Chuyên gia trong bài viết này: Li Xue, Đại học Y khoa Liên hợp Bắc Kinh, Tiến sĩ Y khoa
Mùa hè đã đến. Mặc dù thời tiết nóng nhưng vẫn có nhiều nắng. Tắm nắng và tập thể dục ngoài trời không chỉ giúp bạn cảm thấy dễ chịu mà còn mang lại những lợi ích nhất định cho cơ thể.
Hình ảnh có bản quyền, không được phép in lại
Người ta nói rằng "tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời có thể bổ sung vitamin D". Thật vậy, vitamin D rất quan trọng đối với chúng ta, nhưng đừng chỉ biết rằng bạn cần bổ sung nó. Thiếu hụt vitamin D có tác động như thế nào đến chúng ta? Nếu tôi dùng quá nhiều thì có hại không? Hãy cùng tìm hiểu cách bổ sung vitamin D đúng cách ngay hôm nay nhé!
Vitamin D là gì?
Vitamin là những chất dinh dưỡng vi lượng cần thiết cho cơ thể chúng ta. Thông thường, cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh ra chúng mà cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống và các nguồn khác. Vitamin được chia thành hai loại: vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo.
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, nhưng đây cũng là một loại vitamin khá đặc biệt vì cơ thể con người có thể tự tổng hợp được. 7-dehydrocholesterol trong da có thể sản xuất vitamin D dưới tia cực tím. Cấu trúc của nó là một dẫn xuất steroid, do đó vitamin D cũng được coi là một hormone.
Có nhiều loại vitamin D, quan trọng nhất trong số đó là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (còn gọi là cholecalciferol). Chúng cần trải qua hai quá trình chuyển đổi trong cơ thể trước khi có thể trở thành vitamin D có hoạt tính sinh lý. Quá trình chuyển đổi đầu tiên trong hai quá trình này diễn ra ở gan, nơi sản xuất ra 25(OH)D; Quá trình thứ hai xảy ra ở thận, tại đó sản phẩm có hoạt tính sinh lý là 1,25(OH)2D, còn được gọi là calcitriol.
Vitamin D có tác dụng gì?
Vitamin D có thể thúc đẩy sự hấp thu canxi và phốt pho ở ruột và sự tái hấp thu canxi và phốt pho ở ống thận, duy trì nồng độ canxi và phốt pho trong máu.
Vitamin D, dưới tác dụng hiệp đồng của các hormone như hormone tuyến cận giáp và calcitonin, sẽ canxi hóa ma trận xương, làm cho xương cứng lại.
Hình ảnh có bản quyền, không được phép in lại
Ngoài vai trò trong quá trình chuyển hóa canxi, phốt pho và canxi hóa xương, ngày càng có nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng các thụ thể vitamin D được phân bố khắp tim, não, gan, thận, xương, cơ quan tiết niệu sinh dục, tuyến cận giáp và nhiều tế bào miễn dịch khác nhau, và tham gia vào việc điều hòa tăng trưởng tế bào, thần kinh cơ, chức năng miễn dịch, giảm phản ứng viêm, điều hòa tiết hormone như insulin, v.v.
Triệu chứng của tình trạng thiếu vitamin D là gì?
Khi thiếu vitamin D, các vấn đề sau có thể xảy ra:
Loãng xương: Thiếu vitamin D có thể khiến xương mỏng hơn và giòn hơn, do đó bổ sung vitamin D có thể ngăn ngừa còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người lớn. Như đã đề cập trước đó, vitamin D thúc đẩy quá trình canxi hóa xương và một trong những đặc điểm của bệnh loãng xương là mất canxi trong xương. Vì vậy, người bệnh loãng xương cần chú ý bổ sung vitamin D trong khi bổ sung canxi.
Yếu cơ và đau nhức cơ: Thiếu vitamin D có thể làm giảm sức mạnh cơ và khả năng vận động, đặc biệt khiến người cao tuổi dễ bị ngã hơn.
