Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì? Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp và tăng cân là gì?

Một số người gầy đến mức không có thịt trên cơ thể. Nếu họ có thể tăng thêm một số cơ thì sẽ hoàn hảo. Vậy có phương pháp tập luyện nào tốt để tăng cơ không? Thực phẩm nào là tốt nhất để xây dựng cơ bắp?

Cách tốt nhất để tăng cơ

1. Kiểm soát bài tập aerobic của bạn

2. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

3. Tập luyện sức mạnh hợp lý

4. Kéo giãn đúng cách

5. Ăn uống lành mạnh để bổ sung chất điện giải

Thực phẩm nào là tốt nhất để ăn để tăng cơ và tăng cân

1. Bột bánh mì trứng nguyên cám

Bữa ăn trứng và bánh mì chủ yếu bao gồm 2 quả trứng, 1 hộp sữa và 2 lát bánh mì nguyên cám. Những người bị dị ứng với sữa cũng có thể thay thế bằng bột protein hòa tan, chủ yếu để bổ sung protein cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp và đảm bảo dinh dưỡng cân bằng.

2. Bột sữa chua protein

Bữa ăn sữa chua protein chủ yếu bao gồm 2 lòng trắng trứng, 1 hộp sữa chua và một phần thực phẩm chính như khoai lang, ngô, bánh mì, v.v., nhằm mục đích tăng lượng protein nạp vào nhiều nhất có thể trong khi vẫn đảm bảo lượng carbohydrate nạp vào.

3. Salad yến mạch

Salad yến mạch chủ yếu bao gồm 200 gram yến mạch và một cốc sữa hoặc bột protein hòa tan. Có thể kết hợp với 150 gram trái cây như chuối và táo, và 50 gram các loại hạt như óc chó và hạnh nhân để tăng lượng hấp thụ các nguyên tố vi lượng khác nhau.

4. Bánh mì kẹp ức gà làm từ lúa mì nguyên cám

Bánh mì kẹp ức gà nguyên cám chủ yếu được làm bằng 200 gram ức gà chiên bơ hoặc luộc, ăn kèm với 2 lát bánh mì nướng nguyên cám. Cũng có thể ăn với sữa hoặc bột protein ăn liền.

5. Mì tôm

Lấy 150 gram tôm và một nắm mì ống để làm mì tôm, rắc một lượng phô mai vừa đủ và thưởng thức. Mì ống giàu carbohydrate, còn tôm chứa nhiều protein chất lượng cao, rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp và cân nặng.

6. Salad cá ngừ

Salad cá ngừ chủ yếu bao gồm gạo lứt và cá biển sâu như cá ngừ và cá hồi. Bạn có thể thêm các loại rau thích hợp như bông cải xanh và bí ngô. Tốt nhất là ăn cùng một cốc sữa hoặc sữa chua.

7. Bột thịt bò và khoai lang

Lấy 200 gram thịt bò hoặc thịt lợn, chiên ở lửa nhỏ, sau đó cắt thành từng miếng. Trộn với khoai lang đã nấu chín và thái hạt lựu, rưới một lượng nước sốt vừa đủ lên trên và thưởng thức. Bạn cũng có thể thêm một lượng hạnh nhân, óc chó và các loại hạt khác theo sở thích cá nhân, cũng rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và cân nặng.

8. Salad ức vịt

Ức vịt ít chất béo và giàu protein, giúp xây dựng cơ bắp và định hình cơ thể. Bạn có thể làm nóng ức vịt, cắt thành từng miếng và trộn với gạo lứt hoặc mì ống để làm salad. Tốt hơn là ăn kèm với một cốc bột protein hòa tan hoặc sữa.

9. Salad ngô và cá ngừ

Lấy 150 gram cá ngừ luộc và 250 gram ngô ngọt, thêm một thìa nhỏ dầu ô liu, lượng muối tinh vừa đủ, tinh chất gà và giấm gạo, trộn đều và có thể ăn được. Bạn cũng có thể thêm một lượng rau diếp hoặc cà chua bi và các loại trái cây khác tùy theo nhu cầu.

10. Mì Tonkotsu

Sau khi chần xương heo, luộc cho đến khi xương đặc và trắng. Sau khi thêm gia vị đơn giản như muối và bột ngọt, bạn có thể làm mì ramen xương heo với mì, rất tốt cho việc tăng cơ và tăng cân. Tuy nhiên, thịt lợn có hàm lượng calo và chất béo cao, mặc dù thích hợp cho người gầy tăng cân nhưng cũng cần chú ý kiểm soát lượng tiêu thụ để tránh tích tụ mỡ thừa.

Tăng cơ có làm tăng mỡ không?

