Chuyên gia của bài viết này: Triệu Vĩ, Phó trưởng khoa Thần kinh và Trung tâm Y học Giấc ngủ, Bệnh viện Teda, Đại học Thiên Tân
Trong cuộc sống hàng ngày
Bạn đã từng gặp phải tình huống như vậy chưa?
Tôi không đói.
Nhưng tôi luôn muốn ăn
Đặc biệt
Làm thêm giờ
Khi xem phim truyền hình
Khi mua sắm
Khi bạn buồn chán
Ngay cả khi tôi đang trong tâm trạng tồi tệ
Tôi luôn muốn có thứ gì đó để ăn.
Vì thế
Tại sao lại thế?
Có phải vì bạn quá tham lam không?
Hay là vì tôi thiếu khả năng tự chủ?
Hôm nay
Chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé
…
Những yếu tố nào ảnh hưởng tới sự thèm ăn?
Việc tiêu thụ thức ăn là một hành vi bản năng trong quá trình tiến hóa sinh học. Hành vi này được kiểm soát bởi hệ thống viền não và vùng dưới đồi. Vùng dưới đồi của con người có một trung tâm ăn uống và một trung tâm no bụng. Có sự ức chế chéo giữa trung tâm ăn uống và trung tâm no. Hạch hạnh nhân và vách ngăn của hệ thống limbic cũng đóng vai trò trong việc điều chỉnh hành vi ăn uống.
Vỏ não có thể kiểm soát hoạt động của trung tâm ăn uống ở một mức độ nhất định và ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, chẳng hạn như ăn nhiều hơn những món ăn yêu thích hoặc ăn kiêng.
Nhiều chất dẫn truyền thần kinh trong não cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi ăn uống. Ví dụ, norepinephrine và dopamine thúc đẩy việc ăn uống, trong khi leptin và cholecystokinin ức chế hành vi ăn uống.
Yếu tố tâm lý cũng có ảnh hưởng rất quan trọng đến sự thèm ăn. Ví dụ, khi một đứa trẻ còn nhỏ, cha mẹ có thể thưởng cho con một miếng bánh khi con làm tốt, hoặc cho con một ít kẹo khi con không vui. Những thói quen này có thể tiếp tục cho đến khi trưởng thành. Sở thích đối với một món ăn nào đó cũng có thể bắt nguồn từ nỗi nhớ về một thứ gì đó.
Tại sao tôi luôn muốn ăn mặc dù tôi không đói?
Hầu hết mọi người đều từng trải qua trải nghiệm này: đôi khi họ không cảm thấy đói nhưng chỉ muốn ăn. Tại sao vậy?
Trên thực tế, chúng ta muốn tìm kiếm sự thoải mái, giải tỏa căng thẳng hoặc tự thưởng cho mình thông qua đồ ăn.
Thực phẩm nhiều đường, nhiều calo sẽ kích hoạt hệ thống khen thưởng của não và tăng tiết dopamine. Nghiên cứu tâm lý cho thấy những hành vi kích hoạt hệ thống khen thưởng có khả năng được lặp lại. Khi bạn đang trong tâm trạng tồi tệ, phản ứng đầu tiên là tìm đến đồ ăn, đó chính là hành vi ăn uống theo cảm xúc. Tuy nhiên, việc kích hoạt quá mức hệ thống khen thưởng sẽ tạo thành một vòng luẩn quẩn, dẫn đến nhu cầu và khả năng dung nạp thực phẩm có hàm lượng đường cao tăng cao.
Làm thế nào để phân biệt giữa ăn uống bình thường và ăn uống theo cảm xúc?
1. Cơn đói cảm xúc thường xuất hiện đột ngột. Cảm giác đói thực sự xuất hiện khá chậm và nhu cầu ăn cũng không quá mạnh (trừ khi bạn đã không ăn trong một thời gian dài).
2. Ăn uống theo cảm xúc: Mọi người có xu hướng thích một số loại thực phẩm nhất định. Khi thực sự đói, mọi người thường không kén chọn đồ ăn, nhưng việc ăn uống theo cảm xúc thường dẫn đến thèm ăn những thực phẩm có nhiều calo như kem, bánh ngọt, pizza và những thực phẩm khác có thể mang lại cảm giác thích thú cho mọi người.
3. Ăn uống theo cảm xúc thường là hành vi vô thức và mù quáng. Khi bạn ăn theo cảm xúc, bạn không cảm thấy thỏa mãn ngay cả khi đã no, vì vậy bạn thường ăn cho đến khi cảm thấy khó chịu. Khi bạn thực sự đói, dạ dày của bạn sẽ được lấp đầy và bạn cảm thấy thỏa mãn.
4. Ăn uống theo cảm xúc thường dẫn đến cảm giác hối tiếc và tội lỗi. Nếu bạn cảm thấy tội lỗi sau khi ăn, có thể là vì sâu thẳm trong lòng bạn biết rằng mình không ăn để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Ăn uống theo cảm xúc kéo dài có những nguy hiểm gì?
Thỉnh thoảng dùng đồ ăn để tự thưởng cho mình không hẳn là điều xấu. Tuy nhiên, nếu ăn uống trở thành cơ chế chính để đối phó với những cảm xúc tiêu cực, nó sẽ rơi vào một vòng luẩn quẩn, bởi vì khi bạn ăn theo cảm xúc, bạn sẽ có xu hướng ăn đồ ngọt hoặc thực phẩm không lành mạnh. Theo thời gian, nó sẽ dẫn đến các bệnh như béo phì và rối loạn chuyển hóa lipid.
Ăn uống theo cảm xúc là sử dụng thức ăn để đáp ứng nhu cầu cảm xúc thay vì nhu cầu năng lượng của cơ thể. Mặc dù nó có thể tạm thời ngăn chặn những cảm xúc tiêu cực và giải tỏa sự buồn chán, nhưng nó không thể giải quyết được các vấn đề về cảm xúc. Ngược lại, nó sẽ khiến cảm xúc trở nên tồi tệ hơn và gây ra cảm giác tội lỗi vì ăn quá nhiều.
Làm thế nào để kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc?
1. Loại bỏ căng thẳng
Yoga, tập thể dục thường xuyên hoặc hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng.
2. Chuyển hướng sự chú ý
Trước khi muốn ăn, bạn có thể làm việc gì đó để đánh lạc hướng sự chú ý của mình, chẳng hạn như trò chuyện với bạn bè, chơi bóng, đi dạo, đọc sách, xem phim, đi công viên, v.v.
3. Nhai chậm
Phải mất thời gian để tín hiệu no truyền đến não. Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ bỏ lỡ tín hiệu no mà cơ thể gửi đến và bạn cũng sẽ bỏ lỡ hương vị của thức ăn.
4. Ngủ đủ giấc
Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ thèm đồ ăn có đường để lấy năng lượng, và nghỉ ngơi đầy đủ có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn.
5. Duy trì sự điều độ và thỉnh thoảng nuông chiều bản thân
Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh và ít đồ ăn vặt hơn. Nếu bạn muốn ăn vặt, hãy cố gắng ăn giữa các bữa ăn và chọn thực phẩm ít calo.
Điều đáng chú ý là nếu tình trạng ăn uống theo cảm xúc không kiểm soát, ăn uống vô độ và trải nghiệm đau đớn xảy ra thường xuyên, thì đây có thể là hành vi kiểm soát cảm xúc kém và bạn nên chủ động tìm kiếm sự trợ giúp y tế.
