Trong phòng tập có nhiều khu vực tập luyện, bao gồm khu vực tập aerobic, khu vực tập có thiết bị, khu vực không có thiết bị, v.v. Trong số đó, tập có thiết bị chủ yếu là tập luyện sức mạnh cho một bộ phận nhất định của cơ thể, có thể rèn luyện tốt hơn sức mạnh cơ bắp của một bộ phận nhất định. Vậy khi bạn chọn thiết bị thể dục lần đầu tiên, bạn nên tập bao nhiêu hiệp?
Cách chọn thiết bị tập thể dục lần đầu tiên
Trong giai đoạn đầu tập thể dục, bạn nên thực hiện một số động tác cơ bản với thiết bị và bắt đầu bằng cách làm quen với thiết bị.
Đẩy tạ đòn (tạ đơn)
Các bài tập chính bao gồm cơ ngực lớn, cơ ngực bé, cơ delta trước, cơ tam đầu và cơ cẳng tay.
Điểm chính: Hít vào và hạ người xuống, tưởng tượng cơ ngực lớn của bạn đang được kéo căng, sao cho thanh ngang chỉ chạm nhẹ hoặc rất gần ngực. Khi đẩy lên, bạn nên bắt đầu bằng cách chủ động co ngực, dùng tay nâng tạ lên trong khi thở ra. Bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên mặt đất để giúp bạn giữ thăng bằng.
Người mới bắt đầu có khả năng kiểm soát tạ hạn chế khi tập ép tạ, vì vậy họ cần có sự bảo vệ và hỗ trợ từ người bạn đồng hành. Sau khi đã quen với bài tập đẩy tạ, bạn có thể kết hợp bài tập này với tạ có trọng lượng phù hợp và các thiết bị kết hợp khác.
(Tạ đòn) Squat
Chủ yếu tập luyện đùi, mông và gân kheo.
Điểm chính: Khi ngồi xổm, lưng của bạn phải giữ thành một đường thẳng. Đặt chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Khi bạn uốn cong hông và ngồi xuống, hãy uốn cong đầu gối và ngồi xổm, với hai chân tạo thành một góc 90 độ so với mặt đất hoặc nhỏ hơn. Nhìn thẳng về phía trước và dùng hông để nâng người lên. Khi mới bắt đầu tập squat, bạn phải cẩn thận không nên sử dụng quá nhiều tạ và điều quan trọng là phải chuẩn hóa các động tác. Tốt nhất là nên có sự giúp đỡ và bảo vệ của đối tác. Bạn cũng có thể bắt đầu bằng động tác squat tay không.
Bài tập nâng tạ
Có ba loại deadlift: deadlift chân cong và deadlift chân thẳng, cũng như deadlift kiểu Romania và deadlift kiểu sumo.
Các động tác cơ bản: Đứng với hai chân tạo thành hình chữ "tám", đặt tạ trước người, cong đầu gối và cúi xuống, cầm tạ bằng cả hai tay, tay cầm cách nhau khoảng bằng vai hoặc rộng bằng vai, hơi ngẩng đầu lên, thẳng ngực, siết chặt lưng, nâng hông và nghiêng về phía trước khoảng 45 độ. Sử dụng cơ chân để duỗi đầu gối và nâng chuông lên, sau đó dừng lại. Sau đó, cong đầu gối và từ từ hạ người xuống. Giống như các bài tập trước, hãy chú ý đến tiêu chuẩn của các chuyển động và sử dụng tạ vừa phải.
Bao nhiêu bộ là tốt nhất cho thiết bị tập thể dục
Những người đam mê thể hình muốn giảm mỡ nên chú ý những điều sau khi tập thể dục kỵ khí: bốn đến sáu hiệp cho mỗi dụng cụ, với mục tiêu là mười hai đến hai mươi lần lặp lại cho mỗi hiệp, tức là số lần bạn thực hiện bài tập cho đến khi kiệt sức nên là mười hai đến hai mươi lần; khoảng thời gian giữa các hiệp là từ ba mươi đến sáu mươi giây, và khoảng thời gian giữa các thiết bị khác nhau là từ một đến ba phút.
Bài tập kỵ khí ban đầu có thể được thực hiện từ ba đến bốn lần một tuần và các bộ phận khác nhau của cơ thể nên được tập luyện cách ngày theo một kế hoạch nhất định.
Người mới bắt đầu tập thể hình nên tập luyện như thế nào?
Bạn có thể bắt đầu bằng các động tác toàn thân như squat, deadlift, bench press, kéo xà, chống đẩy, v.v., không chỉ rèn luyện toàn bộ cơ thể mà còn có tác dụng trong việc liên kết thần kinh. Với sự lựa chọn động tác, bạn có thể bắt đầu tập luyện với tạ nhẹ. Đòn bẩy rỗng và tạ có lực nhẹ là những lựa chọn tốt. Sau khi cơ bắp đã thích nghi được một thời gian, bạn có thể tăng dần trọng lượng.
Ngoài việc tập tạ, nền tảng còn là sức chứa của phổi. Nhớ điều hòa hơi thở khi chống đẩy. Bạn có thể bắt đầu rèn luyện thể chất bằng cách chạy bộ và bơi lội. Squat cũng có thể rèn luyện dung tích phổi. Sau một thời gian, bạn có thể tập luyện ở cường độ thấp. Sau này khi tập tim mạch và tập tạ, bạn nên tách riêng hai bài tập này.
Người mới bắt đầu có thể sắp xếp 3-5 buổi tập mỗi tuần. Kế hoạch tham khảo tốt nhất là chọn các nhóm cơ lớn để tập luyện nhằm nâng cao hiệu quả hơn. Vì các nhóm cơ lớn là bộ phận quan trọng nhất của một hình thể chuẩn nên chúng rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và có thể tránh tình trạng tăng cân trở lại sau khi giảm cân.
