Đường viền ngực là đường rất đẹp ở bụng. Nhìn chung, phụ nữ thích luyện tập. Phụ nữ có đường viền ngực sẽ trông rất đẹp trong bất kỳ trang phục nào. Vậy cách luyện tập đường viền ngực đúng cách là gì? Chúng ta hãy cùng xem bên dưới nhé.
Cách luyện tập vest line đúng cáchBước đầu tiên:
Nằm thẳng trên thảm tập yoga với đầu gối cong 90 độ. Bạn có thể bắt chéo tay trước ngực hoặc đặt tay ở hai bên thái dương theo tư thế nắm đấm. Tuy nhiên, bạn không nên bóp thái dương và chắc chắn không được giữ đầu bằng cả hai tay. Nếu bạn dùng tay kéo đầu lên trong khi di chuyển, làm như vậy trong thời gian dài sẽ gây đau cổ.
Bước 2:
Từ từ uốn cong vai và thân mình về phía đầu gối. Cẩn thận cong lưng, nhưng đừng cố nhấc toàn bộ lưng lên khỏi mặt đất. Chỉ cần cong người về phía trước và đưa ngực về phía xương chậu.
Bước 3:
Ở phần trên cùng của động tác, hãy cố ý siết chặt cơ bụng hơn nữa để đạt được độ co thắt hoàn toàn. Sau đó thư giãn, hạ vai xuống và trở về vị trí bắt đầu.
Cách luyện tập vest line đúng cách1. Thở bụng
Khi hít vào, hãy để bụng mở rộng, và khi thở ra, hãy để bụng thắt lại. Điều này sẽ giúp kích thích nhu động ruột, thúc đẩy bài tiết chất thải trong cơ thể và do đó làm thông suốt luồng không khí. Khi đi bộ hoặc đứng, chỉ cần bạn siết chặt bụng và thở bằng bụng là có thể siết chặt cơ bụng và đạt được mục tiêu có vòng bụng thon gọn.
2. Đẩy chân lên và duỗi thẳng
Chuẩn bị thảm tập yoga, chống người bằng cẳng tay, tạo góc 90 độ giữa cẳng tay và cánh tay, chạm đất bằng ngón chân, giữ cơ thể thẳng hàng, nâng hông lên một chút, siết chặt bụng và giữ nguyên trong 3 giây (thảm tập yoga có thể ngăn ngừa chấn thương cánh tay). Giữ ngón chân trái chạm đất, nhấc chân phải lên, giữ nguyên trong 5 giây, sau đó đổi chân và thực hiện động tác tương tự. Lặp lại hai bước trên 12-15 lần như một hiệp và thực hiện tổng cộng 3 hiệp. Bộ động tác này có thể rèn luyện các cơ bụng, lưng và mông.
3. Ngón chân chạm đất
Nằm ngửa, đùi cong một góc 90 độ và bắp chân song song với mặt đất. Đặt hai tay tự nhiên ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Lúc này, toàn bộ cơ thể bạn căng thẳng và lưng gần chạm sàn. Sau đó hạ chân trái xuống theo hai bước, chỉ di chuyển từ hông và để ngón chân lao xuống mà không chạm đất. Sau đó thở ra, đưa chân về vị trí bắt đầu bằng hai bước, rồi thực hiện động tác tương tự với chân phải. Lặp lại động tác này xen kẽ giữa hai chân, mỗi chân mười hai lần.
Bài tập nào có thể rèn luyện cơ ngực tốt nhất?1. Xoay người chịu trọng lượng khi ngồi
Ngồi trên ghế với lưng dưới thẳng, có thể dùng tay hoặc tạ, và xoay cơ thể một cách nhanh chóng và có kiểm soát. Giữ cơ bụng và cơ lưng của bạn hoạt động trong một phút. Chú ý đến sự cân bằng bên trái và bên phải của cơ thể và không xoay người lỏng lẻo để theo đuổi tốc độ.
2. Nâng chân nằm ngửa
Nằm ngửa, lưng áp sát xuống đất. Giữ chặt cơ bụng, đặc biệt là phần dưới rốn. Duỗi thẳng chân và di chuyển lên xuống chậm rãi với tốc độ không đổi. Khi hạ chân xuống, không để chân chạm đất. Chú ý sử dụng sức mạnh của bụng thay vì sức ì của cơ thể. Thực hiện 10 đến 15 hiệp, 3 hiệp hoặc tăng số hiệp tùy theo tình trạng của bạn.
3. Đứng lên với bụng cong lên
Nằm ngửa, bắp chân tạo thành góc 90 độ và chân đặt thẳng trên mặt đất. Bắt đầu từ vai, sử dụng sức mạnh của cơ bụng để từ từ nâng phần thân trên lên và dừng lại tại điểm mà cơ bụng của bạn cảm thấy khó chịu nhất. Hạ thấp người xuống từ từ, đồng thời sử dụng sức mạnh của cơ bụng để hạ xuống một cách có kiểm soát và không để vai chạm đất. Phối hợp với hơi thở và kiểm soát tốc độ ở mức ổn định. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Sau khi đã có nền tảng nhất định, bạn có thể thực hiện 20 đến 50 lần trong một hiệp, sau đó thực hiện 3 đến 5 hiệp nếu cần.
Tôi cần lưu ý điều gì khi luyện tập vest line1. Từ bỏ đồ ngọt
Đồ ngọt rất giàu calo và chất béo, dễ gây béo phì. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn phải từ bỏ đồ ngọt, đặc biệt là bánh ngọt, đồ uống, kem, v.v., những thứ bạn không nên đụng đến. Nhưng nếu bạn thực sự muốn ăn đồ ngọt, bạn nên ăn trái cây. Đường trong trái cây dễ tiêu hóa và không dễ khiến bạn béo. Các loại thực phẩm như kiwi, táo, bưởi, v.v. đều tốt.
2. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn
Ngũ cốc thô không chỉ dễ làm bạn no mà còn có hàm lượng chất béo thấp. Tuy nhiên, ít người ăn chúng. Nhìn chung, thực phẩm chính của chúng ta là mì, gạo, v.v., nhưng lượng calo trong những thứ này cao hơn nhiều so với ngũ cốc thô, vì vậy bạn sẽ ngày càng béo hơn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể chọn ăn nhiều ngũ cốc thô hơn, có thể tăng tốc độ trao đổi chất, thúc đẩy nhu động ruột, v.v., rất có ích cho việc giảm mỡ.
3. Thay đổi cách nấu ăn
Thói quen ăn uống hàng ngày của chúng ta rất hữu ích cho việc giảm cân, vì vậy nếu bạn muốn có cơ bụng sáu múi, điều đầu tiên bạn cần làm là thay đổi phương pháp nấu ăn. Cách lành mạnh nhất là hấp. Phương pháp này không chỉ ít chất béo mà còn có thể giữ nguyên chất dinh dưỡng của thực phẩm, tốt cho cả việc giảm cân và rèn luyện thể lực. Vì để có cơ bụng sáu múi đòi hỏi phải giảm mỡ cơ thể, nên hấp, sử dụng ít dầu và muối hơn, là phương pháp tốt nhất.
