Khi gặp phải điều gì đó khó chịu, bạn thường làm gì để thay đổi tâm trạng? Có lúc nào bạn không đói nhưng chỉ muốn ăn không? Dường như mọi lo lắng của bạn đều biến mất khi bạn ăn. Thậm chí, một số người còn có thói quen ăn uống khi gặp rắc rối và không thể dừng lại.
Vào thời điểm này, chúng ta phải cảnh giác với tình trạng "ăn uống theo cảm xúc". Lúc này, thực phẩm không còn là cách giải quyết cơn đói về mặt thể chất nữa mà là công cụ bù đắp cho nhu cầu tình cảm.
Ăn uống để giải tỏa nỗi buồn có thực sự hiệu quả không?
Khi nhiều người gặp áp lực công việc, thất vọng về mặt cảm xúc hoặc cô đơn, cách dễ nhất để giải tỏa là ăn, như thể chỉ có đồ ăn mới có thể khiến họ cảm thấy thoải mái và vui vẻ trong những ngày buồn chán. Điều này chủ yếu liên quan đến những lý do sau:
01 Hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động
Các nghiên cứu về khoa học thần kinh não bộ cho thấy khi chúng ta đối mặt với căng thẳng, "hệ thần kinh giao cảm" của não sẽ được kích hoạt và toàn bộ cơ thể cũng như tâm trí của chúng ta sẽ bước vào "chế độ phấn khích": nhịp tim tăng lên, quá trình trao đổi chất tăng lên và khả năng hoạt động của cơ cũng tăng lên.
Sự kích thích của việc “ăn” sẽ kích hoạt một “hệ thần kinh phó giao cảm” khác của não, buộc chúng ta phải chuyển từ “chế độ chiến đấu” sang “chế độ tu luyện”, và mọi người sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
02 Dopamine mang lại khoái cảm
Thức ăn ngon có thể kích hoạt hệ thần kinh dopamine ở não giữa-limbic, điều hòa cảm xúc, thúc đẩy giải phóng dopamine và khiến con người cảm thấy vui vẻ.
03 Lượng đường trong máu tăng mang lại cảm giác thỏa mãn
Khi lượng đường trong máu của cơ thể con người tương đối cao, tâm trạng sẽ ổn định và vui vẻ hơn; khi lượng đường trong máu thấp, bạn sẽ dễ trở nên cáu kỉnh, tức giận và chán nản.
Nhưng “ăn để giải tỏa nỗi buồn” có thể mang lại cảm giác dễ chịu trong một thời gian, nhưng điều đó sẽ không kéo dài mãi mãi. Một mặt, việc kích thích ăn uống theo cảm xúc không thể duy trì trong thời gian dài. Mặt khác, việc ăn uống liên tục theo cảm xúc sẽ dần dần phát triển thành một dạng "hình phạt", mang lại những hậu quả tiêu cực nhất định cho cơ thể và tâm trí chúng ta.
Ăn uống theo cảm xúc mãn tính
Hãy để cơ thể "tan rã"
Nhiều khi, ăn uống theo cảm xúc thường đi kèm với một mức độ "ăn trả thù" nhất định, khi mà người ta muốn ăn ngay cả khi không đói, hoặc thậm chí khi no. Một số người thậm chí có thể ăn đến mức nôn mửa, điều này có thể gây hại rất lớn cho cơ thể.
01 Về mặt sinh lý, béo phì sẽ gây hại cho dạ dày và ruột của bạn
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng ăn thực phẩm lành mạnh khi họ có tâm trạng tích cực, trong khi những cảm xúc tiêu cực khuyến khích xu hướng ăn "đồ ăn vặt", chẳng hạn như đồ chiên, món tráng miệng, đồ ăn nhẹ cay, soda, rượu, v.v. Những thực phẩm này thường có ba đặc điểm - nhiều dầu, nhiều đường và gây kích ứng.
Nếu bạn ăn những thực phẩm như vậy trong thời gian dài, lượng calo sẽ vượt quá mức tiêu chuẩn, nếu không tiêu thụ được sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích tụ trong cơ thể. Các bệnh mãn tính như béo phì, tăng lipid máu và gan nhiễm mỡ không còn xa lạ nữa.
02 Về mặt tâm lý, rơi vào vòng luẩn quẩn của những cảm xúc tiêu cực
Mỗi khi ăn xong những thực phẩm nhiều đường và nhiều chất béo, chúng ta nhận ra rằng mình đã tiêu thụ quá nhiều calo và một nỗi lo lắng mới về cân nặng và sức khỏe lại nảy sinh.
