Mỗi lần hỏi bố mẹ nên mang gì về nhà, bố già của tôi luôn không thể quên món bánh ngô hấp yêu thích của ông. Bố tôi, năm nay đã ngoài 70 tuổi, đặc biệt thích ăn ngũ cốc thô. Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người dân Trung Quốc cũng khuyến nghị nên ăn 250g-400g ngũ cốc và thực phẩm từ củ mỗi ngày, trong đó 50g-150g nên là ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu hỗn hợp.
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều là ngũ cốc thô. Vì ngũ cốc thô ít được chế biến nên có thể giữ lại vitamin B và chất xơ trong thực phẩm. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp cơ thể kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu, tăng cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ ung thư, cùng nhiều tác dụng khác. Tuy nhiên, nhiều người lại hiểu lầm khi ăn ngũ cốc thô. Những phương pháp ăn uống không đúng cách này không chỉ khiến bạn khó hấp thụ được giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe hơn. Sau đây là những hiểu lầm phổ biến về việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt. Bạn đã bao giờ rơi vào những quan niệm sai lầm này chưa?
1. Sản xuất hạt mịn
Vì ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ nên chúng không có vị ngon. Nhiều người không thể thích nghi với mùi vị của ngũ cốc nguyên hạt nhưng vẫn muốn ăn chúng. Họ nên làm gì? Hiện nay, đa số mọi người đều lựa chọn mô hình chế biến sâu, sử dụng phương pháp chế biến mịn hạt thô để cải thiện hương vị của hạt thô. Mặc dù cách này giúp cải thiện hương vị của ngũ cốc thô nhưng lại làm mất đi nhiều chất xơ và vitamin B. Không có nhiều sự khác biệt về hàm lượng dinh dưỡng giữa ngũ cốc thô và gạo trắng tinh chế cùng bột mì, do đó ngũ cốc thô mất đi giá trị ăn được.
2. Ăn bánh quy nguyên hạt để kiểm soát lượng đường trong máu
Đường huyết cao không đáng sợ, điều đáng sợ là những biến chứng do đường huyết cao gây ra. Để kiểm soát lượng đường trong máu, nhiều người bị tiểu đường chọn bánh quy ngũ cốc nguyên hạt làm đồ ăn nhẹ. Bánh quy nguyên hạt thực chất được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và sử dụng xylitol thay cho sucrose. Tuy nhiên, để bánh quy giòn hơn, người ta sẽ cho thêm nhiều dầu hơn vào bánh quy nguyên cám sau quá trình sản xuất. Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể gây béo phì và kháng insulin, không có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
3. Càng nhiều ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
Ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng, nhưng liệu điều đó có nghĩa là càng nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì càng tốt không? Câu trả lời là không. Nếu tất cả các thực phẩm chính trong ba bữa ăn một ngày được thay thế bằng ngũ cốc thô, điều này có thể gây ra vấn đề trong quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc nguyên hạt có tác động xấu đến quá trình hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm, magie và phốt pho. Những người có sức khỏe đường ruột kém nên kiểm soát lượng ngũ cốc thô nạp vào cơ thể. Ăn quá nhiều chất xơ có thể làm trầm trọng thêm các bệnh về đường ruột và ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Đối với người lớn, lượng ngũ cốc thô tiêu thụ nên được kiểm soát trong vòng 150 gam mỗi ngày.
4. Thêm đường vào ngũ cốc nguyên hạt
Các sản phẩm ngũ cốc thô như bánh bao hấp ngũ cốc thô và bánh ngô hấp ngũ cốc thô khá được mọi người ưa chuộng. Chỉ là các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt này có thể được thêm đường trong quá trình sản xuất. Bản chất con người là thích đồ ngọt, và vị ngọt nhẹ cũng sẽ khiến trẻ em thích các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng đường cũng là thực phẩm cung cấp năng lượng tinh khiết và 1 gam đường có thể tạo ra 4 kilocalorie. Nếu trẻ em ăn quá nhiều đường, chúng có thể bị sâu răng và béo phì, còn người lớn có thể gặp vấn đề về huyết áp và lượng đường trong máu. Đối với bệnh béo phì, nó cũng có thể đến gõ cửa nhà bạn.
5. Sự đa dạng của các loại hạt thô quá đơn điệu
Khi nói đến ngũ cốc thô, nhiều người sẽ nghĩ đến hạt kê và ngô. Vào mùa đông, nhiều người thường ăn cháo kê vào bữa sáng. Nếu bạn chỉ tiêu thụ một hoặc hai loại ngũ cốc nguyên hạt trong một thời gian dài, các loại ngũ cốc này tương đối đơn lẻ và khó có thể đạt được sự kết hợp cân bằng các chất dinh dưỡng. Mỗi loại thực phẩm đều có đặc tính riêng, chế độ ăn đa dạng có thể thu được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Khi ăn ngũ cốc nguyên hạt, bạn cũng nên đa dạng hóa thực phẩm. Sữa đậu nành có thể chế biến thành sữa đậu nành ngũ cốc, gạo có thể chế biến thành gạo nhiều loại, cháo có thể chế biến thành cháo bát bảo, v.v.
6. Ăn ngũ cốc nguyên hạt bất kể loại cơ thể của bạn
Tình trạng sức khỏe của mỗi người là khác nhau. Khi ăn ngũ cốc thô, bạn nên chọn loại ngũ cốc thô phù hợp với thể trạng của mình. Không phải ai cũng phù hợp với cùng một loại ngũ cốc thô. Nếu bạn ăn ngũ cốc thô bất kể cơ thể bạn như thế nào thì có thể sẽ có tác dụng ngược lại. Những người có lượng đường trong máu cao có thể chọn kiều mạch và yến mạch. Những người mắc chứng rối loạn tuần hoàn ngoại biên có thể lựa chọn gạo đen. Những người có đường tiêu hóa kém có thể chọn gạo kê, gạo đại hoàng, v.v.
Khi ăn ngũ cốc nguyên hạt, hãy tránh 6 hiểu lầm về chế độ ăn uống trên và bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt một cách lành mạnh! Bạn có thích ăn ngũ cốc nguyên hạt không? Loại ngũ cốc nguyên hạt ưa thích của bạn là gì? Mọi người đều có thể để lại tin nhắn trong phần bình luận để thảo luận!
Sản xuất bởi: Chuyên gia dinh dưỡng Vương Quý Trân
Xuất bản lần đầu: Tài khoản khoa học phổ thông Trung Quốc "Chuyên gia dinh dưỡng Vương Quý Trân"
