Những điểm chính
★ Khi chọn bánh trung thu, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng và cố gắng mua những loại bánh có ít hơn 400kcal mỗi chiếc và hàm lượng carbohydrate và natri thấp hơn.
★ Bánh trung thu “hoàn toàn thủ công” không trải qua kiểm tra vệ sinh chính thức và gây ra rủi ro cho sức khỏe.
★ Dù là bánh trung thu không đường nhưng thành phần chính vẫn là tinh bột nên người bệnh tiểu đường không thể ăn thoải mái.
★ Khi mua bánh trung thu ở các kênh thông thường, bạn không cần lo lắng về chất bảo quản.
★ Bánh trung thu thích hợp dùng vào bữa sáng, mỗi bữa bạn có thể ăn 1/2 hoặc 1/3 bánh.
Trong những ngày thu mát mẻ và sảng khoái này, chúng ta lại chào đón Tết Trung thu. Ngày rằm tháng 8 âm lịch không chỉ là ngày đoàn tụ gia đình mà còn là ngày lễ được những người yêu thích bánh trung thu mong đợi từ lâu. Trên thực tế, dù bạn có thích hay không, vào dịp Tết Trung thu, mỗi gia đình đều chuẩn bị một ít bánh Trung thu để chiêu đãi người thân, bạn bè hoặc cùng nhau thưởng thức như một gia đình. Tuy nhiên, việc mua bánh trung thu không hề dễ dàng. Các loại bánh trung thu ngày càng đa dạng trên thị trường khiến mọi người “hoa mắt”, đặc biệt là những người đang giảm cân và người tiểu đường, luôn phân vân giữa việc “ăn” và “không ăn”.
Ăn bánh trung thu thế nào cho lành mạnh? Hãy nhớ 5 điều này và bạn có thể mua và ăn một cách an tâm!
01
Làm thế nào để chọn được bánh trung thu tốt cho sức khỏe?
Học cách nhận biết lượng calo, đường và natri
Bánh trung thu rất ngon nhưng không phải ai cũng có thể ăn được. Tại sao? Nhiều bạn có suy nghĩ trong đầu: "Bánh trung thu có hàm lượng calo quá cao và sẽ khiến bạn béo nếu ăn chúng". Trên thực tế, nỗi lo lắng này là có cơ sở.
Khi mua bánh trung thu, ba điều mọi người quan tâm nhất là: Bánh có nhiều calo không? Hàm lượng đường có cao không? Nó có vị mặn không? Trên thực tế, rất dễ để tìm ra câu trả lời cho ba câu hỏi này. Bạn chỉ cần xem nhãn dinh dưỡng khi mua bánh trung thu.
Hầu hết các loại bánh trung thu có hàm lượng calo khoảng 400 kcal, một số loại thậm chí còn cao hơn. Do đó, nếu bạn có nhu cầu về lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên mua những sản phẩm có lượng calo dưới 400kcal. Cần lưu ý rằng đơn vị calo trong bảng thông tin dinh dưỡng thường là KJ (kilojoule). Sử dụng dữ liệu này chia cho 4,184, chúng ta sẽ có được lượng mà chúng ta thường gọi là kcal (kilocalorie).
Đối với bánh Trung thu, hàm lượng đường cụ thể không dễ để xác định, vì hầu hết các loại bánh Trung thu đều không ghi trực tiếp hàm lượng đường cụ thể vào bảng thành phần dinh dưỡng. Tuy nhiên, chúng ta có thể đưa ra đánh giá sơ bộ dựa trên hàm lượng carbohydrate: Nhìn chung, hàm lượng carbohydrate trên 100 gram bánh trung thu càng cao thì hàm lượng đường có thể càng cao. Tất nhiên, cũng có một số loại bánh trung thu ít đường. Để mọi người có thể thấy được ưu điểm "ít đường", hàm lượng đường sẽ được ghi ngay dưới mục "carbohydrate" trong bảng dinh dưỡng. Ví dụ, loại bánh trung thu trong hình bên dưới được đánh dấu là chứa 4,9 gam đường trên 100 gam bánh trung thu.
▲Hình ảnh: Nền tảng thương mại điện tử
Còn về vị mặn hay không thì tùy thuộc vào hàm lượng natri trong bảng dinh dưỡng. Giá trị càng cao thì hàm lượng muối trong bánh trung thu càng cao và vị mặn sẽ càng đậm đà.
Nói tóm lại, khi mua bánh trung thu, hãy cố gắng chọn những loại có hàm lượng calo, đường và natri tương đối thấp.
