Khi nói đến việc ăn uống lành mạnh và giảm dầu mỡ, muối, nhiều người cho rằng đó là điều sáo rỗng.
Có nhiều người trẻ quan tâm hơn đến việc giảm lượng dầu ăn vào vì họ biết rằng dầu ăn có tới 99,9% là chất béo nguyên chất. Ăn nhiều dầu có nghĩa là ăn nhiều chất béo và nhiều calo hơn, điều này có thể khiến bạn tăng cân.
Còn về việc ăn nhiều muối hơn, nhiều người không mấy quan tâm đến điều đó. Ăn quá nhiều muối sẽ khiến bạn khát nước và làm tăng huyết áp. Không sao cả miễn là huyết áp của bạn bình thường.
Trên thực tế, ngay cả khi lượng calo tiêu thụ trong ba bữa ăn một ngày không tăng thì việc ăn nhiều muối hơn cũng sẽ làm bạn tăng cân và thực sự sẽ khiến bạn béo - đây thực sự không phải là lời đồn!
Đầu tiên, muối gây tăng cân nhanh thông qua tác động của áp suất thẩm thấu.
Nhiều cô gái quan tâm đến vóc dáng của mình thường rất điều độ trong chế độ ăn uống hàng ngày và chú ý kiểm soát lượng calo trong ba bữa ăn. Tuy nhiên, nếu tôi ăn đồ ăn nặng trong bữa tiệc tối một ngày, tôi sẽ tăng hai hoặc ba pound vào ngày hôm sau, và tôi sẽ cảm thấy đầy hơi và không sảng khoái.
Điều này là do muối (natri clorua) có sức hút cực mạnh với các phân tử nước mỗi khi nó được hòa tan trong nước.
Khi lượng muối trong máu tăng cao, áp suất thẩm thấu của máu sẽ tăng lên, điều này sẽ thu hút nước trong mô vào mạch máu. Một mặt, điều này làm tăng huyết áp, mặt khác, nó gây mất nước cho mô, da và niêm mạc mất độ ẩm. Khi đó cơ thể sẽ cảm thấy khát và muốn uống nước.
Tuy nhiên, nước bạn uống không còn dễ bài tiết như trước nữa vì nước bị “liên kết” với muối và thận bài tiết muối rất chậm. Do đó, trong khoảng thời gian một hoặc hai ngày hoặc thậm chí nhiều ngày, lượng nước dư thừa sẽ tích tụ trong cơ thể, dẫn đến phù nề nhẹ.
Do đó, khi hàm lượng muối trong cơ thể tăng lên, lượng nước tăng lên sẽ dẫn đến tăng cân. Đối với những người không ăn quá nhiều muối hàng ngày, nếu họ ăn nhiều muối hơn vào đêm hôm trước, cân nặng của họ sẽ tăng đáng kể vào ngày hôm sau và ảnh hưởng sẽ thấy rõ trên cân.
Tất nhiên, tình trạng tăng cân do ăn quá nhiều muối có thể đảo ngược trong thời gian ngắn. Nếu bạn ăn quá nhiều trong một ngày, bạn có thể trở lại bình thường bằng cách ăn ít thức ăn mặn hơn trong hai hoặc ba ngày tiếp theo.
Một số phương pháp giảm cân chỉ ăn rau và trái cây sử dụng phương pháp "không ăn muối" để giảm lượng muối trong cơ thể, giúp đào thải nhiều nước hơn. Mặc dù chỉ mới vài ngày và lượng mỡ trong cơ thể không giảm nhiều nhưng người đó trông đã nhẹ đi vài cân.
Thứ hai, các thí nghiệm trên người và động vật đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều muối trong thời gian dài có thể gây béo phì.
Các cuộc khảo sát dịch tễ học đã nhiều lần phát hiện ra rằng có một mối liên hệ khó giải thích giữa việc ăn đồ mặn và việc tăng cân, và nó không chỉ đơn giản là tăng lượng nước uống vào. Nhưng nguyên tắc vẫn chưa đủ rõ ràng.
