Bài viết này được đánh giá bởi: Pa Lizhe, bác sĩ trưởng khoa dinh dưỡng, cựu phó giám đốc Viện Phòng ngừa bệnh mãn tính và Quản lý sức khỏe, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Khu tự trị Duy Ngô Nhĩ Tân Cương
Thịt đóng vai trò quan trọng trên bàn ăn, thậm chí một số người không thể thiếu thịt trong mọi bữa ăn.
Tuy nhiên, khi điều kiện sống được cải thiện, ngày càng nhiều người chú ý đến vấn đề sức khỏe và việc ăn thịt đã trở thành một vấn đề rất rắc rối, đặc biệt là đối với người cao tuổi - một số người cho rằng việc gầy đi ở tuổi già rất đáng giá, và ba căn bệnh cao và tim mạch đều liên quan đến béo phì, vì vậy họ nên ăn ít thịt hơn; trong khi những người khác lại cho rằng không ăn thịt và quá gầy là không tốt vì sẽ dẫn đến thể lực kém và dễ mắc bệnh...
Vậy, khi chúng ta già đi, chúng ta nên ăn ít thịt hay nhiều thịt hơn?
Nghiên cứu 111 quốc gia: Người cao tuổi ăn nhiều thịt hơn
Cuộc sống dài hơn
Tại Hội nghị thế giới về suy tim và suy tim cấp tính, một cuộc khảo sát chung tại 11 quốc gia đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều protein, chủ yếu từ thịt và trứng, có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn và có thể sống lâu hơn những người lớn tuổi ăn nhiều đồ chay.
Thí nghiệm phát hiện ra rằng tỷ lệ tử vong của người cao tuổi tiêu thụ hơn 40 gam protein mỗi ngày chỉ là 18%, trong khi tỷ lệ tử vong của người cao tuổi tiêu thụ dưới 40 gam là 31%!
1
Tại sao người cao tuổi nên tăng lượng thịt tiêu thụ?
Phòng ngừa suy dinh dưỡng
Người cao tuổi ăn ít hơn, khả năng tiêu hóa và hấp thụ giảm, dẫn đến giảm năng lượng và chất dinh dưỡng hấp thụ, khiến tình trạng suy dinh dưỡng dễ xảy ra hơn. Theo số liệu thống kê có liên quan, hơn 50% người trên 65 tuổi ở Trung Quốc bị suy dinh dưỡng, tình hình ở vùng nông thôn thậm chí còn nghiêm trọng hơn.
Thịt giàu protein, lipid, vitamin B12, vitamin tan trong chất béo, sắt, canxi, kẽm, magie và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể con người. Thịt gia súc và gia cầm nói riêng là nguồn cung cấp sắt heme quan trọng. Đây chính là những chất dinh dưỡng mà người cao tuổi dễ bị thiếu.
Tránh loãng xương và teo cơ
Cơ thể con người bắt đầu mất khối lượng cơ ở độ tuổi khoảng 40. Sau 50 tuổi, khối lượng cơ giảm từ 1% đến 2% mỗi năm. Sau tuổi 60, tình trạng mất cơ là khoảng 30%. Ở độ tuổi trên 80, tình trạng mất khối lượng cơ có thể lên tới khoảng 50%. Việc giảm khối lượng cơ sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương, viêm xương khớp, v.v. và làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương, tàn tật và thậm chí tử vong.
Sự hình thành cơ bắp cần có protein. Nếu một người ăn ít thịt và thiếu protein, cơ bắp sẽ không có thức ăn để ăn. Ngoài ra, người cao tuổi có khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và tổng hợp cơ tương đối kém, điều này làm tăng thêm nguy cơ mất cơ.
Làm chậm quá trình lão hóa não
Khi con người già đi, nồng độ chất chống oxy hóa sẽ giảm đi. Ăn thịt có thể giúp tăng nồng độ chất chống oxy hóa và phục hồi hoạt động của acetylcholinesterase trong mô não, do đó làm giảm tổn thương tế bào não và tránh các vấn đề như mất trí nhớ.
2
Ăn nhiều thịt không đồng nghĩa với chế độ ăn nhiều calo
Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng trong khi người cao tuổi nên tăng lượng thịt tiêu thụ, họ phải giảm lượng gạo tinh chế, bột mì, khoai tây và các loại carbohydrate khác để giữ tổng lượng calo trong phạm vi bình thường. Nếu không, ba căn bệnh cao huyết áp, béo phì và các vấn đề về tim mạch cũng có thể xảy ra.
Ngoài ra, một nghiên cứu từ Đại học Alabama chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate, giảm lượng gạo, bột mì và đường một cách hợp lý, ăn nhiều thịt, trứng và cá có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của người cao tuổi, giảm cân trong khi vẫn duy trì trọng lượng cơ thể nạc và giảm mỡ nội tạng. Nó cũng có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau.
Ăn thịt đúng cách, hãy nắm vững 4 điều này
1
Ăn ít thịt đỏ và nhiều thịt trắng hơn
Thịt đỏ chủ yếu bao gồm thịt từ gia súc như thịt lợn, thịt cừu, thịt bò và thịt lừa. Nó chứa hàm lượng axit béo bão hòa cao. Tiêu thụ quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như tăng lipid máu và bệnh tim mạch vành. Theo "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc", lượng thịt đỏ tiêu thụ hàng ngày nên được kiểm soát trong phạm vi 50g.