Sự lo lắng này, kết hợp với tâm trạng không tốt ban đầu, sẽ khiến mọi người có ham muốn ăn quá mức mạnh mẽ hơn và chúng ta thường rơi vào vòng luẩn quẩn "ăn để giải tỏa lo lắng, chỉ khiến chúng ta lo lắng hơn".
Bạn có đang bị chứng ăn uống theo cảm xúc không?
Bạn thực sự đói hay bạn chỉ ăn vì cảm xúc nhất thời? Chúng ta hãy làm một bài kiểm tra tự kiểm tra đơn giản:
① Cảm thấy đói đột ngột thay vì đói dần dần theo thời gian.
② Thèm ăn một số loại thực phẩm cụ thể, thường chứa nhiều đường và calo, thay vì chỉ muốn cảm thấy no.
③ Thường xuyên ăn một cách vô thức, không nhận ra rằng mình đã ăn nhiều.
④ Dù no hay ăn quá no, bạn vẫn không thấy thỏa mãn và không thể ngừng ăn.
⑤ Cảm thấy hối hận và tội lỗi sau khi ăn quá nhiều.
Nếu bạn gặp phải những điểm trên thì về cơ bản đó là hành vi ăn uống theo cảm xúc.
4 bước để ngừng ăn uống theo cảm xúc
01 Điều hòa cảm xúc và giải tỏa căng thẳng
Khi bạn cảm thấy chán nản, không muốn gặp mọi người, lo lắng, căng thẳng hoặc những cảm xúc tiêu cực khác, bạn phải học cách tự điều chỉnh.
① Hãy thử "Cái ôm bướm"
Đây là một kỹ thuật trong liệu pháp tâm lý có thể giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng và thư giãn.
[Phương pháp thực hiện]: Đặt chân vững chắc trên sàn, nhắm mắt, hít thở chậm rãi và tự nhiên vài lần, khoanh tay trước ngực và vỗ nhẹ vào người bằng tay trái và tay phải xen kẽ. Thực hiện động tác này từ 4 đến 12 lần.
② Nghe nhạc
Khi mọi người nghe nhạc nhẹ, mức dopamine khiến họ hạnh phúc có thể tăng 9%.
③ Giao tiếp
Trò chuyện với bạn bè, người thân, v.v. và nói chuyện, giao tiếp với đúng người vào đúng thời điểm là một trong những cách tốt nhất để giải tỏa cảm xúc.
④ Hét lên
Hãy đến một nơi mà bạn không bị làm phiền hoặc làm phiền người khác và hét lên tâm trạng chán nản của bạn.
02 Gạt bỏ mọi sự xao lãng và tập trung vào việc thưởng thức món ăn
Tập trung vào thực phẩm bạn ăn và cảm nhận một cách có ý thức những gì bạn đang ăn, bạn đang ăn bao nhiêu, bạn đã no chưa và nó có ngon không.
Hơn nữa, chỉ khi nhai kỹ và ăn chậm lại, cơ thể mới có thể kịp thời nhận được tín hiệu no từ dạ dày và ngăn ngừa cảm giác khó chịu về mặt thể chất do ăn quá nhiều.
03 Giảm nguy cơ ăn quá nhiều
① Đảm bảo ăn đủ ba bữa một ngày và không để quá đói hoặc quá no.
② Đảm bảo có ít hoặc không có đồ ăn vặt trong tầm với của bạn. Trong nhiều trường hợp, bạn sẽ không ăn nó nếu bạn không mua nó.
04 Điều chỉnh lối sống và giữ gìn vóc dáng
① Tập thể dục mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục 35 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm tới 17%.
② Đi ngủ sớm, dậy sớm và không thức khuya. Thiếu ngủ làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol, khiến mọi người khó đối phó với căng thẳng hơn.
Chỉ bằng cách phát triển thói quen sống tốt và lịch trình làm việc, nghỉ ngơi đều đặn, chúng ta mới có thể đảm bảo cơ thể có nhịp điệu và trạng thái nội tiết bình thường, đồng thời cải thiện nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm khả năng ứng phó với căng thẳng.
Người đánh giá bài viết này: Chen Haixu, Phó giám đốc và Giám sát viên chính của Trung tâm y tế thứ hai của Bệnh viện đa khoa PLA
Nguồn: Blog chính thức của Tôi là một bác sĩ tuyệt vời (ID: woshidayisheng)