Một báo cáo nghiên cứu được công bố năm 2018 (Lanaspa MA, PNAS, 2018) đã sử dụng các thí nghiệm trên chuột để khám phá cơ chế mà thức ăn mặn thúc đẩy béo phì.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện trong các thí nghiệm trên động vật rằng lượng muối cao thúc đẩy con đường chuyển hóa aldehyde reductase-fructose kinase, làm tăng sản xuất fructose nội sinh ở gan và vùng dưới đồi, tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy béo phì, gan nhiễm mỡ và kháng insulin. **Nếu gen của con đường tổng hợp fructose nội sinh bị loại bỏ, chuột sẽ không dễ tăng cân khi ăn chế độ ăn nhiều muối.
**Theo một nghĩa nào đó, việc ăn nhiều muối và uống nhiều đồ uống ngọt có một số cơ chế sinh lý chung trong việc thúc đẩy tăng cân. **Mọi người đều biết rằng uống quá nhiều đồ uống ngọt có thể khiến bạn béo, nhưng nhiều người không biết rằng ăn quá nhiều muối cũng có thể khiến bạn béo.
Mặc dù bài viết này chỉ là một nghiên cứu về cơ chế được tiến hành trên động vật, các cuộc khảo sát dịch tễ học đã nhiều lần phát hiện ra rằng những người ăn nhiều muối có nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa cao hơn so với những người có khẩu vị nhạt. Từ đó có thể suy ra rằng cơ chế ăn nhiều muối và tăng mỡ này cũng có thể tồn tại trong cơ thể con người.
Một số người có thể tranh luận ở đây: Ông nội tôi cũng ăn nhiều đồ mặn, vậy tại sao ông không béo?
Đúng vậy, 50 năm trước, những người lao động ăn đồ ăn mặn mà không bị béo. Một số người có cơ địa không dễ tăng cân nên tôi sẽ không nói về điều đó. Cuộc sống lúc đó rất khó khăn. Chúng tôi ăn ít và làm việc chăm chỉ nên không có nhiều calo để tích trữ dưới dạng mỡ, nên tôi sẽ không nói sâu về điều đó. Chỉ xét riêng về lượng muối tiêu thụ thì có nhiều lý do dẫn đến điều này.
Đầu tiên, công việc chân tay của họ quá nặng nhọc. Lao động chân tay khiến cơ thể đổ mồ hôi, mà mồ hôi lại bài tiết ra nhiều muối. Ngày nay, mọi người ngồi trong phòng máy lạnh và ít vận động thể chất. Chúng thậm chí không có cơ hội để đổ mồ hôi vào ban ngày, vì vậy ăn thêm một chút muối sẽ bị coi là quá nhiều.
Thứ hai, cuộc sống của người dân ngày xưa khó khăn hơn. Mặc dù đồ ăn có mặn, nhưng thường có nhiều cơm hơn rau và tổng lượng muối cũng được hạn chế. Bây giờ các món ăn có thể không có vẻ quá mặn, nhưng có nhiều món ăn hơn cơm, vì vậy bạn sẽ tiêu thụ nhiều muối hơn.
Bên cạnh đó, nguồn cung cấp muối natri trong cuộc sống hàng ngày hiện nay không chỉ dừng lại ở các món ăn.
Ví dụ, khoai tây chiên mặn, vỏ gạo, đồ ăn phồng, bánh quy soda, đồ ăn nhẹ như thịt bò khô, thịt xiên cay, đậu có hương vị lạ và mận, cũng như nhiều loại hạt dưa, đậu phộng và các loại hạt rang... Loại nào không có hàm lượng natri cao?
Cho dù là mì ăn liền, mì khô, mì ramen, mì udon hay vỏ bánh bao hay vỏ hoành thánh, hầu hết chúng đều chứa nhiều natri clorua và natri cacbonat.
Ngay cả các loại thực phẩm nướng như bánh mì, đồ ăn nhẹ và bánh chà là cũng cần thêm một lượng nhỏ natri clorua hoặc natri bicarbonate.
Trước đây, người dân sống trong cảnh nghèo đói và không đủ tiền mua đồ ăn nhẹ. Họ chỉ ăn bánh vào dịp năm mới và các lễ hội khác, và không có nhiều nguồn natri trong thức ăn của họ.
