Nhiều người có thể thường thấy tin tức về cái chết đột ngột do nhồi máu cơ tim trên Internet. Tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch vượt quá sức tưởng tượng của nhiều người. Ung thư rất đáng sợ, nhưng bệnh tim mạch còn đáng sợ hơn. Bạn có thể trò chuyện và cười đùa với gia đình trước khi đi ngủ vào ngày hôm qua, nhưng có thể lại vắng nhà vào sáng hôm sau. Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở con người. Hai trong số năm ca tử vong ở Trung Quốc là do bệnh tim mạch.
Tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao và nguy cơ tử vong tương đối cao có liên quan chặt chẽ đến chất lượng chế độ ăn uống. Chúng ta có thể ăn gì để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch? Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gần đây đã công bố hướng dẫn chế độ ăn uống tốt cho tim, trong đó đưa ra nhiều khuyến nghị về chế độ ăn uống, một số trong đó cũng có giá trị tham khảo tuyệt vời đối với người Trung Quốc. Người Trung Quốc ngăn ngừa bệnh tim mạch thông qua chế độ ăn uống như thế nào? 10 gợi ý về chế độ ăn uống dành cho bạn! Tôi hy vọng mọi người Trung Quốc đều có một trái tim khỏe mạnh.
1. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Cùng với sự cải thiện về mức sống vật chất, nhiều người đã trở nên béo phì và hạnh phúc. Thừa cân và béo phì gây ra nhiều tác hại cho cơ thể và được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ liệt kê là một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Kiểm soát chế độ ăn uống, vận động chân và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cân bằng năng lượng. Đi bộ mười ngàn bước mỗi ngày không chỉ là khẩu hiệu mà còn cần phải đưa vào luyện tập. Người lớn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần và có thể chọn bài tập cường độ vừa phải.
2. Ăn nhiều rau hơn
Rau là nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin C. Vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, một thành phần của thành động mạch. Sự thiếu hụt chất này sẽ làm tăng tính dễ vỡ và tính thấm của thành động mạch. Hơn nữa, vitamin C còn tham gia vào phản ứng khử cholesterol thành axit mật. Thiếu hụt chất này sẽ gây ra rối loạn chuyển hóa cholesterol. Nồng độ cholesterol trong huyết tương tăng cao là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Tăng lượng rau trong chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Bổ sung axit folic hợp lý
Hiểu biết của mọi người về axit folic có thể là phụ nữ mang thai cần bổ sung axit folic. Trên thực tế, axit folic có thể làm giảm oxy phản ứng và cải thiện chức năng nội mô, do đó tránh được tổn thương vi mô ở động mạch vành, loại bỏ tình trạng viêm động mạch và diệt trừ căn nguyên của bệnh tim mạch vành. Mặc dù axit folic có nhiều trong nhiều loại thực phẩm nhưng lại dễ bị oxy hóa và tình trạng thiếu axit folic khá phổ biến, đặc biệt là ở những người trung niên và cao tuổi. Đối với những người mắc bệnh tim mạch vành hoặc có yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, cần bổ sung hợp lý các thực phẩm tăng cường axit folic hoặc uống trực tiếp viên uống axit folic để bổ sung axit folic.
4. Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn đầu tiên
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ nội nhũ, mầm và cám. Lý do chính khiến thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được khuyến khích là vì chúng có thể cung cấp cho cơ thể con người nguồn chất xơ dồi dào. Chất xơ trong chế độ ăn uống có tác dụng tích cực đến quá trình chuyển hóa lipid, chuyển hóa carbohydrate và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Chất xơ trong chế độ ăn uống có thể ức chế sự hấp thu đường và chất béo ở ruột, đồng thời tạo thành phức hợp với axit mật trong ruột để làm giảm sự tái hấp thu axit mật. Thay thế gạo và bột mì chế biến bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
5. Chọn nguồn protein lành mạnh
Mặc dù protein có trong thực phẩm động vật là protein chất lượng cao nhưng chúng cũng chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao. Thay thế một phần thực phẩm giàu protein động vật bằng thực phẩm giàu protein thực vật có thể giúp giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol, trong khi thực phẩm giàu protein thực vật không chứa cholesterol. Thực phẩm từ đậu nành có hàm lượng protein cao và sterol thực vật có trong đậu nành có lợi cho việc bài tiết axit mật. Cá cũng là thực phẩm được ưa chuộng vì cung cấp protein chất lượng cao, dầu cá còn có giá trị quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh tim mạch. 】
6. Tránh thịt chế biến
Các sản phẩm thịt chế biến có chứa rất nhiều đường và muối trong quá trình sản xuất. Mặc dù chúng có vị ngon nhưng lại không tốt cho sức khỏe của bạn. Vào tháng 12 năm 2015, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) thuộc Tổ chức Y tế Thế giới đã liệt kê các sản phẩm thịt chế biến là thực phẩm có "khả năng gây ung thư cao". Tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm thịt chế biến không chỉ làm tăng nguy cơ ung thư mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Không nên dùng giăm bông, xúc xích, thịt viên, thịt xông khói, thịt hộp, thanh cua, v.v. Khi ăn thịt, hãy chọn những loại thịt cho phép bạn nhìn thấy hình dạng của miếng thịt, chẳng hạn như thịt bò tươi, thịt cừu, v.v.
