Ăn chay là chế độ ăn được nhiều người theo đuổi và ngày 25 tháng 11 cũng là Ngày ăn chay quốc tế. Chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và lipid máu cao, nhưng chế độ ăn chay lâu dài cũng có thể gây ra những tác động xấu cho cơ thể. Không ăn thịt trong thời gian dài có thể gây thiếu máu, thiếu protein, thiếu kẽm, thiếu vitamin B12 và các vấn đề khác. Lúc này, nhiều người cũng thắc mắc làm sao để có thể ăn chay một cách lành mạnh?
Việc lựa chọn chế độ ăn chay một cách mù quáng có nguy cơ gây hại cho sức khỏe khá cao. Để cơ thể con người có thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn, cần phải kết hợp thực phẩm một cách hợp lý. Thực phẩm chay có thể lành mạnh không? Câu trả lời là có. Chế độ ăn chay linh hoạt xuất hiện trong những năm gần đây là chế độ ăn chay hàng đầu. Chế độ ăn kiêng này không chỉ giành được giải thưởng "Chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất" mà còn giành giải thưởng "Chế độ ăn kiêng chống tiểu đường tốt nhất" trong bảng xếp hạng chế độ ăn kiêng năm 20121 do "U.S. News and World Report" công bố. Hai danh hiệu này minh họa cho vị thế của chế độ ăn chay linh hoạt trong bảng xếp hạng chế độ ăn uống.
Đặc điểm của chế độ ăn kiêng linh hoạt
Chế độ ăn linh hoạt là chế độ ăn như thế nào? Thực ra, ngay từ tên gọi của chế độ ăn chay linh hoạt, chúng ta có thể thấy rằng chế độ ăn này là một mô hình ăn chay linh hoạt hơn. Không có hạn chế đặc biệt nào đối với thịt. Bạn có thể ăn thịt khi bạn muốn, nhưng phần lớn chế độ ăn chủ yếu là ăn chay.
Ăn chay được chia thành ăn chay thuần và ăn chay bán phần. Người ăn chay không ăn bất kỳ thực phẩm động vật nào cũng như không ăn các sản phẩm chế biến từ thực phẩm động vật, chẳng hạn như thực phẩm làm từ mỡ lợn, bơ và lòng trắng trứng. Những người ăn chay bán phần không từ chối các sản phẩm từ sữa và trứng, đây là hai loại thực phẩm từ động vật. Có khá nhiều người ăn chay bán phần trong nhóm này. Mặc dù những người ăn chay linh hoạt thường ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, họ cũng tiêu thụ thực phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa.
Ưu điểm của chế độ ăn Flexitarian
Vì người ăn chay chỉ chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn của mình và từ bỏ thực phẩm từ động vật nên chế độ ăn uống không hợp lý có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Mikkonen, một blogger nổi tiếng từng quảng bá chế độ ăn chay trên Internet, cũng bị mất kinh do ăn chay trong thời gian dài. Cuối cùng, ông bắt đầu ăn thịt dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Mặc dù những người ăn chay bán phần cũng ăn một số thực phẩm từ động vật, nhưng số lượng thực phẩm từ động vật quá ít và phụ nữ có nguy cơ thiếu máu cao hơn.
Vì chế độ ăn chay linh hoạt có ít hạn chế hơn nên có thể tiếp cận nhiều loại thực phẩm hơn, nghĩa là sự kết hợp dinh dưỡng có thể cân bằng hơn. Nếu bạn có thể ăn thịt đỏ, nguy cơ thiếu máu và thiếu vitamin B12 sẽ giảm xuống. Hơn nữa, không có hạn chế nào về chế độ ăn chay linh hoạt đối với hải sản nên bạn không cần lo lắng về tình trạng thiếu kẽm và vitamin D trong thời gian này. Đối với tình trạng thiếu canxi mà người ăn chay thường gặp phải, những người ăn chay linh hoạt có thể bù đắp khoảng trống này bằng cách tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.
Nhìn thấy những lợi ích của chế độ ăn chay linh hoạt, nhiều người đã rất hào hứng và muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình sang chế độ ăn chay linh hoạt ngay lập tức. Tuy nhiên, ăn chay linh hoạt cũng là một nguyên tắc ăn kiêng, và không thể ăn thịt mỗi ngày. Hãy ghi nhớ những nguyên tắc ăn kiêng của chế độ ăn chay linh hoạt này để bạn có thể ăn uống lành mạnh thông qua chế độ ăn chay linh hoạt.
1. Ăn thịt thỉnh thoảng
Những người ăn chay linh hoạt có thể ăn thịt, nhưng chế độ ăn chủ yếu vẫn phải là đồ chay. Nên ăn thịt với lượng nhỏ và chỉ dùng như thực phẩm bổ sung. Lúc đầu, bạn có thể chọn không ăn thịt một ngày trong tuần. Sau khi thích nghi dần dần, bạn có thể thử chế độ ăn chay một ngày và ăn thịt vào ngày tiếp theo.
