Nhiều người chú ý đến tỷ lệ mỡ cơ thể khi giảm cân. Làm thế nào để tính tỷ lệ mỡ cơ thể? Tỷ lệ mỡ cơ thể đề cập đến hàm lượng chất béo trong cơ thể. Đôi khi khi bạn giảm cân, phần lớn những gì bạn mất là cơ.
Cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể1. Công thức tính lượng mỡ cơ thể cho phụ nữ
a = chu vi vòng eo x 0,74
b = (tổng trọng lượng cơ thể x 0,082) + 34,89
Trọng lượng mỡ cơ thể = a - b
Tỷ lệ mỡ cơ thể = (trọng lượng mỡ cơ thể ÷ trọng lượng cơ thể) x 100%.
2. Công thức tính lượng mỡ cơ thể cho nam giới
a = chu vi vòng eo x 0,74
b = (trọng lượng x 0,082) + 44,74
Trọng lượng mỡ cơ thể = a - b
Tỷ lệ mỡ cơ thể = (tổng trọng lượng mỡ cơ thể ÷ trọng lượng cơ thể) x 100%.
Tỷ lệ mỡ cơ thể là tỷ lệ khối lượng mỡ trong cơ thể so với tổng khối lượng cơ thể, còn được gọi là tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, phản ánh lượng mỡ trong cơ thể con người. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau. Ví dụ, huyết áp cao, tiểu đường, lipid máu cao, v.v. Phụ nữ đang có kế hoạch mang thai không nên bỏ qua nguy cơ biến chứng thai kỳ và khó sinh do béo phì.
Ba cách khoa học để giảm cânCó người hỏi, tôi có thể thử giảm cân bằng cách uống thuốc giảm cân không? Không! Người ta hiểu rằng hiện nay trên thị trường có hai loại thuốc giảm cân chính: loại thứ nhất hoạt động như thuốc nhuận tràng, chỉ đạt được hiệu quả giảm cân bằng cách đào thải chất thải trong cơ thể, với tác dụng phục hồi rõ ràng và không có tác dụng. Phương pháp thứ hai là làm giảm cảm giác đói và thèm ăn của cơ thể thông qua tính chất của thuốc, có tác động rất lớn đến sức khỏe con người. Vì vậy, bạn nên áp dụng liệu pháp giảm cân khoa học, tập thể dục hợp lý và chế độ ăn uống lành mạnh. Như câu nói "30% tập thể dục, 70% chế độ ăn uống", chế độ ăn uống cũng là một phần rất quan trọng!
Liệu pháp tập thể dục:
Hiệu quả của việc tập thể dục đối với việc giảm cân phụ thuộc vào loại hình, cường độ, thời gian, tần suất và lượng bài tập. Các phương pháp tập thể dục được "đồng thuận" khuyến nghị cho người lớn là:
① Bài tập aerobic: Những người chưa có nền tảng thể dục có thể bắt đầu bằng bài tập aerobic để cải thiện chức năng tim phổi, giảm mỡ nội tạng, tăng cường thể lực, sau đó bổ sung thêm bài tập kỵ khí.
② Bài tập kháng lực: hiệu quả hơn trong việc tăng khối lượng cơ nạc (khối lượng cơ thể không có mỡ).
③ Tập thể dục nhịp điệu kết hợp với tập luyện sức bền: hiệu quả giảm cân rõ rệt hơn.
④ Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HITT): Có thể được khuyến nghị là phương pháp tiết kiệm thời gian, nhưng hiệu quả giảm mỡ không thể đạt được lợi ích tương tự như bài tập aerobic liên tục.
Liệu pháp ăn uống hợp lý:
1. Chế độ ăn cân bằng hạn chế năng lượng: là chế độ ăn hạn chế năng lượng nạp vào nhưng vẫn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cơ bản. Tỷ lệ cung cấp năng lượng của các chất dinh dưỡng đa lượng phải đáp ứng được yêu cầu của chế độ ăn cân bằng. Điều này có thể diễn ra dưới ba hình thức:
① Dựa vào mục tiêu hấp thụ, giảm theo tỷ lệ nhất định, giảm từ 30%~50%.
② Giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày khoảng 500 kcal.
③ Lượng năng lượng cung cấp mỗi ngày là 1000~1500kcal, tức là chế độ ăn ít năng lượng.
2. Chế độ ăn giàu protein: là chế độ ăn mà lượng protein tiêu thụ hàng ngày vượt quá 20%~40% tổng năng lượng hàng ngày (hoặc 1,2-1,5g/kg/ngày), nhưng không vượt quá 30% tổng năng lượng hàng ngày (hoặc 2,0g/kg/ngày). Tuy nhiên, bạn nên chú ý lựa chọn những thực phẩm ít calo, nhiều protein, có thể tăng cảm giác no, loại bỏ cơn đói và không mang lại quá nhiều gánh nặng calo. Nếu bạn ăn vài quả trứng mỗi ngày để tăng cơ, bạn nên ngừng ăn lòng đỏ của quả trứng thứ hai để tránh cholesterol cao.
