Chuyên gia trong bài viết này: Vương Tư Lộc, Thanh tra thực phẩm cấp cao quốc gia, Kiểm toán viên nội bộ Hệ thống thực phẩm HACCP của Cộng hòa Nhân dân Trung Hoa
Bài viết này đã được Liu Shaowei, Phó giám đốc và Giáo sư Trung tâm nghiên cứu quản lý thực phẩm và dược phẩm, Đại học Khoa học và Công nghệ Đông Trung Quốc, xem xét
Có thể nói đồ ăn vặt là món không thể thiếu khi xem phim truyền hình hay tiệc tùng.
Tuy nhiên, không phải tất cả đồ ăn nhẹ đều lành mạnh.
Gần đây, Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã công bố một nghiên cứu đề cập rằng "bữa ăn nhẹ tốt nhất sau bữa sáng là trái cây, và bữa ăn nhẹ tốt nhất sau bữa tối là sữa hoặc các sản phẩm từ sữa".
Ảnh chụp màn hình Weibo
Vậy, làm sao để chọn được đồ ăn nhẹ tốt? Làm sao để ăn đồ ăn nhẹ một cách lành mạnh? Các tín đồ ẩm thực thân mến, hãy đến và xem nhé!
Loại thực phẩm nào có thể được gọi là đồ ăn nhẹ?
Thành thật mà nói, tất cả các loại thực phẩm ăn ngoài bữa ăn chính đều có thể được gọi là đồ ăn nhẹ. Nói cách khác, cho dù là sữa chua, khoai tây chiên, táo hay khoai lang khô thì tất cả đều là đồ ăn nhẹ.
Đồ ăn nhẹ có liên quan nhiều đến thời điểm chúng ta ăn hơn là loại thực phẩm chúng ta ăn.
Một số đồ ăn nhẹ lành mạnh là gì?
Sữa
Các sản phẩm từ sữa là món ăn nhẹ lành mạnh đáng thử. Chúng rất ngon và có cấu trúc dinh dưỡng hoàn chỉnh.
Các sản phẩm từ sữa chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng với tỷ lệ thích hợp. Chúng là thực phẩm có khả năng tiêu hóa và hấp thụ cao và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống như protein, canxi, phốt pho, vitamin D, vitamin A và vitamin B2.
"Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc" cũng nêu rõ rằng cần phải ăn nhiều loại sản phẩm từ sữa, tương đương với 300 gram sữa tươi mỗi ngày.
Rau và trái cây tươi
Rau và trái cây tươi giàu nước, chất xơ, hợp chất thực vật và nhiều loại vitamin và khoáng chất, đồng thời là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày.
Tương đối mà nói, nhiều loại trái cây và rau quả tươi có thể rửa sạch và ăn sống (dưa chuột, cà chua, v.v.) rất thích hợp làm đồ ăn nhẹ hàng ngày.
"Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc" khuyến nghị mỗi người nên ăn 300-500 gam rau và 200-350 gam trái cây mỗi ngày. Bạn có thể cân đối lượng trái cây và rau quả làm đồ ăn nhẹ một cách hợp lý theo chế độ ăn uống của mình.
hạt
Không còn nghi ngờ gì nữa, các loại hạt và hạt giống là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Hơn nữa, các loại hạt rất giàu axit béo không bão hòa, vitamin E, khoáng chất magiê, kẽm, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ăn chúng ở mức độ vừa phải sẽ có lợi cho sức khỏe của cơ thể.
"Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người dân Trung Quốc" khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ 25-35 gam đậu nành và các loại hạt mỗi ngày.
Ngoài ra, các sản phẩm từ trứng như trứng luộc, các sản phẩm từ đậu như đậu phụ khô, các sản phẩm từ khoai tây như khoai lang hấp và các sản phẩm từ ngũ cốc như ngô luộc đều là những món ăn nhẹ lành mạnh.
Nguyên tắc để lựa chọn đồ ăn nhẹ tốt là gì?
