Ngày nay, mọi người đang ủng hộ các phương pháp giảm cân khoa học. Nhưng phương pháp giảm cân khoa học này là loại giảm cân nào? Nó có thực sự hữu ích không? Nếu bạn muốn giảm cân một cách khoa học, bạn có thể giới thiệu cho tôi những công thức nào?
Giảm cân theo khoa học có hữu ích không?Nếu bạn muốn giảm cân một cách khoa học và lành mạnh, bạn nên bắt đầu từ những khía cạnh sau
1. Duy trì lịch trình đều đặn. Điều quan trọng là phải phát triển thói quen tốt. Lịch trình làm việc và nghỉ ngơi không đều đặn có thể gây ra một loạt các triệu chứng bất lợi như mất ngủ, hay quên, lo lắng và giảm khả năng miễn dịch. Hơn nữa, những người thức khuya thường ăn vặt vào lúc nửa đêm và sẽ dễ tăng cân nếu họ ăn sau chín giờ tối.
2. Phát triển thói quen ăn uống tốt. Trước hết, ba bữa ăn phải đều đặn, cân đối giữa thịt và rau, tránh ăn quá no để đảm bảo dinh dưỡng cân đối và toàn diện. Khi ăn, bạn cũng nên chú ý một số chi tiết nhỏ, chẳng hạn như uống canh trước khi ăn (uống canh trước khi ăn, không cần dùng thuốc), không ăn quá nhanh, học cách nhai chậm,... điều này có thể giúp giảm cân ở một mức độ nhất định.
Chế độ ăn giảm cân khoa họcThực phẩm chính có thể là gạo lứt, cháo ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, khoai tây (khoai lang tím, khoai lang, khoai mỡ, khoai tây, v.v.), bí ngô, v.v. Chúng có thể được nấu chín đơn giản hoặc làm thành bánh kếp, bánh mì và bánh ngọt.
Tốt nhất là luộc trứng hoặc chiên trứng không cần dầu. Bạn cũng có thể xào trứng với các loại rau khác. Chỉ cần chú ý đến lượng dầu sử dụng.
Bạn nên tiêu thụ 300g các sản phẩm từ sữa mỗi ngày, vì vậy một cốc sữa (khoảng 200g) cho bữa sáng là một lựa chọn tốt. Nếu bạn muốn ít calo hơn, hãy chọn sữa tách kem.
Lượng trái cây tiêu thụ mỗi ngày nên là 200-350g, có thể ăn 100g vào bữa sáng.
Các loại rau có thể ăn sống tốt nhất nên ăn sống càng nhiều càng tốt, vì điều này sẽ làm giảm lượng calo và không phá hủy các chất dinh dưỡng. Các loại rau không thể ăn sống có thể luộc hoặc xào.
Nếu muốn bữa sáng phong phú hơn, bạn cũng có thể ăn thêm thịt hoặc các loại hạt, miễn là không vượt quá tổng lượng. Vui lòng nhấp vào đây để xem danh sách dinh dưỡng hàng ngày.
Dưới đây là một số sự kết hợp bữa sáng giúp giảm mỡ:
1. Sữa tách kem, rau bina với các loại hạt, khoai lang hấp, trứng luộc (khoảng 388 calo)
Nguyên liệu: 150g rau bina, 100g khoai lang, 1 quả trứng, 200g sữa tách béo, 10g hạt, muối, nước tương
bước chân:
1. Hấp trứng và khoai lang. Cắt khoai lang thành từng miếng nhỏ để chúng chín nhanh hơn. (Nồi hấp, nồi cơm điện, lò nướng đều được)
2. Đun sôi một nồi nước để làm mềm rau bina, rửa sạch bằng nước lạnh, thêm muối và nước tương nhạt, trộn đều và rắc hạt lên trên.
2. Trứng ốp la, các món ăn lạnh hỗn hợp, sữa tách béo (khoảng 428 calo)
Nguyên liệu: 200g sữa tách béo, 1 quả trứng, 30g bột mì, 30g nước lạnh, 50g đậu phụ khô, 80g dưa chuột, 20g cà rốt, 2g dầu thực vật, 2g dầu mè, một ít rau mùi và hành tím, muối, nước tương
bước chân:
1. Đánh tan trứng, thêm 30g bột mì và 30g nước lạnh vào thành hỗn hợp đồng nhất, sau đó thêm một ít hành lá thái nhỏ và muối, trộn đều và để riêng.
