Có một căn bệnh,
Có thể bạn không biết đây là một căn bệnh.
Hậu quả thực sự rất nghiêm trọng!
Quá ít cơ bắp
Bốn Tội Lỗi Chết Người
Dinh dưỡng mất cân bằng và thiếu tập thể dục là những lý do chính gây mất cơ nhanh ở người cao tuổi hiện đại.
Cơ và xương cùng nhau tạo thành hệ thống hỗ trợ chuyển động của cơ thể con người. Ngay từ khi còn nhỏ, cơ bắp sẽ phát triển theo sự phát triển của cơ thể, đạt đỉnh cao vào khoảng 30 tuổi, sau đó bắt đầu giảm dần theo từng năm. Sau tuổi 60, quá trình mất cơ diễn ra nhanh hơn, gây ra một loạt các vấn đề:
1 Bệnh này khiến người cao tuổi giảm khả năng vận động, khó đứng, bước đi chậm và dễ ngã.
2. Ảnh hưởng đến khả năng điều hòa đường huyết và chuyển hóa lipid, gây ra các bệnh mãn tính như tiểu đường, tăng huyết áp, tăng lipid máu và đưa cơ thể vào vòng luẩn quẩn.
3. Tăng tỷ lệ nhập viện và chi phí y tế của người cao tuổi, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người cao tuổi, thậm chí rút ngắn tuổi thọ của họ.
4 Nếu bạn mất quá nhiều cơ, bạn nên cẩn thận vì có thể bị teo cơ.
Sarcopenia, còn được gọi là hội chứng teo cơ, là hội chứng mất cơ xương, sức mạnh cơ và chức năng cơ liên quan đến lão hóa. Cách đây không lâu, "Đồng thuận của chuyên gia Trung Quốc về chẩn đoán và điều trị chứng teo cơ ở người cao tuổi (2021)" và "Đồng thuận của chuyên gia Trung Quốc về thông tin cốt lõi để phòng ngừa chứng teo cơ ở người cao tuổi (2021)" đã được công bố. Sự đồng thuận chỉ ra rằng hiện nay có 50 triệu người trên thế giới mắc chứng teo cơ, và hiểu biết của mọi người về chứng teo cơ vẫn còn ở giai đoạn đầu.
cơ bắp
Thật là tuyệt vời
1 Cơ bắp là cơ sở của mọi hoạt động của cơ thể
Mọi hoạt động của cơ thể con người đều được thực hiện với lực đẩy là cơ và xương là đòn bẩy. Sức mạnh cơ bắp không đủ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến nhiều hoạt động thể chất, dẫn đến hạn chế khả năng vận động. Trong những trường hợp nghiêm trọng, người bệnh phải dùng nạng, ngồi xe lăn hoặc thậm chí phải nằm liệt giường, mất khả năng tự chăm sóc bản thân. Bạn đã nghe nói rằng chân của con người già đi trước chưa? Nguyên nhân là do người cao tuổi mất rất nhiều cơ ở chân.
2 Cơ bắp là trái tim thứ hai của con người
Mọi người đều dựa vào tim để bơm máu đi khắp cơ thể, nhưng rõ ràng chỉ sức mạnh "bơm" của tim là không đủ. Các cơ ở bắp chân và bàn chân co lại giống như một "máy bơm", nén các mạch máu để máu chảy lên qua các tĩnh mạch và tiểu tĩnh mạch, và cuối cùng chảy trở về tim, cho phép toàn bộ quá trình lưu thông máu của cơ thể con người diễn ra suôn sẻ. Vì vậy, cơ được coi là "trái tim thứ hai của cơ thể con người".
3. Cơ bắp là chiến trường chính để tiêu thụ năng lượng
Khi bạn nghỉ ngơi, cùng một khối lượng cơ sẽ tiêu thụ lượng calo gấp ba lần so với chất béo. Khi thực hiện nhiều bài tập khác nhau, năng lượng mà cơ bắp tiêu thụ sẽ tăng theo cấp số nhân. Cơ bắp giống như động cơ. Chúng tiêu thụ năng lượng khi ở chế độ không tải, nhưng khi chuyển động, chúng có thể chuyển đổi một lượng lớn năng lượng thành điện năng, thúc đẩy cơ thể con người thực hiện nhiều chuyển động khác nhau. Nói tóm lại, những người có nhiều cơ bắp hơn có khả năng thể thao tốt hơn.
4 Cơ bắp là người bảo vệ sức khỏe của xương khớp
Chỉ khi cơ bắp khỏe mạnh thì chúng mới có thể bảo vệ các khớp và ngăn ngừa các chấn thương xương khớp khác nhau, chẳng hạn như đau đầu gối, đau lưng, v.v. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mật độ cơ có mối tương quan tích cực với mật độ xương và mật độ cơ giảm là nguyên nhân chính gây ra bệnh loãng xương.
5. Cơ bắp là lực lượng chính trong quá trình chuyển hóa đường trong máu
Bệnh tiểu đường đã trở thành một trong những căn bệnh phổ biến nhất trên thế giới. Cơ bắp là kho dự trữ glucose lớn nhất trong cơ thể con người và cũng là nhà máy tiêu thụ glucose lớn nhất trong cơ thể, điều này có ý nghĩa rất lớn đối với việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Có cơ bắp khỏe mạnh có thể ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả.
Hai phương pháp
Hãy xem bạn có mạnh mẽ không
Phương pháp 1: Theo Tiêu chuẩn Thể dục Thể chất Quốc gia, người cao tuổi có thể đánh giá tình trạng mất cơ của mình bằng số lần nâng chân có thể thực hiện trong một phút.