Ít natri, ít đường, ít chất béo, hương vị nhẹ
Lý do khiến chúng ta thấy đồ ăn ở nhà hàng bên ngoài rất hấp dẫn chủ yếu là vì "hương vị đậm đà" của chúng, được xác định bởi các loại gia vị như muối, đường tinh luyện và chất béo.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều natri sẽ làm tăng gánh nặng chuyển hóa lên thận, ảnh hưởng đến chức năng bình thường của thận và thậm chí gây tổn thương; Tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện cũng có thể khiến cơ thể mắc các vấn đề như sâu răng, béo phì và tiểu đường; và lượng chất béo nạp vào cơ thể quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mạch máu não như béo phì và rối loạn lipid máu.
Vì vậy, khi mua đồ ăn vặt, bạn cần chú ý đến danh sách thành phần trên nhãn thực phẩm và mua những loại đồ ăn vặt có hương vị nhẹ, nguyên bản.
Ăn đồ ăn nhẹ tươi, lành mạnh, ít chế biến
Tương đối mà nói, thực phẩm tươi và hợp vệ sinh có giá trị dinh dưỡng cao hơn, hương vị tinh khiết hơn và hệ số an toàn cao hơn; thực phẩm ít qua chế biến chứa ít các chất như muối, đường tinh luyện, axit béo chuyển hóa,... mà nếu bổ sung thêm sẽ gây nguy hại cho sức khỏe cơ thể, đáng được "ưu tiên" lựa chọn.
Các loại trái cây như chuối, dưa hấu, dâu tây và rau có thể ăn sống như cà chua và dưa chuột là những lựa chọn tốt. Các loại thực phẩm như sữa, sữa chua, các loại hạt, đậu xanh, trứng, ngô luộc và sữa đậu nành cũng tốt.
Bạn nên chú ý điều gì khi ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh?
Chọn đồ ăn nhẹ phù hợp với bạn
So sánh bữa ăn hiện tại của bạn với Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người dân Trung Quốc. Những thành phần còn thiếu có thể được bổ sung bằng đồ ăn nhẹ.
Ví dụ, nhiều người không tiêu thụ đủ chất xơ trong các bữa ăn thường ngày nên họ có thể chọn trái cây và rau tươi làm đồ ăn nhẹ; Nếu các bữa ăn thường ngày thiếu protein chất lượng cao, họ có thể uống một ít sữa hoặc sữa chua và ăn một quả trứng luộc vào thời gian rảnh rỗi.
Đối với những người có tình trạng thể chất đặc biệt, họ nên thận trọng khi lựa chọn đồ ăn nhẹ.
Ví dụ, bệnh nhân tăng huyết áp nên tránh ăn thực phẩm nhiều muối, người bị sâu răng nên tránh ăn thực phẩm nhiều đường, người béo phì nên hạn chế đồ ăn vặt nhiều calo, v.v.
Đồ ăn nhẹ, không phải bữa ăn
Giá trị của đồ ăn nhẹ nằm ở những đặc tính bổ sung của chúng ngoài các bữa ăn thông thường, do đó chúng không thể thay thế các bữa ăn thông thường. Bởi vì chỉ một vài món ăn nhẹ không thể đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng đa dạng của cơ thể.
Xét theo tình hình của hầu hết mọi người, bạn nên ăn 2-3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày tùy theo điều kiện sống, tốt nhất là giữa các bữa ăn (khi bạn gần đói). Tổng lượng calo tiêu thụ từ đồ ăn nhẹ trong một ngày có thể chiếm 5%-15% tổng lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày.
Giảm ăn vặt không lành mạnh
Dựa trên đánh giá về thành phần dinh dưỡng và các mối đe dọa sức khỏe mà chúng gây ra cho cơ thể, các đồ ăn nhẹ không lành mạnh như đồ uống gây hại (các loại đồ uống ngọt, đồ uống có cồn, v.v.), thực phẩm nhiều muối và nhiều dầu (khoai tây chiên, mì ăn liền, bánh kem, v.v.), thực phẩm ngâm chua (dưa chua, thịt xông khói, v.v.) nên được ăn càng ít càng tốt.
Các hình ảnh có hình mờ "Phổ biến khoa học Trung Quốc" trong bài viết này đều thuộc thư viện bản quyền. Những hình ảnh này không được phép in lại.