Thịt trắng bao gồm thịt gà, thịt vịt, cá, v.v. Tương đối mà nói, nó có hàm lượng chất béo ít hơn và hàm lượng protein cao hơn. Thành phần axit amin của protein này gần giống với các axit amin cần thiết cho cơ thể con người, dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn. Đặc biệt, cá rất giàu axit béo không bão hòa, giúp kiểm soát lipid máu và có lợi hơn cho việc bảo vệ hệ thống tim mạch và mạch máu não.
Mẹo: Ăn cả thịt đỏ và thịt trắng vì hàm lượng sắt trong thịt đỏ không thể so sánh được với thịt trắng.
Lượng thịt cụ thể bạn có thể ăn có thể tham khảo:
① Khi chỉ ăn một loại thịt mỗi ngày, hãy ăn 8 miếng thịt không chân, 6 miếng thịt hai chân và không quá 3 miếng thịt bốn chân (mỗi miếng khoảng 10g thịt).
② Khi ăn cả 3 loại thịt, hãy ăn 5 miếng cá, tôm, 3 miếng gà, vịt và 1 miếng thịt lợn, thịt cừu (mỗi miếng khoảng 10g thịt).
③Khi không ăn thịt, hãy ăn nhiều sản phẩm từ đậu nành, vì các sản phẩm từ đậu nành rất giàu protein thực vật, có thể thay thế thịt để bổ sung protein ở một mức độ nhất định.
2
Tốt nhất là không nên ăn thịt chế biến hoặc thịt đã qua xử lý
Tổ chức Y tế Thế giới phân loại thịt chế biến là chất gây ung thư loại 1 và khuyến cáo tốt nhất là không nên ăn.
Thịt chế biến có chứa một lượng nitrit nhất định, có thể tạo ra lượng nhỏ chất gây ung thư nitrosamine, làm tăng nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một số sản phẩm thịt chế biến còn có thể chứa chất bảo quản, chất tăng màu,... sẽ làm tăng gánh nặng cho gan và thận, ăn quá nhiều dễ gây tổn thương chức năng gan và thận.
Lượng muối quá nhiều trong các thực phẩm như thịt xông khói và thịt gà muối không chỉ làm mất chất dinh dưỡng trong thịt mà còn làm trầm trọng thêm hoặc gây ra tình trạng huyết áp cao và không ổn định, điều này cũng không tốt cho hệ tim mạch của con người. Nitrit sinh ra trong chúng sẽ gián tiếp làm tăng nguy cơ ung thư thực quản và dạ dày.
3
Chú ý đến phương pháp nấu ăn
Cố gắng tránh chiên, rán và rang càng nhiều càng tốt.
Thực phẩm giàu protein sẽ sản sinh ra chất gây ung thư amin vòng dị vòng ở nhiệt độ trên 200°C; thực phẩm giàu chất béo sẽ sản sinh ra một lượng lớn benzopyrene ở nhiệt độ gần 300°C; thực phẩm có chứa tinh bột, đường và protein sẽ tạo ra nhiều acrylamide hơn ở nhiệt độ 120-180°C. Tất cả các sản phẩm này đều có khả năng gây ung thư.
Tương đối mà nói, thịt hầm được khuyến khích hơn vì nó mềm và ngon. Chức năng nhai của người cao tuổi phần lớn đã suy giảm nên món thịt hầm sẽ phù hợp hơn. Hơn nữa, hầm ở nhiệt độ thấp có thể làm giảm chất béo bão hòa.
Một thí nghiệm được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm cho thấy, sau khi hầm thịt lợn trong thời gian dài, chất béo trong thịt sẽ hòa tan vào nước dùng, do đó hàm lượng chất béo trong thịt sẽ giảm từ 30% đến 50%, hàm lượng cholesterol cũng giảm đáng kể. Nhưng hàm lượng chất béo trong súp sẽ cao nên tốt nhất không nên uống loại súp đặc này.
4
Người bạn đồng hành tốt nhất của thịt
Việc lựa chọn đúng “người bạn đồng hành” khi ăn thịt có thể giúp bạn ăn thịt một cách thoải mái và không bị tăng cân!
① Rau củ giàu chất xơ: konjac, nấm thông khô, nấm đen khô, măng, v.v.
Chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp ức chế sự hấp thụ chất béo, hấp thụ chất béo và đào thải chất béo ra khỏi cơ thể; Nó cũng có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, tăng cảm giác no và giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
② Nấm: nấm hương, nấm mèo, nấm rơm, v.v.
Nấm có chứa mycosterol (một loại sterol thực vật), có thể chuyển hóa cholesterol và làm giảm sự hấp thụ cholesterol. Protein trong nấm không đầy đủ và thiếu một số loại axit amin. Khi hầm với thịt, nó không chỉ có vị ngon mà còn có tác dụng bổ sung axit amin.
Vì vậy, dù là thịt lợn kho hay thịt lợn xào, bạn đều có thể cho hai loại nguyên liệu này vào nấu cùng nhau.
Nguồn: Blog chính thức của Tôi là một bác sĩ tuyệt vời (ID: woshidayisheng)