Ngoài ba điểm mà hầu hết mọi người quan tâm này, khi mua bánh trung thu, tốt nhất bạn nên cố gắng chọn những loại bánh có thành phần đơn giản và không có axit béo chuyển hóa. Tiêu thụ quá nhiều axit béo chuyển hóa sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu danh sách thành phần chứa những từ như bơ thực vật, bơ nhân tạo, kem không sữa, shortening, chất thay thế bơ ca cao, kem và bơ thực vật thì điều đó có nghĩa là sản phẩm đó có chứa axit béo chuyển hóa.
02
“Bánh trung thu làm thủ công hoàn toàn” có tốt cho sức khỏe hơn không?
Không đảm bảo, rủi ro cao
Những năm gần đây, "bánh trung thu thủ công nguyên chất" đã trở nên phổ biến. Nhiều người tiêu dùng cảm thấy rằng các thành phần của bánh trung thu không được sản xuất hàng loạt trên dây chuyền lắp ráp tinh tế hơn, và việc thêm vào dòng chữ "hoàn toàn thủ công" một cách cẩn thận mang lại cho mọi người ấn tượng vừa tốt cho sức khỏe vừa chu đáo, với hương vị "cao cấp" khó giải thích, khiến đây trở thành lựa chọn tốt để mua làm quà tặng.
Tuy nhiên, chúng ta đã bỏ qua một điểm rất quan trọng: loại bánh trung thu "hoàn toàn làm thủ công" này chưa qua kiểm tra vệ sinh chính thức, thời hạn sử dụng thường ngắn, tiềm ẩn một số rủi ro cho sức khỏe nên không được khuyến khích mua.
Nhưng nếu bạn tự tay làm bánh trung thu tại nhà cùng gia đình thì vẫn ổn. Bạn không chỉ có thể chọn loại nhân yêu thích mà còn có thể tăng thêm niềm vui cho gia đình và thúc đẩy sự hòa hợp về mặt cảm xúc. Bạn chỉ cần chú ý vệ sinh khi chế biến và ăn ngay sau khi làm để tránh bị hỏng.
03
Chúng ta có thể ăn bánh trung thu không đường một cách an toàn không?
Hãy cẩn thận để không bị lừa bởi "sự giả vờ"
Ở khu vực thực phẩm không đường, chúng ta sẽ thấy một số loại bánh trung thu có ghi dòng chữ "không có đường sucrose" trên bao bì. Nhiều người sẽ mua chúng về nhà và tặng cho người thân và bạn bè, đặc biệt là những người bị tiểu đường. Tuy nhiên, bạn cần phải thận trọng khi mua loại bánh trung thu này, vì mặc dù trên bao bì ghi "không có đường sucrose", nhưng nếu bạn xem kỹ danh sách thành phần, nó có thể chứa maltose, đường trắng, v.v., nghĩa là nó không thực sự không có đường!
Hơn nữa, thực phẩm chứa maltose làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn thực phẩm chứa sucrose, điều này có hại hơn cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu bạn ăn chúng, tình hình sẽ trở nên tồi tệ hơn. Vậy, loại bánh trung thu nào có thể được coi là thực sự "không đường"?
Nước ta có quy định rõ ràng về thực phẩm không đường. Theo tiêu chuẩn quốc gia "Quy định chung về ghi nhãn dinh dưỡng đối với thực phẩm đóng gói sẵn", không đường có nghĩa là lượng đường bổ sung như sucrose và maltose ≤0,5g/100g. Một loại thực phẩm muốn được gọi là "không đường" thì phải đạt tiêu chuẩn hàm lượng đường không quá 0,5 gam (tức là carbohydrate) trong 100 gam hoặc 100 mililít thực phẩm rắn hoặc lỏng.
Do đó, nếu bạn muốn xác định xem đó có phải là thực phẩm không đường hay không, bạn cũng phải xem hàm lượng đường trong mục carbohydrate trên nhãn dinh dưỡng.
Ngoài ra, ngay cả khi bánh trung thu không đường, người bệnh tiểu đường cũng không nên ăn quá nhiều. Rốt cuộc, thành phần chính của bánh trung thu là tinh bột, được tiêu hóa và phân hủy nhanh chóng thành glucose. Ăn quá nhiều sẽ làm tăng lượng đường trong máu, không có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Ngoài ra, cũng có một số loại bánh trung thu không thêm đường nhưng lại chứa chất tạo ngọt là rượu đường như maltitol, xylitol,... Nếu lượng rượu đường thêm vào nhiều sẽ gây tiêu chảy sau khi ăn. Do đường rượu không được ruột non hấp thụ nên chúng sẽ làm tăng áp suất thẩm thấu ở ruột già, khiến nước xung quanh ruột tràn vào ruột, gây ra tiêu chảy. Ngoài ra, một số người có thể không dung nạp được đường rượu và có thể bị tiêu chảy sau khi ăn. Ví dụ, một thời gian trước, Zhihu đã phát bánh trung thu cho các V lớn, và nhiều V lớn đã báo cáo rằng sau khi ăn bánh, họ đã biến thành Chiến binh phản lực và bị tiêu chảy. Sau đó, Zhihu đã gửi một lá thư xin lỗi và giải thích cho mọi người.