Tôi chỉ có thể nói với bạn là sẽ như vậy. Nhưng không thể nói chính xác là bao nhiêu. Điều này phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn ăn và tốc độ hấp thụ, cũng như lượng bài tập thể dục và tài năng của bạn. Không có khái niệm tăng cơ sạch. Nó không tồn tại. Trước tiên, tôi xin giải thích nguyên lý. Bạn cũng nên biết rằng ăn quá nhiều sẽ khiến bạn béo. Mọi người đều có nhu cầu năng lượng hàng ngày. Điều này khác nhau ở mỗi người. Nó cũng thay đổi tùy thuộc vào lượng bài tập bạn thực hiện trong ngày. Ví dụ. Bạn cần 1500 calo mỗi ngày. Nếu bạn đã ăn hơn 1500. Khi đó năng lượng này không thể tự nhiên biến mất được. Vì vậy, nó được dùng để tổng hợp cơ hoặc mỡ trong cơ thể bạn. Nếu bạn không di chuyển chút nào. Phần lớn những gì được tổng hợp là chất béo. Càng ăn nhiều. Càng tổng hợp nhiều chất béo. Đây là những gì tôi đã nói ở trên dựa trên lượng thức ăn bạn ăn. Nhân tiện, có một điều là nếu bạn không hấp thụ năng lượng tốt. Khi đó sẽ lãng phí rất nhiều thức ăn. Đây được gọi là khả năng hấp thụ. Tôi sẽ đưa ra ví dụ về cách tính toán sau. Nếu bạn ăn quá nhiều. Ví dụ, bạn đã ăn 2000 calo. Tức là nhiều hơn 500 calo. Nếu bạn đang tập thể dục (luyện tập sức mạnh, luyện tập sức bền không phải chạy marathon, không giúp tăng cơ). Phần lớn năng lượng này được sử dụng để tổng hợp cơ. Nhưng khả năng tổng hợp được bao nhiêu còn tùy thuộc vào mức độ luyện tập chăm chỉ của bạn. Thật là tài năng. Nhưng dù bạn có tài năng đến đâu thì cũng có giới hạn. Cơ thể con người có giới hạn trên về khả năng tổng hợp cơ. Nếu bạn ăn quá nhiều trong một ngày. Tôi đã ăn 3.000 hoặc 4.000 calo. Tức là 1500, 2000 calo. Không thể tổng hợp được tất cả các cơ. Phần dư thừa sẽ chuyển thành mỡ. Tỷ lệ chính xác phụ thuộc vào tài năng. Có thể tính toán được năng lượng cung cấp bởi từng loại thực phẩm. Mặc dù có thể thay đổi tùy thuộc vào tốc độ hấp thụ. Giá trị hấp thụ riêng sẽ thay đổi. Nhưng mọi người vẫn còn sống. Nếu sau một thời gian, bạn thấy giá trị không đạt như mong muốn, bạn có thể thay đổi tùy theo tình hình. Ví dụ, cơm nấu chín, cứ 100g cung cấp 116 kcal (kcal bằng kilocalorie, hai đơn vị này giống nhau). Vì vậy, bạn có thể biết mình đã ăn bao nhiêu gam. Các loại thực phẩm khác cũng có thể được định lượng. Chỉ là đồ ăn Trung Quốc của chúng tôi toàn là trộn và chiên, hơi phiền phức.

Vì vậy, mỗi người đều khác nhau. Ngay cả khi cả hai đều có nhu cầu trao đổi chất hàng ngày như nhau. Ăn cùng một thứ. Thực hành tương tự. Không có gì đảm bảo rằng hai người sẽ tăng được lượng cơ và mỡ như nhau. Tôi chỉ có thể nói với bạn thôi. Khi tập thể dục, chúng ta thường kiểm soát chế độ ăn uống hàng ngày và không ăn quá nhiều. Khoảng 400 đến 500 calo. Đây là cách bạn tập thể dục. Nó không cho phép mỡ phát triển nhiều. Cho đến khi bạn từ từ nhận ra rằng tỷ lệ chất béo quá cao. Lúc đó tôi đã có cơ bắp rồi. Giảm mỡ bằng cách giảm mỡ.

Lợi ích của việc xây dựng cơ bắp

Trước hết, chắc chắn rằng việc tăng cơ có thể giúp cơ thể chúng ta đẹp hơn, phong cách hơn và gợi cảm hơn. Nếu bạn muốn cơ thể mình có đường cong và hấp dẫn thì bạn phải rèn luyện nhiều cơ khác nhau. Bằng cách xây dựng cơ bắp, bạn có thể phát triển cơ bắp tay, cơ ngực, cơ bụng, cơ nàng tiên cá, cơ ngực, cơ tam giác ngược và đôi chân dài, khỏe.