Các vấn đề về tim: Theo dữ liệu lâm sàng, nồng độ 25(OH)D trong máu thấp có thể làm tăng đáng kể tỷ lệ tử vong do bệnh tim (nhồi máu cơ tim, suy tim, v.v.).
Hệ thống miễn dịch và nhiễm trùng: Một lượng lớn dữ liệu dịch tễ học và lâm sàng cho thấy khi nồng độ 25(OH)D trong máu giảm có thể dẫn đến giảm khả năng miễn dịch và gây ra nhiều bệnh truyền nhiễm cấp tính và mãn tính.
Hình ảnh có bản quyền, không được phép in lại
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bệnh nhân tiểu đường thường thiếu vitamin D; nồng độ vitamin D có mối tương quan tích cực với chức năng của hệ thần kinh (trí nhớ, phân tích logic, cân bằng cơ thể, cảm xúc, v.v.).
Tiêu thụ quá nhiều vitamin D có thể gây ngộ độc không?
Vì vitamin D là vitamin tan trong chất béo và không thể bài tiết qua nước tiểu nhanh như các vitamin tan trong nước nên việc bổ sung quá nhiều có thể gây ngộ độc tích tụ. Các triệu chứng của việc hấp thụ quá nhiều vitamin D có thể bao gồm chán ăn, sụt cân, đi tiểu thường xuyên, khát nước dữ dội, nhịp tim không đều, v.v. Trong những trường hợp nghiêm trọng, nó có thể gây tăng canxi huyết và tăng canxi niệu, dẫn đến vôi hóa mạch máu và tổn thương tim, mạch máu và thận.
Bổ sung vitamin D đúng cách như thế nào?
Vitamin D có thể được hấp thụ thông qua ánh sáng mặt trời, thực phẩm, thực phẩm bổ sung, v.v.
Tắm nắng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể con người có thể tổng hợp đủ vitamin D3 bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời 10 phút mỗi ngày. Nhưng để tránh bị cháy nắng, bạn có thể chọn tắm nắng vào khoảng thời gian từ 9-10 giờ sáng hoặc 3-4 giờ chiều.
Hình ảnh có bản quyền, không được phép in lại
Thực phẩm bổ sung
Vitamin D2 chủ yếu có nguồn gốc từ nấm, trong khi vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật (cá, dầu gan cá tuyết, v.v.). Vì vậy, bạn chỉ cần nhớ ăn nấm để bổ sung vitamin D2 và ăn nhiều cá để bổ sung vitamin D3.
Bổ sung
Những người không thể hấp thụ đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm có thể cần bổ sung vitamin D. Khi mua hàng, vui lòng chú ý đến hàm lượng vitamin D được ghi trên sản phẩm (tính bằng IU, 1𝜇g = 40IU).
Xin lưu ý rằng bất kể sử dụng phương pháp nào để bổ sung vitamin D thì cũng không nên bổ sung quá nhiều.
Lượng vitamin D được khuyến nghị trong Chế độ ăn uống tham khảo dành cho người dân Trung Quốc (phiên bản 2018, WS/T 578.4-2018) là:
Lượng vitamin D cần bổ sung hàng ngày là 10g (400IU) cho người dưới 65 tuổi
Người trên 65 tuổi nên dùng 15g vitamin D (600IU) mỗi ngày
Lượng vitamin D tối đa có thể dung nạp được là:
Liều tối đa có thể dung nạp được đối với trẻ em dưới 3 tuổi là 20𝜇g (800IU) mỗi ngày
Liều tối đa có thể dung nạp được đối với trẻ em từ 4-7 tuổi là 30𝜇g (1200IU) mỗi ngày
Liều tối đa có thể dung nạp được đối với trẻ em từ 7-11 tuổi là 45𝜇g (1800IU) mỗi ngày
Liều tối đa có thể dung nạp được đối với trẻ em trên 11 tuổi là 50𝜇g (2000IU) mỗi ngày
Bìa bài viết này và các hình ảnh có hình mờ trong văn bản đều thuộc thư viện bản quyền và không được phép sao chép