Hình ảnh này lấy từ Internet
Do đó, một số quốc gia như Hoa Kỳ yêu cầu phải ghi dòng chữ "liều dùng quá mức có thể gây tác dụng nhuận tràng" trên nhãn thực phẩm có đường cồn để nhắc nhở mọi người, ví dụ: 20 gam mannitol và maltitol, 50 gam sorbitol và 25 gam lactitol. [1]
04
Bánh trung thu có chất bảo quản có gây hại cho sức khỏe không?
Hãy cẩn thận nếu bạn không có!
Nhìn chung, bánh trung thu có hàm lượng ẩm thấp, hàm lượng đường và dầu cao nên có thể ức chế sự phát triển của vi sinh vật ở một mức độ nhất định và có thể bảo quản trong thời gian dài ngay cả khi không có chất bảo quản.
Năm ngoái, có một tìm kiếm nóng #Bánh trung thu có thể bảo quản trong 10 năm mà không bị mốc#: Ông Chu, một người dân, đã tìm thấy những chiếc bánh trung thu từ 10 năm trước trong ngôi nhà cũ của mình. Chúng không hề bị hư hỏng chút nào. Ông lão không muốn vứt chúng đi nên đã cho chúng vào nồi, thêm nước rồi đun sôi, thậm chí còn ăn được hai miếng. Tuy nhiên, ngay cả khi bánh trung thu được bảo quản trong thời gian dài và bề mặt dường như không có gì thay đổi thì bạn vẫn không nên ăn chúng vì lý do an toàn!
Hình ảnh này lấy từ Internet
Tất nhiên, một số loại bánh trung thu hiện nay cũng chứa chất bảo quản, chẳng hạn như loại bánh trong hình dưới đây, có chứa "kali sorbat". Vậy, ăn bánh trung thu có thêm chất bảo quản có gây hại cho cơ thể không?
▲Hình ảnh: Nền tảng thương mại điện tử
Nước ta có quy định rõ ràng về việc sử dụng phụ gia thực phẩm. Các nhà sản xuất cần tuân thủ "Tiêu chuẩn sử dụng phụ gia thực phẩm GB 2760-2014" khi sử dụng chúng. Họ không thể thêm nhiều như họ muốn. Các chất bảo quản phổ biến bao gồm kali sorbat, natri benzoat, canxi propionat, v.v. Mục đích của việc thêm chất bảo quản là để bảo quản và giữ độ tươi của thực phẩm. Nó có thể ức chế sự phát triển và sinh sản của vi sinh vật và kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm. Nếu không có chất bảo quản, mọi người sẽ phải mua thực phẩm gần đó và sẽ có rất nhiều thực phẩm được chế biến và bán tại chỗ cũng như thực phẩm ngâm chua. Không chỉ hạn chế về mặt chủng loại thực phẩm mà trẻ em còn có thể ăn phải thực phẩm bị mốc và hư hỏng, gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Việc sử dụng nhiều loại phụ gia thực phẩm khác nhau cần phải trải qua quá trình đánh giá rủi ro an toàn nghiêm ngặt. Mỗi loại sẽ trải qua quá trình đánh giá độc tính đầy đủ để chứng minh rằng chúng vô hại đối với cơ thể con người trong phạm vi sử dụng được quy định và phải đưa ra liều lượng sử dụng an toàn tương ứng. Liều lượng cuối cùng được phép thêm vào thực phẩm thận trọng hơn liều lượng trong dữ liệu thực nghiệm.
Ví dụ, kali sorbat được sử dụng trong bánh trung thu ở hình trên là một chất bảo quản phổ biến. Đánh giá độc tính thông qua các thí nghiệm trên động vật cho thấy LD50 của kali sorbat là 1300 mg/kg, đây là chất có độc tính thấp. Hệ số bất định giữa con người và động vật là 100 lần. Nước tôi quy định hàm lượng kali sorbat trong các loại thực phẩm chỉ được phép sử dụng là 0,075~2,0g/kg. [2]
Do đó, chỉ cần bạn mua bánh trung thu ở các kênh thông thường thì không cần lo lắng về vấn đề chất bảo quản!
05
Làm thế nào để ăn bánh trung thu lành mạnh hơn?
