Tập thể dục để giảm cân là một cách rất phổ biến để giảm cân trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Tập thể dục và thể hình có tác dụng đáng kể trong việc giảm cân và được mọi người yêu thích và chào đón nồng nhiệt. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể tập thể dục để giảm cân hiệu quả hơn? Đi bộ nhanh như thế nào giúp bạn giảm cân?
Làm thế nào để tập thể dục để giảm cân hiệu quả hơn
Tôi tin rằng hầu hết các cô gái đều thấy trên Internet rằng có người đã giảm 10 hoặc thậm chí 20 kg trong một tháng thông qua tập thể dục. Trên thực tế, tốc độ giảm cân như vậy rất có hại cho sức khỏe thể chất. Không nên tập thể dục để giảm cân theo cách cực đoan như vậy. Bạn có thể tăng hiệu quả giảm cân của việc tập thể dục một cách hợp lý thông qua các khía cạnh sau.
Sự kết hợp hiếu khí và kỵ khí
Nhiều cô gái chỉ tập thể dục nhịp điệu và bỏ qua bài tập kỵ khí, nghĩ rằng bài tập kỵ khí không có tác dụng giảm cân. Trên thực tế, thực hiện 30 phút bài tập kỵ khí như plank, gập bụng, tập luyện với thiết bị, v.v., sau đó thực hiện 30 phút bài tập aerobic như chạy bộ, bơi lội, yoga có thể đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo tốt nhất.
Chơi nhiều môn thể thao khác nhau
Không nên lúc nào cũng tập một loại bài tập giống nhau. Nếu bạn tập một loại bài tập trong thời gian dài, hiệu quả giảm cân sẽ giảm. Bạn có thể luân phiên giữa nhiều loại bài tập.
Kết hợp với chế độ ăn uống
Trong khi tập luyện để đốt cháy mỡ, bạn cũng cần phải phối hợp chế độ ăn uống để tăng cường hiệu quả giảm cân. Về chế độ ăn uống, hãy chú ý kiểm soát lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể, tránh ăn quá nhiều và hình thành thói quen ăn uống tốt, có thể giúp việc tập luyện và giảm cân đạt hiệu quả gấp đôi chỉ với một nửa công sức.
Đi bộ nhanh như thế nào giúp bạn giảm cân?
Khi đi bộ giảm cân, bạn phải chú ý đến tốc độ, chỉ có tốc độ đi bộ phù hợp mới có thể đạt được hiệu quả giảm cân. Tốc độ đi bộ để giảm cân phụ thuộc vào thể trạng của từng người. Nói chung, ban đầu nên đi chậm sau đó đi nhanh. Bạn không thể tăng tốc ngay lập tức. Phải có quá trình thích nghi. Tốc độ đi bộ tốt nhất để giảm cân là giữ ở mức khoảng 120 đến 140 bước mỗi phút.
Dữ liệu có liên quan cho thấy đi bộ với tốc độ 4,8 km/giờ trong 20 phút sẽ tiêu hao calo nhanh nhất, có lợi cho việc kiểm soát nhiệt độ và giảm cân. Thực tế đã chứng minh nhiều lần rằng đi bộ với tốc độ nhanh nhất sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chạy với tốc độ chậm nhất. Nếu bạn có thể đi bộ 40-60 phút mỗi ngày để giảm cân, bạn sẽ giảm được 55% lượng mỡ trong cơ thể. Bạn cũng có thể duy trì tư thế đi bộ nhanh trong 30 đến 45 phút hoặc đi bộ với những bước dài. Giữ tốc độ khoảng 120 đến 140 bước mỗi phút.
Ngoài việc kiểm soát tốc độ đi bộ để giảm cân thì quãng đường đi bộ cũng rất quan trọng. Người ta thường khuyên rằng đối với những người muốn giảm cân bằng cách đi bộ, khoảng cách đi bộ tốt nhất mỗi lần là khoảng 5 đến 10 km. Bạn không cần phải đi quá xa để tránh mệt mỏi quá mức, nhưng cũng không nên đi quá ngắn, nếu không sẽ không có tác dụng giảm cân. Nếu bạn giảm cân bằng cách đi bộ, bạn đi càng nhanh thì hiệu quả càng tốt, nhưng bạn nên thực hiện trong khả năng của mình và tăng dần yêu cầu và tốc độ theo tình trạng thể chất. Một điều nữa cần lưu ý là bạn không thể đi bộ quá nhiều cùng một lúc. Bạn nên tăng dần số lượng, từng bước một. Nếu bạn đi bộ trong 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân sau 2-3 tháng.