2. Xịt một ít dầu vào chảo rán, đổ hỗn hợp trứng vào và dàn đều, sau đó đun trên lửa nhỏ cho đến khi cả hai mặt đông lại và có màu vàng nâu trước khi dùng. (Bột trứng này có thể làm được một chiếc bánh trứng lớn hoặc hai chiếc bánh trứng nhỏ)
3. Rửa sạch và thái nhỏ dưa chuột, cà rốt, thái nhỏ rau mùi, thái sợi đậu phụ khô rồi chần qua nước nóng. Cuối cùng, thêm hai giọt dầu mè, một lượng nước tương nhạt và muối vừa đủ rồi trộn đều.
3. Bánh mì nguyên cám, trứng rán với đậu bắp, sữa tách kem, nho (khoảng 466 calo)
Thành phần: 70g bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng, 100g đậu bắp, 200g sữa tách béo, 150g nho, 5g dầu thực vật, muối
bước chân:
1. Bạn có thể mua bánh mì nguyên cám làm sẵn hoặc tự làm.
2. Chà xát đậu bắp với muối để loại bỏ phần xơ, sau đó rửa sạch với nước, cho vào nước sôi luộc trong 2 phút, vớt ra, rửa sạch lại bằng nước lạnh và cắt thành từng miếng nhỏ.
3. Đập trứng, đổ vào chảo dầu và chiên cho đến khi đông lại (không quá 5g dầu), đổ đậu bắp vào, xào trong hai phút, thêm chút muối và khuấy đều trước khi dùng.
4. Rửa sạch nho và đổ sữa tách kem lên trên.
4. Pizza trứng và rau, ngô và cốc sữa chua (khoảng 450 calo)
Nguyên liệu: 1 quả trứng (64g cả vỏ), 30g rau bina, 20g cà rốt, 20g nấm enoki, 20g bột mì nguyên cám (có thể thay thế bằng bột mì thường), 25g giăm bông, khoảng 2g dầu ngô, nửa củ hành tím, muối, hạt tiêu đen, 100g sữa chua không đường tự làm, 50g anh đào, 50g quả việt quất, 5g hạnh nhân, nửa quả ngô
bước chân:
1. Rửa sạch tất cả các loại rau, cắt rau bina thành từng miếng nhỏ, bào cà rốt, xé nhỏ nấm kim châm, cắt nhỏ hành lá và cắt giăm bông thành từng lát mỏng nhỏ.
2. Đánh trứng, thêm bột mì nguyên cám và trộn thành hỗn hợp đồng nhất. Thêm một ít muối và hẹ để nêm nếm.
3. Xịt dầu ngô vào chảo rán nhỏ (đường kính 20cm) và đun nóng ở mức lửa vừa. Thêm rau bina, cà rốt và nấm enoki vào xào trong hai phút.
4. Sau khi rau đã chiên mềm, trải đều rau xuống đáy chảo. Đổ hỗn hợp trứng ở bước 2 vào chảo, dàn đều thành hình bánh kếp và rắc lát giăm bông lên trên. Đậy nắp nồi và đun ở lửa nhỏ trong khoảng 3 phút, cho đến khi hỗn hợp trứng đông lại. Rắc một ít hạt tiêu đen xay lên bánh kếp trước khi dùng.
5. Rửa sạch anh đào và việt quất, xếp một lớp hoa quả vào cốc, phủ một lớp sữa chua và rắc một ít hạnh nhân lên trên cùng.
6. Ngô có thể được nấu vào đêm hôm trước hoặc vào buổi sáng. Ngô gọt bỏ lớp vỏ dày bên ngoài, chỉ để lại hai lớp vỏ mỏng bên trong. Rửa sạch và cho vào nồi. Thêm nước sạch vào ngập mặt ngô. Sau khi đun sôi ở lửa lớn, đậy nắp và nấu trong khoảng 20 phút.
5. Bánh mì tròn với tôm và sữa tách kem (khoảng 391 calo)
Thành phần: 1 bánh mì tròn lúa mì nguyên cám, 10g tôm, 1 quả trứng, rau diếp, cà chua, 200g sữa tách béo, dầu thực vật, nước sốt trộn salad
bước chân:
1. Bánh mì tròn do chính tay bạn làm, mỗi chiếc nặng khoảng 80g. Ăn một chiếc vào buổi sáng sẽ giúp bạn không cảm thấy đói cả buổi sáng. Bạn cũng có thể thay thế bằng một lượng bánh mì nguyên cám tương đương.
