Giống như các thiết bị điện tử cần được sạc, giấc ngủ cũng là thời điểm trong ngày mà con người tích trữ năng lượng. Đặc biệt, thời gian và chất lượng giấc ngủ của trẻ em là những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tăng trưởng, phát triển và sức khỏe tinh thần của trẻ, cần được quan tâm đặc biệt. Tuy nhiên, trong cuộc sống thực tế, vì nhiều yếu tố như công việc riêng và việc học của con cái, nhiều bậc cha mẹ thường bỏ qua tầm quan trọng của giấc ngủ lành mạnh cho trẻ.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với trẻ em
Để đảm bảo học tập và làm việc tốt hơn vào ngày hôm sau, giấc ngủ chất lượng cao vào đêm hôm trước là điều cần thiết. Nếu chúng ta không nghỉ ngơi đủ và cơ thể luôn trong tình trạng kiệt sức mãn tính, các vấn đề có thể phát sinh theo thời gian.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển sức khỏe thể chất và tinh thần của trẻ em. Cân nặng của trẻ em có thể dễ trở nên bất thường và trẻ có thể bị béo phì hoặc quá gầy. Họ cũng sẽ phải chịu nhiều căng thẳng về mặt tinh thần hơn trong cuộc sống. Cuối cùng, nó có thể ảnh hưởng đến việc học tập và thành tích học tập của trẻ ở trường, thậm chí dẫn đến một số hành vi cực đoan hoặc hung hăng [1].
Vậy, giấc ngủ như thế nào mới được coi là giấc ngủ ngon?
Con người trải qua các giai đoạn ngủ khác nhau - giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NON REM). Và chức năng của từng giai đoạn ngủ cũng khác nhau: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh có thể phục hồi sức mạnh thể chất; Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh có thể củng cố trí nhớ và phục hồi năng lượng.
Chu kỳ giấc ngủ, bao gồm giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM, được chia thành các giai đoạn khác nhau, chuyển dần từ giấc ngủ nông sang giấc ngủ sâu.
Biểu đồ chu kỳ giấc ngủ | NGỦ NGON
Khi chúng ta trải qua một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh, cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone như melatonin, cortisol, hormone tăng trưởng, v.v. có lợi cho sức khỏe con người. Melatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ sâu; cortisol có thể giúp điều chỉnh căng thẳng về mặt tinh thần; và hormone tăng trưởng có thể kích thích sự phát triển của xương và cơ. Quá trình tổng hợp và giải phóng các hormone này tuân theo nhịp sinh học, do đó, giấc ngủ đều đặn và đủ giấc cũng có thể giúp trẻ phát triển khỏe mạnh về mặt sinh lý.
Khi không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ khó điều chỉnh và giải phóng các hormone cần thiết, đồng thời các giai đoạn ngủ khác nhau cũng khó hoạt động. Theo thời gian, trẻ em dễ bị mệt mỏi, căng thẳng hơn, yếu cơ, không tập trung được, giảm trí nhớ và các vấn đề khác.
Vì vậy, trẻ em phải ngủ đủ giấc.
Tài liệu tham khảo về thời gian ngủ khoa học
Cơ sở dữ liệu của Khảo sát quốc gia về sức khỏe trẻ em tại Hoa Kỳ đã được khảo sát trong hai năm từ 2016 đến 2018, nhắm mục tiêu đến trẻ sơ sinh từ 4 tháng tuổi đến thanh thiếu niên 17 tuổi. Kết quả cho thấy hơn một phần ba trẻ em bị thiếu ngủ dai dẳng. [2]. Trung Quốc cũng đã tiến hành một cuộc khảo sát tương tự về thời gian ngủ của trẻ em và thanh thiếu niên từ 6-17 tuổi và phát hiện ra rằng tỷ lệ những người trong độ tuổi này không ngủ đủ giấc lên tới 70%[3].
Vì vậy, cha mẹ cần hiểu rõ tầm quan trọng của giấc ngủ đầy đủ và cách giúp trẻ có được giấc ngủ chất lượng.