3. Chế độ ăn kiêng nhịn ăn nhẹ: còn gọi là nhịn ăn gián đoạn, thường áp dụng chế độ ăn "5+2", tức là ăn uống bình thường 5 ngày một tuần và tiêu thụ 1/4 năng lượng thông thường (khoảng 500kcal/ngày đối với phụ nữ và khoảng 600kal/ngày đối với nam giới) vào hai ngày còn lại (không liên tục).
Duy trì sau liệu pháp giảm cân
Sau quá trình giảm cân, việc duy trì cân nặng giảm được là rất quan trọng nhưng cũng rất khó khăn. Một loạt nghiên cứu trong những năm gần đây đã phát hiện ra rằng cơ thể có nhiều cơ chế điều chỉnh sự cân bằng năng lượng nhằm duy trì sự ổn định tương đối của trọng lượng cơ thể. Một năm sau khi kết thúc chế độ giảm cân, hầu hết mọi người sẽ tăng lại 30% đến 35% trọng lượng đã giảm và sau 4 năm, về cơ bản họ sẽ trở lại mức cân nặng trước khi giảm cân. Khi duy trì kết quả giảm cân, các biện pháp can thiệp về lối sống và hành vi rất quan trọng, và chế độ ăn hạn chế năng lượng nên là lựa chọn đầu tiên. Hãy tin vào sức mạnh của “niềm tin”. Dù kế hoạch hay phương pháp giảm cân của bạn có tuyệt vời đến đâu thì trên hết vẫn là cuộc chiến về ý chí và sự kiên trì. Hãy tin vào bản thân, tiếp tục tập thể dục và kiểm soát chế độ ăn uống của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ có được vóc dáng đẹp như mong muốn.
Những điều cơ bản về giảm cânLượng calo nạp vào < lượng calo tiêu hao trao đổi chất + lượng calo tiêu hao khi tập thể dục
Nguyên tắc giảm cân rất đơn giản – ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, buộc cơ thể phải phân hủy các nguồn tài nguyên của chính nó để bù đắp lượng calo chênh lệch. Nguồn lực của bạn bao gồm khối lượng cơ nạc và mỡ. Nhìn chung, cứ mỗi pound trọng lượng cơ thể giảm đi của một người trung bình thì có khoảng 2/3 là mỡ và 1/3 là cơ (không tính nước). Nguyên lý có vẻ đơn giản, nhưng cách tiếp cận phi khoa học là nhiều người giảm cân bằng cách ăn kiêng để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng. Mặc dù điều này có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng thực tế lại rất phi khoa học và dễ gây tăng cân trở lại. Từ công thức trên, chúng ta có thể thấy rằng điều cần làm là tăng cường luyện tập thể dục, cải thiện quá trình trao đổi chất và điều chỉnh cấu trúc chế độ ăn uống để giảm lượng thức ăn có nhiều calo như chất béo, đồ tráng miệng, carbohydrate, v.v. Việc tiêu thụ quá nhiều calo trong thời gian dài như vậy sẽ tiêu thụ lượng mỡ dự trữ calo của cơ thể, do đó làm giảm lượng chất béo và giúp giảm cân.
Nguyên tắc cơ bản của việc giảm mỡGiảm mỡ, theo lẽ tự nhiên, là tăng tốc quá trình trao đổi chất của chất béo để chất béo có thể được tiêu thụ nhanh chóng. Vì vậy, trước tiên chúng ta phải hiểu quá trình trao đổi chất của chất béo. Nói một cách đơn giản, nó có thể được chia thành ba quá trình: phân hủy, vận chuyển và oxy hóa.
Quá trình chung là: cơ hấp thụ axit béo, sử dụng myoglobin và ty thể làm môi trường, tiêu thụ oxy và phân hủy thành carbon dioxide và nước.
Vì vậy, nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, bạn phải đẩy nhanh quá trình này. Dưới đây là sơ đồ. Quá trình thực tế rất phức tạp, nhưng chúng ta không cần phải lo lắng về điều đó. Điều chúng ta quan tâm là làm thế nào để đốt cháy chất béo. Nếu bạn chỉ theo đuổi mục tiêu giảm cân mà không giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể hoặc thậm chí giảm các bộ phận có lợi của cơ thể như xương và cơ, bạn sẽ gây hại cho sức khỏe, đẩy nhanh quá trình lão hóa và giảm tỷ lệ trao đổi chất, điều này trái ngược với mục tiêu cơ bản là giảm cân. Dễ dàng phục hồi hơn. Rõ ràng, điều này là không nên. Việc giảm cân chỉ làm giảm trọng lượng cơ thể, bao gồm cả cơ và mỡ, nghĩa là bạn đang giảm cân. Đây là lý do tại sao một số phụ nữ rất nhẹ nhưng hình dáng cơ thể lại trông không cân đối.
