Có bao nhiêu người có thể cưỡng lại được mùi thơm của khoai lang?
Đặc biệt là vào mùa đông, được cầm trên tay một củ khoai lang nướng nóng hổi là một niềm hạnh phúc thực sự.
Về hiệu quả của khoai lang, có rất nhiều ý kiến khác nhau. Một số người ăn khoai lang để giảm cân, một số khác lại nói rằng họ tăng cân; một số người nói khoai lang làm giảm lượng đường trong máu, một số người nói khoai lang làm tăng lượng đường trong máu; cũng có một tuyên bố lan truyền trên mạng rằng khoai lang có thể ngăn ngừa ung thư...
Vậy sự thật về khoai lang là gì? Sự khác biệt của khoai lang tím là gì? Chúng ta nên ăn nó như thế nào? Bài viết này sẽ cho bạn câu trả lời!
Ăn khoai lang có giúp bạn giảm cân không?
Trước hết, chúng ta cần hiểu rằng không có loại thực phẩm nào có chức năng giảm cân thực sự, vì không có loại thực phẩm nào trên thế giới có năng lượng tiêu cực.
Về mặt dinh dưỡng, khoai lang, một loại khoai tây, được xếp vào loại thực phẩm chính. Lượng calo của chúng là 87kcal/100g, trong khi lượng calo của gạo là 346kcal/100g. Do đó, so với các loại thực phẩm chính truyền thống như gạo, khoai lang có lượng calo thấp hơn. Nghĩa là, xét theo sức chứa của dạ dày là cố định, lượng calo tiêu thụ khi ăn cùng một lượng khoai lang sẽ thấp hơn lượng calo từ cơm. Theo quan điểm này, khoai lang có thể giúp giảm cân.
Thứ hai, khoai lang không thể thay thế hoàn toàn lương thực truyền thống. Bởi vì các thực phẩm chủ yếu như gạo và bột mì, mặc dù có lượng calo trên một đơn vị cao hơn khoai lang, nhưng hàm lượng protein của chúng cũng cao, điều này không có khoai lang nào sánh kịp. Hàm lượng protein trong 100g bột mì lên tới 13,3g, trong khi hàm lượng protein trong 100g khoai lang chỉ khoảng 1,1g. Sử dụng khoai lang thay thế lương thực truyền thống trong thời gian dài dễ dẫn đến suy dinh dưỡng do thiếu protein.
Có nhiều lý do gây ra béo phì, bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, tập thể dục, tâm lý và thuốc men. Ngay cả khi chúng ta chỉ xem xét các yếu tố chế độ ăn uống, tác động của việc lựa chọn thực phẩm chính đối với cân nặng cơ thể cũng chỉ là một phần nhỏ, và tổng lượng calo trong chế độ ăn uống thường là yếu tố then chốt. Ngay cả khi thực phẩm chính được thay thế bằng khoai lang, lượng calo dư thừa từ các thực phẩm khác ngoài thực phẩm chính cũng sẽ dẫn đến béo phì.
Do đó, chúng ta khó có thể đưa ra kết luận chính xác về việc ăn khoai lang có giúp giảm cân hay không. Câu trả lời thực sự nằm ở ba bữa ăn một ngày của mỗi người.
Khoai lang có làm tăng hay hạ lượng đường trong máu không?
Một số người nói rằng khoai lang làm tăng lượng đường trong máu, trong khi những người khác lại nói rằng khoai lang làm giảm lượng đường trong máu. Một số người cho rằng khoai lang làm tăng lượng đường trong máu, có thể là vì chúng có vị ngọt hơn gạo và bánh bao hấp; một số người cho rằng khoai lang có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu, có lẽ vì chúng là loại ngũ cốc thô.
Tiêu chuẩn tham chiếu về tác động của thực phẩm lên lượng đường trong máu là GI (chỉ số đường huyết). Chỉ số GI của khoai lang là 77, và chỉ số GI của gạo là 80. Mặc dù khoai lang có vị ngọt hơn gạo nhưng chỉ số GI của chúng lại tương tự nhau. Theo quan điểm này, cả hai đều là thực phẩm có chỉ số GI cao. Tuy nhiên, khoai lang có nhiều loại và phương pháp chế biến cũng rất khác nhau, do đó, tác động cụ thể của khoai lang đối với mỗi người có thể được xác định bằng cách theo dõi lượng đường trong máu.