2. Xịt một ít dầu thực vật vào chảo rồi chiên trứng và tôm.
3. Rửa sạch xà lách và cà chua, cắt cà chua thành từng lát.
4. Cắt đôi bánh mì tròn rồi cho xà lách, cà chua, tôm và nước sốt salad vào. (Nước sốt trộn salad có nhiều calo, vì vậy hãy dùng ít hơn và cố gắng chọn các nhãn hiệu ít calo)
6. Sữa tách béo, chả giò khoai lang tím, thịt bò hầm, cà chua bi (khoảng 399 calo)
Nguyên liệu: 200g sữa tách béo, 30g thịt bò kho, 150g cà chua bi, 100g khoai lang tím, 1 quả trứng, 20g bột mì nguyên cám
luyện tập:
1. Chuẩn bị thịt bò kho trước, thái lát và rửa sạch cà chua bi.
2. Hấp khoai lang tím, nghiền nát, thêm 10g sữa và khuấy đều vào hỗn hợp khoai lang tím.
3. Đánh trứng và thêm bột mì nguyên cám để làm hỗn hợp bột nhão. Làm nóng chảo ở lửa nhỏ, thoa một lớp dầu (nếu chảo chống dính thì không cần thoa dầu), đổ bột vào và dàn đều, tắt bếp khi bề mặt bột đông lại.
4. Lật bánh lại và đặt lên thớt cho đến khi bánh không còn nóng. Rải đều hỗn hợp khoai lang tím lên bánh, cuộn lại và cắt thành từng miếng. (Ngoài ra, bạn cũng nên phết một lớp mỏng sốt khoai tây tím lên các mép bánh, nếu không các mép bánh sẽ không dính vào nhau)
Trứng ốp la khoai lang tím có thể thay thế trực tiếp bằng khoai lang tím và trứng luộc.
7. Sữa tách béo, trứng nướng bắp cải, bánh nếp khoai lang tím, vải thiều (khoảng 373 calo)
Nguyên liệu: 200g sữa tách béo, 50g bắp cải, 1 quả trứng, 15g bột mì, 15g nước, 120g bánh nếp khoai lang tím (có thể thay thế bằng 120g khoai lang tím), 5g dầu thực vật, muối, hạt tiêu đen.
bước chân:
1. Thay bánh nếp khoai lang tím bằng 120g khoai lang tím hấp chín.
2. Cắt nhỏ bắp cải, cho 15g bột mì và 15g nước vào, trộn đều, quét một lớp dầu mỏng vào chảo và bật lửa vừa. Dùng đũa gắp bắp cải đã thái sợi và xếp thành hình rỗng.
3. Quét một lớp dầu mỏng vào chảo và bật lửa vừa. Dùng đũa gắp bắp cải đã thái sợi và xếp thành hình rỗng. Đổ một lượng nước nhỏ vào nồi, chỉ đủ để ngập đáy nồi, hạ lửa, đậy nắp nồi và đun nhỏ lửa trong 8 phút. Trứng đã sẵn sàng để ăn. Nếu bạn thích trứng luộc mềm, hãy nấu trong thời gian ngắn hơn.
Cách ăn ba bữa một ngày để giảm cân khoa họcNhớ ăn sáng sau khi thức dậy. Vào bữa sáng, bạn có thể chọn những thực phẩm giàu protein như trứng, sữa, xúc xích, sữa đậu nành, v.v. Thực phẩm chính giàu carbohydrate. Ngoài ra, những thực phẩm giàu vitamin như nước ép trái cây và rau củ cũng có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Tốt nhất là nên ăn một số loại rau lá xanh, cá, tôm, thịt nạc, đậu hoặc cháo hoặc súp vào bữa trưa. Nếu bạn vẫn còn hơi đói vào buổi chiều, bạn có thể ăn một số loại trái cây và rau quả ít calo. Thời điểm ăn tối tốt nhất là từ 17h đến 19h, khi lượng calo tiêu thụ trước khi đi ngủ sẽ được sử dụng hết, không chỉ có tác dụng loại bỏ mỡ mà còn mang lại lợi ích tuyệt vời cho cơ thể.
Kế hoạch giảm cân khoa họcLàm thế nào để lập một chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học? Thay đổi hai bữa ăn thành ba bữa ăn và thêm hai bữa ăn cùng một lúc. Đi ngủ sớm và dậy sớm. Ăn sáng trước 8 giờ sáng, khoảng 12 giờ trưa, ăn tối từ 5 giờ 30 đến 6 giờ chiều và đi ngủ trước 11 giờ sáng. Mặc dù việc thay đổi từ hai bữa ăn thành ba bữa ăn một ngày giúp tránh thói quen ăn vặt, nhưng bạn luôn không đói và có thể kiểm soát tốt hơn sự thèm ăn của mình. Không có lý do gì để ăn những món ăn vặt dễ khiến bạn béo. Lượng calo trong ba bữa ăn còn lại không tăng.