Nhìn chung, nếu bạn muốn ăn bánh trung thu nhiều dầu, đường và calo một cách lành mạnh, bạn có thể thực hiện ba điều sau:
① Kiểm soát lượng ăn: Lấy ví dụ về chiếc bánh trung thu mà gia đình tôi mua năm nay, hàm lượng calo là 1757KJ/100g, tức là 420kcal. Xin lưu ý rằng đây là lượng calo trên 100 gram. Bạn cũng nên xem thông số kỹ thuật trên bao bì sản phẩm. Thông thường, quy cách của một chiếc bánh trung thu là 100 gram, nhưng cũng có loại 60 gram.
▲Hình ảnh: Nền tảng thương mại điện tử
Một chiếc bánh trung thu này nặng 100 gram, vì vậy nếu ăn hết chiếc bánh, bạn sẽ hấp thụ tổng cộng 420 kcal. Một bát nhỏ 100g gạo chứa khoảng 116 kcal, vì vậy lượng calo trong bánh trung thu này tương đương với 3 bát cơm nhỏ. Do đó, nếu bạn cần kiểm soát cân nặng, bạn nên ăn 1/3 đến 1/2 lượng thức ăn chính trong một bữa ăn.
② Tốt nhất là nên sắp xếp vào bữa sáng: bữa ăn nhiều calo rõ ràng có thể tạo ra cảm giác no mạnh hơn so với bữa ăn ít calo. Việc sắp xếp loại thực phẩm này vào bữa sáng cũng có thể làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt trong suốt cả ngày. Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống như ăn nhiều hơn vào buổi sáng và ít hơn vào buổi tối có lợi hơn trong việc kiểm soát sự ổn định lượng đường trong máu so với việc ăn nhiều bữa một ngày. [3] Do đó, đối với những thực phẩm có hàm lượng calo cao như bánh trung thu, nên ăn vào buổi sáng là phù hợp hơn.
Một lý do nữa khiến bạn nên ăn bánh trung thu vào buổi sáng là vì có đủ thời gian để tiêu thụ hết lượng calo trong bánh trung thu! Nếu ăn vào buổi tối, mọi người thường có xu hướng lười biếng sau bữa tối, điều này dễ dẫn đến tích tụ calo và làm tăng nguy cơ tăng cân.
③ Kết hợp với trái cây, rau củ và protein: Ăn bánh trung thu cùng nhiều rau tươi và thực phẩm giàu protein chất lượng cao sẽ có lợi hơn cho việc kiểm soát lượng đường trong máu sau ăn. Ví dụ, kết hợp nó với 1 nắm rau lá xanh/1 quả cà chua/1 quả dưa chuột + 1 quả trứng, 1 ly sữa và 1 nắm đậu phụ xé nhỏ.
Tóm tắt: Đừng bỏ lỡ buổi đoàn tụ gia đình, thưởng thức bánh trung thu, đồ ăn ngon và cảnh đẹp. Tết Trung thu chỉ có một lần trong năm. Nếu bạn muốn "nuông chiều" bản thân hơn một chút và thưởng thức những chiếc bánh trung thu thơm ngon thì đây cũng là một ý tưởng không tồi. Bạn chỉ cần tăng cường tập thể dục, đốt cháy nhiều calo hơn và cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập thể dục. Đừng tạo quá nhiều áp lực tâm lý cho bản thân! Chúc mọi người một Tết Trung thu vui vẻ!
Tài liệu tham khảo:
[1] Lục Chính Khánh. Phát triển và ứng dụng chất tạo ngọt tổng hợp dinh dưỡng rượu đường[J]. Khoa học và Công nghệ Công nghiệp Thực phẩm, 2004(10):115-117.
[2] Tăng Đình, Tạ Nhất Tân, Mã Lý. Đánh giá độc tính của kali sorbat[J]. Tạp chí Y học Hải Nam, 2012, 23(19):19-21.
[3]Jakubowicz D, Landau Z, Tsameret S, và cộng sự. Giảm hemoglobin glycated và liều insulin hàng ngày cùng với việc điều chỉnh tăng đồng hồ sinh học ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 áp dụng chế độ ăn ba bữa: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Chăm sóc bệnh tiểu đường 2019; 42:2171–2180
Tác giả | Xue Qingxin, thành viên của Hiệp hội dinh dưỡng Trung Quốc, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, kỹ thuật viên dinh dưỡng đã đăng ký, quản lý y tế, chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng
Đánh giá | Han Hongwei, Giám đốc và Nhà nghiên cứu của Phòng Truyền thông Rủi ro, Trung tâm Đánh giá Rủi ro An toàn Thực phẩm Quốc gia
Bài viết này được xuất bản lần đầu trên Science Refutes Rumors
