Marathon là bài tập aerobic đường dài. Thông qua các bài tập khởi động, nhiệt độ cơ thể con người được tăng lên, khả năng phối hợp, độ co giãn và độ đàn hồi của cơ được cải thiện, độ nhớt của cơ giảm. Vì vậy, chỉ có khởi động đầy đủ mới có thể thích ứng với nhu cầu thi đấu, bước vào trạng thái thể thao tốt hơn, tránh chấn thương và tai nạn khi chơi thể thao. Ngoài việc chuẩn bị trước cuộc đua, việc kiểm soát hơi thở trong khi chạy cũng rất quan trọng. Chúng ta hãy cùng xem nhé!
Nội dung của bài viết này
1. Cách thở khi chạy marathon
2. Kỹ thuật thở khi chạy marathon
3. Những điều cần lưu ý khi chạy marathon
1Cách thở khi chạy marathon
Trong số các cơ của hệ hô hấp, có một cơ gọi là cơ hoành, chịu trách nhiệm thực hiện 80% công việc trong khi hít thở. Nếu chúng ta tăng cường cơ hoành. Chúng ta có thể cải thiện sức bền và ít bị mệt mỏi hơn. Vậy làm thế nào để hít thở sâu hơn để đưa nhiều oxy hơn đến cơ bắp? Một cách nữa là tập trung hít thở chậm và sâu để tăng cường sức mạnh cho cơ hoành.
Cảm giác đúng là: đặt tay lên bụng và ngực, cảm nhận bụng phập phồng theo hơi thở, trong khi ngực không thay đổi. Điều này đúng.
Khi thở bằng bụng, bụng của bạn giống như một quả bóng bay được bơm đầy không khí với mỗi hơi thở bạn hít vào và quả bóng xẹp xuống khi bạn thở ra. Khi bạn thở bằng ngực, vai của bạn sẽ căng cứng và chuyển động lên xuống, lãng phí năng lượng có thể dùng để chạy.
2Mẹo thở khi chạy marathon
Mũi là cửa ngõ của hơi thở. Nó có một bộ "thiết bị" có chức năng thanh lọc và điều chỉnh nhiệt độ không khí, có thể làm giảm sự kích ứng của không khí khô và lạnh đối với cổ họng. Lông mũi trong khoang mũi và chất nhầy do niêm mạc mũi tiết ra có thể chặn và hấp thụ bụi và một số chất có hại, lọc và làm sạch không khí. Do đó, tốt nhất là bạn chỉ nên thở bằng mũi khi chạy marathon, vì như vậy sẽ chậm hơn và không quá dài. Nếu bạn chạy trong thời gian dài, quãng đường dài hoặc với tốc độ nhanh, nhu cầu oxy của cơ thể sẽ tiếp tục tăng lên, trong khi lượng không khí hít vào qua lỗ mũi nhỏ bị hạn chế. Rõ ràng là chỉ thở bằng mũi thôi thì không đủ. Lúc này, bạn cần dùng miệng để hỗ trợ cho mũi, tức là thở bằng cả miệng và mũi. Phương pháp này có thể nhân lên lượng không khí hít vào, từ đó làm giảm sự mâu thuẫn trong nhu cầu khí của cơ thể. Tuy nhiên, vì miệng không có bộ "thiết bị" thanh lọc và điều hòa nhiệt độ như mũi nên phương pháp này dễ gây nhiễm trùng đường hô hấp và ho nếu không thực hiện đúng cách.
3Mẹo chạy marathon
1. Khởi động thật tốt trước khi chạy marathon
Marathon là môn thể thao aerobic đường dài. Trước khi thi đấu, cần phải kích thích trọng tâm hưng phấn của hệ thần kinh trung ương vận động để thiết lập sự phối hợp nhất định giữa các hệ thống và cơ quan của cơ thể (cơ, hệ máu, hệ hô hấp và hệ vận động). Tất cả những điều này phải đạt được thông qua các hoạt động khởi động dần dần. Thông qua các bài tập khởi động, nhiệt độ cơ thể con người sẽ tăng lên, khả năng phối hợp, độ co giãn và độ đàn hồi của cơ sẽ được cải thiện, đồng thời độ nhớt của cơ sẽ giảm. Vì vậy, chỉ có khởi động đầy đủ mới có thể thích ứng với nhu cầu thi đấu, bước vào trạng thái thể thao tốt hơn, tránh chấn thương và tai nạn khi chơi thể thao.
2. Phòng ngừa và điều trị chứng chuột rút bắp chân khi chạy
Trong quá trình thi đấu, đôi khi có thể xảy ra tình trạng chuột rút ở bắp chân hoặc co thắt cơ bắp chân không tự chủ trong thời gian dài. Nguyên nhân là do khởi động chưa đủ. Trong quá trình thi đấu, các cơ đột nhiên chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái tập luyện cường độ cao hơn và cơ bắp chân không thể thích nghi ngay lập tức. Đặc biệt ở nhiệt độ thấp, khi mặc quần short để thi đấu, các cơ chân đột nhiên bị kích thích bởi nhiệt độ lạnh hoặc cơ thể đổ nhiều mồ hôi và mất nhiều muối, gây ra chứng chuột rút ở bắp chân. Do đó, các hoạt động khởi động trước trận đấu phải được thực hiện đầy đủ để đạt được hiệu quả làm ấm cơ thể. Khi thời tiết lạnh, thời gian chuẩn bị nên được kéo dài hợp lý và chú ý giữ ấm cho bê. Nếu bị chuột rút ở bắp chân trong khi đua, bạn nên ngay lập tức giảm tốc độ và dừng lại từ từ, sau đó điều trị bắp chân bằng cách xoa bóp và nhào nặn vùng bị chuột rút. Nếu tình trạng chuột rút không thuyên giảm, hãy đến trạm cứu thương để điều trị.