Thứ ba, thực phẩm có hàm lượng muối và natri cao có xu hướng kích thích sự thèm ăn và mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn.
Liệu thức ăn có thực sự ngon nếu chỉ thêm nhiều muối không?
Tôi e rằng sẽ phải cho thêm nhiều dầu ăn để tăng hương vị, điều này sẽ làm tăng hàm lượng chất béo trong món ăn và tăng giá trị calo.
Nhiều khi, bạn còn phải thêm bột ngọt, tinh chất gà và hương liệu thịt. (Về vấn đề dư thừa MSG gây tăng cân, vui lòng xem bài viết liên quan trước đây: Kiến thức dinh dưỡng mới: MSG có khiến chúng ta béo không?) Những thành phần tăng cường độ tươi và hương vị này có tác dụng thúc đẩy cảm giác thèm ăn, ít nhất là trong thời gian ngắn.
Các loại thực phẩm có hương vị đậm đà thường cần phải nêm thêm đường, vì nấu ăn bằng đường không chỉ có thể thúc đẩy phản ứng Maillard và tăng hương thơm mà còn khiến vị mặn trở nên "đậm đà và êm dịu" chứ không quá mặn. Tuy nhiên, đường cũng là một nguồn calo. Mùi thơm do phản ứng Maillard tạo ra cũng có thể kích thích mạnh mẽ sự thèm ăn.
Chỉ khi áp dụng tất cả những phương pháp này, thực khách mới cảm thấy hương vị của những món ăn đậm đà thực sự "thỏa mãn". Đặc biệt đối với những nhà hàng có nguyên liệu kém chất lượng, họ có thể sử dụng hương vị nồng như vậy để che giấu vấn đề chi phí thấp và chất lượng nguyên liệu kém.
Nhưng "hương vị đậm đà" được chế biến theo cách này lại chứa nhiều calo, đường, muối và bột ngọt, làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn không thể ngừng ăn. Sẽ thật kỳ lạ nếu nó không làm bạn béo lên...
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi những người ăn nhiều thức ăn trong thời gian dài có nhiều khả năng tăng cân hơn so với những người có cùng yếu tố di truyền và cùng mức độ hoạt động thể chất.
Vậy, chúng ta nên làm gì trước sự thật tàn khốc rằng thức ăn nặng sẽ gây béo phì? Làm sao để chung sống hòa bình với các loại thực phẩm mặn?
Sau đây là một số gợi ý kiểm soát muối:
1 Ngoài các món ăn, cố gắng không ăn các thức ăn mặn khác.
——Trước tiên hãy ngừng ăn đồ ăn vặt có muối hoặc cố gắng ăn ít hơn. Chỉ ăn đồ ăn nhẹ giàu natri khi bữa ăn của bạn rất nhẹ.
——Cố gắng giảm lượng thức ăn chủ yếu có nhiều muối.
——Cố gắng không uống súp mặn. Thay thế chúng bằng nước lọc, trà, cà phê đen, nước chanh, trà lúa mạch, súp gạo, v.v.
Nếu bạn có thể đạt được ba điểm trên và sử dụng hạn ngạch muối tối đa có thể để thưởng thức các món ăn, bạn sẽ giảm được lượng muối tiêu thụ ít nhất một phần ba.
2 Sử dụng thực phẩm có hương vị nhẹ để phù hợp với thực phẩm có hương vị đậm đà và kiểm soát tổng lượng.
——Khi ăn ngoài hoặc ăn tối cùng gia đình, hãy dùng những món ăn nhẹ để kết hợp với những món ăn có hương vị đậm đà. Ví dụ, nếu một món thịt lợn xé sốt Bắc Kinh vốn đã rất mặn (các món ngọt và mặn thường chứa nhiều muối hơn các món không ngọt), bạn có thể kết hợp nó với một loại rau trộn lớn không mặn.