Trẻ em ở các độ tuổi khác nhau có nhu cầu ngủ khác nhau. Bạn có thể tham khảo lịch trình ngủ khoa học dành cho trẻ em do Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ công bố [4]. Nhìn chung, trẻ nhỏ cần thời gian ngủ dài hơn. Tất nhiên, sẽ có một số ít trẻ em ít nhiều nằm ngoài phạm vi này và tình hình cụ thể tùy thuộc vào từng người.
4-12 tháng: 12-16 giờ, bao gồm cả giấc ngủ trưa
1-2 tuổi: 11-14 giờ, bao gồm cả giấc ngủ trưa
3-5 tuổi: 10-13 giờ, bao gồm cả giấc ngủ trưa
6-12 tuổi: 9-12 giờ
13-18 tuổi: 8-10 giờ
Cha mẹ có thể sử dụng bảng tham khảo này để đánh giá xem con mình có ngủ đủ giấc hay không và giúp con điều chỉnh lịch trình ngủ đều đặn và lành mạnh.
Giúp trẻ có một giấc ngủ ngon
Vì giấc ngủ của trẻ em rất quan trọng đối với sự phát triển sức khỏe thể chất và tinh thần của trẻ, với tư cách là cha mẹ, làm thế nào chúng ta có thể đảm bảo con mình ngủ đủ giấc mỗi ngày?
Thói quen hàng ngày đều đặn
Hướng dẫn trẻ em có thói quen đi ngủ đều đặn và thời gian thức dậy tương đối cố định mỗi ngày có thể giúp trẻ (đặc biệt là trẻ nhỏ) hiểu được những việc chúng sẽ làm trước khi đi ngủ trong suốt quá trình này và nuôi dưỡng ý thức về thời gian. Giống như ở trường mẫu giáo, trẻ em có một lịch trình cố định hàng ngày và biết khi nào đi ngủ và khi nào thức dậy, do đó các hoạt động hàng ngày của trẻ sẽ diễn ra suôn sẻ hơn.
Trong tâm lý học, có một thuật ngữ gọi là "thích nghi giác quan", nghĩa là sau khi chúng ta bước vào một môi trường mới, các giác quan của chúng ta sẽ dần thích nghi với môi trường mới do sự kích thích liên tục trong môi trường đó. Các giác quan khác nhau thích nghi ở tốc độ khác nhau. Ví dụ, quá trình thích nghi hoàn toàn với bóng tối mất 45 phút, trong khi quá trình thích nghi với ánh sáng chỉ mất vài phút và quá trình thích nghi với thính giác mất khoảng 15 phút[5].
Vì vậy, chúng ta có thể điều chỉnh môi trường tạo bầu không khí dễ ngủ trước. Hãy cẩn thận tránh các hoạt động có thể khiến trẻ phấn khích trước khi đi ngủ, chẳng hạn như các hoạt động ngoài trời, chơi trò chơi hoặc xem điện thoại di động, tivi, máy tính, v.v. Bạn có thể tắt đèn trước và chọn một số hoạt động yên tĩnh thay thế, chẳng hạn như đọc sách một mình hoặc đọc sách cùng cha mẹ và con cái. Trẻ càng thoải mái thì càng dễ đi ngủ đúng giờ và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Ngoài ra, đừng quên chúc bé ngủ ngon mỗi ngày và nói với bé rằng “Bố mẹ yêu con” để một ngày bận rộn kết thúc bằng tình yêu thương.
Môi trường ngủ tốt
Tương tự như vậy, điều quan trọng là tạo ra một môi trường ngủ thoải mái cho con bạn.