Khoai lang có tác dụng chống ung thư không?
Nguyên nhân gây ra ung thư rất phức tạp và thói quen ăn uống lành mạnh thực sự có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Nhưng thói quen ăn uống lành mạnh là một tổng thể, không chỉ là một loại thực phẩm cụ thể nào đó.
Khoai lang rất giàu chất xơ. Giống như nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khác, ăn 50-100g khoai tây mỗi ngày có thể thúc đẩy nhu động ruột và cải thiện tình trạng táo bón. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi về việc liệu nó có thể giúp ngăn ngừa ung thư hay không.
Cái gọi là "tác dụng tích cực" của các hoạt chất có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm khoai lang, đối với bệnh ung thư chủ yếu là kết luận nghiên cứu ở cấp độ tế bào và còn lâu mới có thể nói đến "tác dụng" của chúng đối với cơ thể con người.
Sự khác biệt giữa khoai lang và khoai tây tím là gì?
Có nhiều loài trong họ khoai tây, khoai lang và khoai tây tím có nhiều điểm tương đồng về mặt dinh dưỡng.
Trước hết, xét về lượng calo, lượng calo của khoai lang là 87kcal/100g, và lượng calo của khoai lang tím là 133kcal/100g. Mặc dù có sự khác biệt giữa hai loại này, nhưng chúng đều là sản phẩm có hàm lượng calo thấp trong danh mục thực phẩm thiết yếu. Lý do tại sao khoai lang tím có lượng calo cao hơn khoai lang tím trên một đơn vị trọng lượng là vì khoai lang chứa nhiều nước hơn khoai lang tím.
Thứ hai, hàm lượng chất xơ trong cả hai loại đều cao tới 2,5g-3g/100g và đều là loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao. Ăn khoai tây thường xuyên có thể giúp cải thiện các vấn đề như táo bón do thiếu chất xơ trong chế độ ăn.
Sự khác biệt giữa hai loại này chủ yếu nằm ở vi chất dinh dưỡng. Ví dụ, hàm lượng lutein trong khoai lang cao hơn khoai tây tím. Đây là hợp chất tan trong chất béo có chức năng thị giác và có trong võng mạc, thủy tinh thể và điểm vàng của mắt. Lutein và zeaxanthin có thể giúp tăng mật độ sắc tố ở điểm vàng và trung hòa các gốc tự do có hại. Hàm lượng anthocyanin trong khoai lang tím cao hơn khoai lang tím. Đây là chất có tác dụng chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanin có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp DNA và duy trì sự sống còn và phân chia của tế bào.
Cả khoai lang và khoai tây tím đều thích hợp cho người trên 2 tuổi. Khoai tây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng cho cơ thể con người mỗi ngày. Đối với những người hiện đại tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc tinh chế mỗi ngày, chúng tôi khuyên bạn nên thay thế 30%-50% lượng ngũ cốc tinh chế đó bằng khoai tây, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt để có đủ chất xơ, vitamin B, khoáng chất và các thành phần thực phẩm khác có lợi cho cơ thể.
Ăn khoai lang thế nào là đúng cách?
Các phương pháp chế biến khoai lang khác nhau có tác động lớn đến giá trị dinh dưỡng của khoai lang. Bạn nên chế biến khoai lang bằng cách hấp, luộc, nướng, hầm hoặc phơi khô và ăn như đồ ăn nhẹ.
Không nên chế biến khoai lang theo cách sâu hơn như chiên và kéo vì những phương pháp chế biến này sẽ thêm dầu và đường tinh luyện vào khoai lang, làm mất đi giá trị dinh dưỡng ban đầu của khoai lang.
Chuyên gia của bài viết này: Yu Liang, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung Quốc, chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho đội tuyển bơi lội quốc gia
Bài viết này đã được Liu Shaowei, Phó giám đốc và Giáo sư Trung tâm nghiên cứu quản lý thực phẩm và dược phẩm, Đại học Khoa học và Công nghệ Đông Trung Quốc, xem xét