Các bước cụ thể: Người tập nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và khép lại, hai tay để hai bên thân, co bụng và nâng chân thẳng. Khi đầu gối và bắp chân chạm vào dây cao su (thanh được đặt ở cả hai bên thảm và được nối bằng dây cao su), hãy trở về vị trí bắt đầu và ghi lại số lần thực hiện trong một phút và so sánh với bảng "Tiêu chuẩn đánh giá cho bài tập nâng chân nằm ngửa trong một phút dành cho người cao tuổi". Điểm càng thấp thì sức bền cơ càng kém và tình trạng mất cơ càng nghiêm trọng.
Phương pháp 2: Theo "Đồng thuận châu Á năm 2019 về chẩn đoán và điều trị chứng teo cơ" (AWGS2019), 4 tiêu chí sau đây cũng có thể được coi là dấu hiệu cảnh báo tình trạng mất cơ.
1 Chu vi bắp chân: con đực <34 cm, con cái <33 cm.
2 Lực nắm tay: nam < 28 kg, nữ < 18 kg.
3 Đo tốc độ đi bộ sáu mét: tốc độ đi bộ <1 m/s.
4 động tác gập bụng trên ghế: Khoanh tay trước ngực và thực hiện 5 động tác đứng lên rồi ngồi xuống trong thời gian > 12 giây.
Nếu ít nhất một trong các điều kiện trên được đáp ứng, điều này cho thấy khả năng mất cơ và cần can thiệp kịp thời.
Hành động được đề xuất
Tăng cơ và trở thành người giỏi nhất
Nhiều người cho rằng tác dụng của việc tập thể dục đối với người cao tuổi sẽ không rõ ràng vì tuổi tác của họ. Nhưng với chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt và rèn luyện sức mạnh cơ bắp, hiện tượng này có thể đảo ngược, giúp người 60 tuổi vẫn có sức mạnh cơ bắp như người 30 tuổi.
Khi người cao tuổi tập luyện sức mạnh cơ bắp, trước tiên họ phải đảm bảo an toàn. Sử dụng tạ nhỏ và lặp lại nhiều lần để rèn luyện sức bền cơ bắp là phương pháp an toàn và dễ thực hiện hơn. Sử dụng trọng lượng của bạn hoặc các dụng cụ nhỏ như tạ nhỏ, chai nước khoáng, dây chun, v.v. để tăng sức đề kháng. Tập trung rèn luyện các nhóm cơ lớn ở chi dưới, ngực, lưng, vai và cánh tay.
Sau đây là một số hành động được khuyến nghị⬇️⬇️
★Nâng đùi khi ngồi
Ngồi trên mép trước của ghế bằng mông, dùng hai tay giữ chặt ghế, nâng chân trái lên và duỗi thẳng song song với mặt đất, giữ thân trên thẳng đứng, không ngả về sau hoặc ngả về trước. Giữ nguyên trong 5 đến 10 giây, sau đó chuyển sang chân phải. Thực hiện 10 đến 20 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 đến 4 hiệp.
★Ghế đứng lên và ngồi xuống
Đặt tay trước ngực hoặc duỗi thẳng tay ra, dang rộng hai chân, đứng dậy khỏi ghế rồi ngồi xuống. Hít vào khi đứng lên và thở ra khi ngồi xuống, đồng thời di chuyển chậm rãi. Bạn có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lặp lại 10 đến 20 lần trong mỗi hiệp, thực hiện 3 đến 4 hiệp và nghỉ 1 đến 2 phút giữa các hiệp.
Chống đẩy
Tùy theo thể lực của mình, bạn có thể chọn chống đẩy tay trên tường, khó thứ hai là chống đẩy tay trên ghế, và khó nhất là chống đẩy tay trên đất. Chọn các động tác có mức độ khó khác nhau ở các giai đoạn luyện tập khác nhau. Thực hiện 3 đến 4 lần, mỗi lần 10 đến 20 lần.
★Đẩy tạ đơn hoặc dây chun
Giữ các vật nặng như tạ nhỏ, chai nước khoáng hoặc dây chun và chống đẩy lên. Thực hiện 10 đến 20 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3 đến 4 lần và chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của bạn.
Lưu ý ⚠
1. Tốt nhất là nên tập luyện sức mạnh cơ bắp cách ngày, tức là 3 lần một tuần. Mỗi lần tập bốn phần cơ, chọn một động tác cho mỗi phần và tập trong khoảng 30 phút.
2. Người bình thường không nên tập tạ nặng khi luyện tập cơ bắp. Thứ nhất, nó dễ bị thương, thứ hai, nó sẽ khiến mọi người sợ hãi và từ bỏ việc tập luyện.
3. Bài tập nên được thực hiện từ từ và sức đề kháng nên tăng dần khi sức mạnh tăng lên. Chỉ bằng cách này, sự phát triển của cơ mới có thể được kích thích liên tục.
4. Duy trì chế độ dinh dưỡng và ăn nhiều thực phẩm giàu protein chất lượng cao, chẳng hạn như thực phẩm ít chất béo và nhiều protein, để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Tác giả: Triệu Khánh Thủy, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh quận Phòng Sơn, Bắc Kinh
Đánh giá | Các chuyên gia từ Cơ sở dữ liệu chuyên gia khoa học sức khỏe quốc gia
Giáo sư Ni Guoxin, Trưởng khoa Phục hồi chức năng thể thao, Đại học Thể thao Bắc Kinh
Kế hoạch｜Tan Jiayu Yunxi
Biên tập: Loan Triệu Lâm
Nguồn: Healthy China