Nơi ngủ của trẻ phải yên tĩnh và tối nhất có thể, nhiệt độ trong nhà phải phù hợp. Môi trường quá lạnh, quá nóng hoặc quá ẩm sẽ ảnh hưởng đến cảm giác cơ thể và não bộ của trẻ, sau đó ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ. Giáo sư Zhang Hude từ Khoa Bảo vệ Sức khỏe thuộc Đại học Y khoa Bắc Kinh cho rằng nhiệt độ phòng khoảng 20°C là thoải mái nhất và cũng là nhiệt độ tốt nhất để ngủ. Nhiệt độ phòng trên 24°C và dưới 18°C sẽ làm tăng tần suất trằn trọc, ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu[6].
Ngoài ra, một nghiên cứu chung do Trường Y Harvard và Bệnh viện Brigham and Women trực thuộc công bố cho thấy ánh sáng phát ra từ màn hình thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của mọi người. Trẻ em sử dụng thiết bị điện tử để đọc trong thí nghiệm mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và có chất lượng giấc ngủ kém hơn. Vào ban đêm, cơ thể con người tiết ra melatonin, như đã đề cập trước đó, đây là một loại hormone giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nhà khoa học tin rằng việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ sẽ ức chế quá trình tiết melatonin và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của trẻ em [7].
Hãy tránh xa mọi thiết bị điện tử khi đi ngủ và tạo không gian ngủ tập trung cho con bạn.
Thực phẩm phù hợp trước khi đi ngủ
Bắt đầu từ buổi chiều, đặc biệt là vào buổi tối, bạn nên tránh lựa chọn những thực phẩm và đồ uống có thể khiến bạn hưng phấn như trà sữa, cà phê và đồ uống chức năng thể thao. Tạp chí Tiêu hóa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng nên có khoảng cách ba giờ giữa bữa tối và giờ đi ngủ để dạ dày có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn và vận chuyển đến ruột non[8]. Ngoài ra, nó còn có thể tránh được chứng ợ nóng và các triệu chứng mất ngủ do chứng khó tiêu gây ra khi ngủ.
Vì vậy, tốt nhất là không nên ăn trước khi đi ngủ 1-2 giờ. Nếu trẻ cảm thấy đói, bạn có thể cho trẻ ăn một bữa ăn nhẹ hoặc một cốc sữa để giảm bớt gánh nặng cho dạ dày của trẻ.
Giấc ngủ ngon rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ em | Ảnh: Pixabay
Tác giả: Vương Băng Vũ
Biên tập: Jin Xiaoming Suyu
Sắp chữ: Jin Xiaoming
Tài liệu tham khảo
[1]Y học Johns Hopkins. Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với trẻ em. Xuất bản ngày 12 tháng 3 năm 2018.
[2]Wheaton AG, Claussen AH. (2021). Thời gian ngủ ngắn ở trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên từ 4 tháng đến 17 tuổi — Hoa Kỳ, 2016-2018. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 70:1315-1321.
[3] Song, C., Gong, W., Ding, C., Y Zhang, F Yuan, & Liu, A. . (2017). Thời gian ngủ của trẻ em và thanh thiếu niên Trung Quốc từ 6-17 tuổi. Tạp chí Sức khỏe Học đường Trung Quốc.
[4] Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, và cộng sự. (2016). Lượng giấc ngủ được khuyến nghị cho trẻ em: tuyên bố đồng thuận của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Thuốc ngủ J Clin 12(6):785-786.
[5] Cổ Minh Viễn. Từ điển giáo dục: Nhà xuất bản Giáo dục Thượng Hải, 1998
[6] Nhân dân Nhật báo trực tuyến – Thời sự. Đăng vào ngày 13 tháng 3 năm 2015
[7] Anne-Marie, Chang, Daniel, Aeschbach, Jeanne, & F., và cộng sự. (2014). Việc sử dụng máy đọc sách điện tử phát sáng vào buổi tối ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, nhịp sinh học và sự tỉnh táo vào sáng hôm sau. Biên bản của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia.
[8]Fujiwara, Y., Machida, A., Watanabe, Y., Shiba, M., Tominaga, K., Watanabe, T., ... & Arakawa, T. (2005). Mối liên quan giữa thời gian ăn tối đến khi đi ngủ và bệnh trào ngược dạ dày thực quản.