7. Nói không với đồ uống có đường và tất cả các loại bánh ngọt
Đồ uống có đường có hàm lượng đường tương đối cao. Mặc dù một số loại đồ uống không có vị ngọt nhưng không thể che giấu được sự thật là chúng có chứa đường, chẳng hạn như đồ uống có ga. Mặc dù sữa và trứng có thể được thêm vào các loại bánh ngọt như bánh mì, bánh ngọt và bánh quy trong quá trình sản xuất, chất béo và đường cũng được thêm vào các loại bánh ngọt này trong quá trình sản xuất. Tiêu thụ quá nhiều đường tự do và chất béo sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường, tăng lipid máu, bệnh gút và bệnh tim mạch. Khi mua thực phẩm đóng gói sẵn, hãy nhớ đọc danh sách thành phần và nhãn dinh dưỡng để hiểu hàm lượng đường và chất béo trong thực phẩm.
8. Giữ lượng muối tiêu thụ hàng ngày dưới 6 gram
Muối là gia vị không thể thiếu khi nấu ăn, nhưng nhiều khi chúng ta lại tiêu thụ quá nhiều muối. Tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây ra huyết áp cao, đây là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, đứng đầu trong các yếu tố nguy cơ tim mạch. Lượng muối tiêu thụ nên được kiểm soát trong vòng 6 gam mỗi ngày. Đồng thời, chúng ta cũng nên chú ý đến lượng muối ẩn trong thực phẩm. Một số loại thực phẩm có vẻ ít liên quan đến muối ăn, nhưng thực chất chúng lại chứa nhiều muối, chẳng hạn như nước sốt mì ngọt, tương cà, nước tương, v.v. Khi chọn thực phẩm đóng gói sẵn, hãy chú ý đến hàm lượng natri trong nhãn dinh dưỡng thực phẩm và cố gắng chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp.
9. Đừng uống rượu nếu bạn có thể tránh được
Mặc dù nhiều người tìm đủ mọi lý do để uống rượu, nhưng việc uống rượu lại gây ra rất nhiều tác hại cho cơ thể. Việc tiêu thụ rượu là một yếu tố nguy cơ độc lập gây tăng huyết áp từ lâu đã được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu dịch tễ học và khi lượng rượu tiêu thụ tăng lên, nguy cơ đột quỵ và rung nhĩ cũng tăng theo. Đối với rượu, hãy cố gắng không uống nếu có thể. Khi bạn thực sự cần uống nước, hãy cẩn thận tránh uống khi bụng đói. Ăn gì đó để lấp đầy dạ dày có thể làm chậm quá trình hấp thụ rượu. Khi uống rượu, bạn cũng nên uống nhiều nước để thúc đẩy quá trình chuyển hóa rượu và giảm tác hại của rượu đối với cơ thể con người.
10. Chọn dầu thực vật làm dầu ăn
Trong các hướng dẫn chế độ ăn uống tốt cho tim trước đây, người ta chú trọng vào lượng axit béo bão hòa, axit béo chuyển hóa và cholesterol, trong khi hướng dẫn chế độ ăn uống được sửa đổi lại khuyến nghị chú ý đến loại dầu ăn. Các axit béo không bão hòa trong axit béo có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp và giảm nguy cơ tim mạch. Axit béo không bão hòa trong dầu ăn chủ yếu có trong dầu thực vật. Dầu đậu nành, dầu đậu phộng, dầu ngô, dầu hướng dương và dầu hạt lanh là nguồn chính của axit béo không bão hòa đa, trong khi axit béo không bão hòa đơn chủ yếu có trong dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu hạt trà. Mặc dù mỡ động vật có mùi thơm nồng nhưng lại chứa nhiều axit béo bão hòa và không được khuyến khích sử dụng.
Ngày 29 tháng 9 hàng năm là Ngày Tim mạch Thế giới. Bệnh tim mạch đã trở thành "kẻ giết người số một" đe dọa sức khỏe con người. Hơn nữa, tác hại của nó không giới hạn bởi tuổi tác, bản sắc hoặc khu vực. Hãy từ bỏ những thói quen ăn uống xấu và sở thích không lành mạnh, và làm theo 10 lời khuyên về chế độ ăn uống trên bất kể bạn ăn ở đâu, để bạn có thể có một trái tim khỏe mạnh và tận hưởng cuộc sống hạnh phúc.
