cũng không giống nhau đối với tất cả mọi người:

TDEE = BMR x R

R ở đây là chỉ số không cố định. Chỉ số này phụ thuộc vào tần suất vận động của mỗi người. Bạn có thể căn cứ vào mức độ tập thể dục của mình để xác định R cho chính xác. Cụ thể:

  • R = 1,2 áp dụng cho người ít vận động.
  • Nếu R= 1,3 – 1,5 người có thể dục thể thao khoảng 2-3 buổi/ tuần.
  • R = 1.5- 1,7 người có tần suất vận động nhiều, 4-5 buổi/ tuần.
  • R > 1,7 khá ít, đây là nhóm người tập với cường độ cao gần như cả tuần.

Thông quá các cách tính TDEE giảm cân, BMR và BMI, bạn sẽ phần nào sẽ thể hiện được tình trạng cơ thể. Từ đó, hình thành chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Nguồn: Tham khảo L'Officiel

-Tin tức

© 2021 ThaoWeb