——Nếu muốn ăn nước sốt mặn, dưa chua, mận khô, củ cải... thì chỉ cần kết hợp với các món ăn thông thường mà không cần thêm muối. Ví dụ, nếu gia đình bạn thích ăn sốt nấm hoặc sốt ớt như một món ăn kèm, thì bạn có thể làm món lá rau xanh om trong nước và dầu mà không cần thêm muối. Hãy để họ tự chấm nước sốt để tránh bị quá mặn.
——Khi ăn thịt, cố gắng không chọn xúc xích và giăm bông. Bởi vì chúng cực kỳ mặn và chứa nhiều natri hơn món hầm ở nhà. Nếu bạn phải ăn món này, hãy ăn kèm với rau diếp mà không thêm muối hoặc nước sốt salad.
3 Sử dụng vị umami, hương thơm và vị chua để giảm vị mặn.
——Nếu bạn cảm thấy món ăn không ngon vì thiếu muối, hãy thêm giấm, hạt tiêu, bột tiêu Tứ Xuyên và bột ớt, món ăn sẽ ngon hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng phản đối các hương vị nồng, không bao gồm giấm và nhiều loại gia vị, mà chỉ bao gồm dầu, muối và đường quá mức.
-- Nếu bạn muốn thêm gia vị umami, hãy thêm chúng trước, sau đó giảm một nửa lượng muối hoặc chỉ thêm một phần ba. Bạn sẽ thấy rằng với sự trợ giúp của bột ngọt và nước cốt gà, các món ăn ít muối vẫn có thể ngon.
4 Khi mua thực phẩm, hãy xem kỹ dữ liệu về hàm lượng natri và chọn những loại có hàm lượng natri thấp hơn.
Hàm lượng natri được liệt kê trên bảng thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Hãy nhớ rằng 1000 mg natri ≈ 2,5 g muối, không khó để tính toán. Ngay cả khi bạn không muốn tính toán, bạn vẫn có thể so sánh dữ liệu và chọn sản phẩm có hàm lượng natri cao nhất trong số các sản phẩm tương tự.
5. Giảm lượng gia vị mặn.
Khi ăn lẩu, không nên dùng quá nhiều nước chấm. Cho dù bạn ăn mì ăn liền, trộn salad hay trộn cơm niêu, chỉ nên dùng một nửa hoặc thậm chí một phần ba lượng gia vị.
6 Sau khi ăn quá nhiều đồ ăn mặn, hãy nghỉ ngơi bằng một bữa ăn nhẹ.
Nếu thỉnh thoảng bạn ăn một bữa ăn lớn và nhiều muối, bạn nên cho lưỡi và thận nghỉ ngơi vào bữa ăn thứ hai, thậm chí là ngày thứ hai và thứ ba, bằng cách ăn thức ăn nhẹ có ít muối hơn để lưỡi và thận được nghỉ ngơi. Đặc biệt vào bữa sáng, bạn có thể ăn những thức ăn hoàn toàn không có muối.
Tránh ăn những bữa ăn lớn liên tục để cơ thể có thời gian đào thải lượng natri dư thừa. Điều này sẽ không làm tăng quá trình tổng hợp chất béo.
7. Tập thể dục thường xuyên để đổ mồ hôi và giảm lượng muối nạp vào cơ thể.
Tôi không cần phải giải thích điều này.
Chỉ cần tuân thủ một số lưu ý sau, bạn có thể chung sống hòa bình với những thực phẩm có vị nặng. Thỉnh thoảng được thưởng thức một món ăn ngon là một trong những thú vui của cuộc sống. Nó giúp sống khỏe mạnh và ngăn ngừa béo phì. Nó không nhất thiết phải đắng như việc ăn bắp cải luộc mỗi ngày…
Tài liệu liên quan:
Miguel A. Lanaspa, Masanari Kuwabara, Ana Andres-Hernando, và những người khác. Lượng muối cao gây ra tình trạng kháng leptin và béo phì ở chuột bằng cách kích thích sản xuất và chuyển hóa fructose nội sinh. PNAS ngày 20 tháng 3 năm 2018 115 (12) 3138-3143; xuất bản lần đầu ngày 5 tháng 3 năm 2018; doi: https://doi.org/10.1073/pnas.1713837115
