Ngoài việc làm giảm đau nhức cơ và tránh căng cơ, việc kéo giãn cơ chân trong thời gian dài cũng có thể giúp tạo ra những đường nét đẹp. Có những động tác kéo giãn cơ tương ứng cho đùi và bắp chân, vậy cụ thể nên thực hiện như thế nào?
Cách kéo giãn cơ đùi
Bài tập kéo giãn cơ đùi được chia thành bài tập kéo giãn đùi trước, bài tập kéo giãn đùi sau, bài tập kéo giãn đùi trong, đùi ngoài và bài tập kéo giãn mông. Khi kéo giãn, bạn phải thực hiện chậm rãi và không nên quá vội vàng. Cải thiện tính linh hoạt cũng là một quá trình dần dần.
Động tác kéo giãn đùi trước được thực hiện như trong hình minh họa:
Đứng với một tay giữ vật cố định, giơ một chân lên không trung với đầu gối cong, nắm lấy mắt cá chân bằng tay đó, kéo gần vào hông và gập đùi để kéo căng các cơ ở phía trước đùi.
Động tác kéo giãn đùi sau được thể hiện như trong hình:
Cách duỗi chân sau khi tập luyện
Sau đây là một số bài tập kéo giãn tĩnh được khuyến nghị cho cơ chân của bạn:
1. Duỗi cơ tứ đầu đùi: Đầu tiên đứng thẳng, đầu ngẩng cao, ngực ưỡn ra và lưng thẳng. Cong một chân ở đầu gối và đưa gần về phía hông. Đặt tay cùng bên lên mu bàn chân cong. Sau đó dùng tay kéo chân về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng rõ rệt ở phía trước đùi. Giữ nguyên tư thế kéo giãn trong 10-20 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
2. Duỗi cơ nhị đầu đùi: đầu tiên đứng, di chuyển gót chân phải về phía trước và bước xuống đất, hơi cong chân trái, sau đó cúi xuống, đặt cả hai tay lên mắt cá chân phải và giữ thẳng chân phải, sau đó hơi cong chân trái và tiếp tục di chuyển xuống dưới cùng với cơ thể cho đến khi có sự kéo giãn đáng kể ở mặt sau đùi, giữ nguyên tư thế này trong 10-20 giây, sau đó lặp lại ở bên trái.
3. Duỗi bắp chân: tìm một bậc thang, đặt gót chân phải lên bậc thang, cúi người về phía trước, nắm lấy phần trước bàn chân phải bằng tay trái và chuyển trọng tâm sang chân trụ. Đặt tay phải lên đùi phải để giữ thăng bằng. Sau đó dùng tay trái kéo phần trước bàn chân phải về phía cơ thể và giữ thẳng đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra đáng kể. Giữ nguyên tư thế kéo giãn trong 10-20 giây, sau đó đổi sang bên kia.
Mẹo kéo giãn chân
1. Nền tảng vững chắc. Trong khi duỗi chân, hãy giữ chân ổn định và ấn mạnh phần bóng của ngón chân cái xuống đất. Bạn cũng có thể dùng mép trong của bàn chân ấn mạnh xuống.
2. Bảo vệ đầu gối của bạn. Có hai khía cạnh để bảo vệ đầu gối của bạn. Đầu tiên, đừng duỗi quá mức đầu gối. Tiếp theo là giữ đầu gối và ngón chân theo một hướng. Hãy chú ý đến hai vấn đề này cho cả phần chân trên và chân dưới.
3. Giữ xương chậu thẳng. Tôi khuyên bạn nên sử dụng cách đơn giản nhất để xác định xem xương chậu của bạn có thẳng hay không. Điều này áp dụng cho cả áp suất dương và áp suất ngang. Sau khi vào tư thế, hãy chạm tay vào mông để xem chúng có ngang bằng nhau không. Hãy căn chỉnh hông và xương chậu của bạn sẽ tự nhiên thẳng hàng. Nếu bạn không biết thế nào là cùng đẳng cấp. Khi đứng khép hai chân lại, chạm và cảm nhận mông trên cùng một mặt phẳng ngang.
4. Giữ cột sống thẳng lên mà không cong lưng hoặc chùng eo, đặc biệt là khi thực hiện động tác duỗi chân. Trong quá trình tạo áp lực dương, bạn phải luôn duỗi thẳng cột sống, trước tiên để bụng chạm vào đùi, sau đó để ngực chạm vào đầu gối và cuối cùng là mặt chạm vào bắp chân. Không bao giờ cong lưng và chạm trán vào chân. Khi đo áp suất. Kéo căng đều hai bên eo rồi uốn cong sang một bên, không nên có cảm giác bị nén ở phía uốn cong. Độ dài phải lớn hơn độ uốn cong ngang. Hít thở thật sâu. Khoang ngực mở lên phía trên. Khi nhìn từ phía sau, hông và lưng nằm trên cùng một mặt phẳng, và khi nhìn từ phía trước, toàn bộ cơ thể vẫn nằm trên cùng một mặt phẳng.