Thời điểm nào trong ngày là tốt nhất để tập thể dục nhằm giảm cân?
7:30-8:00 sáng
Trong khoảng thời gian buổi sáng từ 7:30-8:00, lượng calo cần thiết cho việc tập thể dục được cung cấp bởi quá trình phân hủy và oxy hóa chất béo tích tụ trong cơ thể, có thể giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể và là khoảng thời gian tốt hơn để tập thể dục để giảm cân.
Tuy nhiên, vì lúc này các chức năng của cơ thể có thể chưa phục hồi đến trạng thái tối ưu, đặc biệt là một số người thích tập thể dục khi bụng đói, nếu cường độ tập luyện quá cao và thời gian tập luyện quá dài, rất dễ xảy ra các hiện tượng như hạ đường huyết. Do đó, không nên tập thể dục quá sức và cường độ cao trong thời gian này. Bạn có thể tập một số bài tập cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ, Thái Cực Quyền và các bài tập thư giãn và nhẹ nhàng khác.
Chiều 14:00-16:00
Khoảng thời gian này là thời điểm tốt để tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua tập thể dục. Sức bền của cơ bắp sẽ cao hơn khoảng 50% so với các thời điểm khác. Khoảng thời gian này cũng là lúc nhiệt độ trong ngày tương đối cao, nhiệt độ cơ thể con người cũng sẽ tăng lên, cơ thể sẽ linh hoạt hơn. Tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ chấn thương thể thao. Bạn có thể tập luyện sức mạnh để tăng cơ hoặc thực hiện một số bài tập kéo giãn như yoga hoặc Pilates.
Tối 17:00-19:00
Khoảng thời gian từ 17h đến 19h tối là thời điểm tập thể dục tốt nhất trong ngày, vì đây là thời điểm thể lực và lượng oxy hấp thụ của cơ thể con người đạt đỉnh, huyết áp và nhịp tim tăng cao. Ngoài ra, buổi tối là thời điểm các hormone và enzyme trong cơ thể hoạt động tốt nhất, các giác quan như thị giác, xúc giác, khứu giác đều đạt đỉnh cao nên tập thể dục vào thời điểm này có lợi hơn cho sức khỏe. Bạn có thể tập thể dục cường độ cao trong thời gian này, nhưng lưu ý rằng tốt nhất nên nghỉ ngơi một giờ trước khi ăn sau khi tập luyện.
Tối 20:00-22:00
Trong thời gian này, bạn có thể thực hiện một số bài tập cường độ thấp, có thể đạt được mục tiêu giảm cân và giúp ngủ ngon. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thời gian tập luyện không nên quá dài và cường độ không nên quá cao, nếu không sẽ dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ, và tốt nhất là kết thúc bài tập 1 giờ trước khi đi ngủ.
Tập thể dục trước hay sau bữa ăn để giảm cân tốt hơn?
45 phút trước bữa ăn
Tập thể dục trước bữa ăn 45 phút sẽ khiến trung tâm vận động và dây thần kinh giao cảm của vỏ não ở trạng thái hưng phấn hơn, trong khi trung tâm thực phẩm sẽ ở trạng thái ức chế. Sự tiết dịch của các tuyến tiêu hóa sẽ bị ức chế, dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn, lượng thức ăn hấp thụ và lượng calo hấp thụ, tự nhiên sẽ có tác dụng giảm cân.
45 phút sau bữa ăn
Tập thể dục sau bữa ăn 45 phút có thể gây ra lượng lớn adrenaline tiết ra và kích thích thần kinh giao cảm, và một lượng lớn máu sẽ được cung cấp cho các cơ và cơ quan vận động. Nói một cách tương đối, lưu lượng máu đến đường tiêu hóa và các cơ quan tiêu hóa khác sẽ bị giảm, dẫn đến nhu động đường tiêu hóa yếu đi, và do đó chức năng tiêu hóa và hấp thụ sẽ bị suy yếu, do đó đạt được hiệu quả giảm cân.