Lựa chọn đầu tiên cho thức ăn động vật là cá. Các axit béo không bão hòa có trong cá có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch và mạch máu não. Khi ăn thịt, bạn cũng nên chú ý đến hàm lượng chất béo có trong thịt. Hàm lượng chất béo trong thịt gia cầm thấp hơn so với thức ăn chăn nuôi. Trong hai loại thực phẩm này, ức gà và thịt bò là đại diện cho thực phẩm ít chất béo và nhiều protein. Bạn có thể ưu tiên hai loại thực phẩm này khi lựa chọn thực phẩm từ thịt.
2. Tăng cường sử dụng các sản phẩm từ đậu nành
Hàm lượng protein trong hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật tương đối thấp và protein chúng chứa chủ yếu là protein bán hoàn chỉnh. Người ăn chay thường bị thiếu protein. Thiếu protein không chỉ gây suy dinh dưỡng mà còn làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể, gây hại cho sức khỏe con người.
Chế độ ăn chay linh hoạt có thể giải quyết được vấn đề này. Chế độ ăn chay linh hoạt không hạn chế các sản phẩm từ đậu nành và thay thế một phần thịt bằng các sản phẩm từ đậu nành. Nguyên liệu thô của các sản phẩm từ đậu nành có nguồn gốc từ đậu nành. Protein có trong đậu nành là protein chất lượng cao, hàm lượng protein trong đậu nành tương đối cao, vượt xa một số loại thực phẩm từ thịt. Những người ăn chay có thể bổ sung sữa đậu nành, đậu phụ, đậu phụ khô hoặc các sản phẩm từ đậu nành khác vào chế độ ăn uống của mình để tăng lượng protein chất lượng cao cho cơ thể.
3. Tăng cường sự đa dạng của các loại rau
Rau là loại thực phẩm chúng ta nên ăn hàng ngày. Cho dù bạn là người ăn chay hay thuần chay, rau là một trong những nguồn thực phẩm từ thực vật. Rau là nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin C, cũng như là nguồn thực phẩm chính cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật và chất xơ. Ăn rau thường xuyên có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính và giảm cân. Ví dụ, chất xơ có trong rau có thể làm tăng cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, do đó làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể và có tác dụng kiểm soát cân nặng, giảm cân.
Khi ăn rau, hãy chú ý không chỉ đến số lượng mà còn đến loại rau. Lượng rau tiêu thụ hàng ngày nên vào khoảng 500 gram. Càng nhiều loại rau thì càng tốt. Xét cho cùng, không có loại thực phẩm nào trên thế giới có chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người, và rau cũng vậy. Bạn ăn càng nhiều loại rau thì lượng chất dinh dưỡng bạn hấp thụ càng nhiều.
4. Ít dầu và ít muối hơn
Trong chế độ ăn chay, người ta sử dụng dầu thực vật khi nấu ăn, hương vị của các món ăn chế biến ra không được ngon lắm. Lúc này, nhiều người sẽ cho thêm dầu ăn để tăng hương vị cho món ăn. Thực hành này vô tình làm tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể. Lượng chất béo nạp vào cơ thể nên được kiểm soát ở mức từ 25 đến 30 gam mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều chất béo cũng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Người ăn chay cần chú ý đến lượng chất béo nạp vào cơ thể, người ăn chay linh hoạt cũng cần kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Muối, được mệnh danh là "vua của hương vị", là một loại gia vị được sử dụng hàng ngày. Đôi khi, để tăng cảm giác thèm ăn, nhiều người chọn những món ăn có hương vị đậm đà. Thực phẩm có vị đậm thường chứa muối và đường. Lượng muối tiêu thụ cần được kiểm soát. Người lớn không nên tiêu thụ quá 6 gam muối mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều muối cũng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và loãng xương. Ăn ít dầu và ít muối cũng là một trong những nguyên tắc ăn chay linh hoạt.
5. Hạn chế lượng trái cây bạn ăn vào
Nhiều người lựa chọn nguyên tắc ăn kiêng là ăn nhiều trái cây khi ăn trái cây. Tuy nhiên, ăn quá nhiều trái cây cũng có thể gây ra những tác động xấu đến sức khỏe của bạn. Trái cây chứa đường và một số loại trái cây có chứa lượng đường cao hơn. Đường cũng có thể cung cấp calo cho cơ thể con người, lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể con người và gây ra béo phì. Đồng thời, ăn quá nhiều trái cây cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Không nên ăn quá nhiều trái cây. Khi ăn trái cây, hãy cẩn thận về số lượng. Bạn có thể ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày? Phiên bản năm 2016 của "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc" nêu rõ lượng trái cây tiêu thụ hàng ngày của người lớn là 200 đến 350 gram. Tuy nhiên, hầu hết mọi người có thể vô tình vượt quá lượng này khi ăn trái cây. Khi ăn trái cây, tránh uống nước ép. Sau khi trái cây được chế biến thành nước ép, hàm lượng vitamin C và chất xơ giảm đi, trong khi hàm lượng đường lại tăng lên. Uống nước ép trái cây trong thời gian dài cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Chế độ ăn chay linh hoạt ủng hộ lối sống lành mạnh và năng động, bao gồm không chỉ hướng dẫn về chế độ ăn uống mà còn hướng dẫn về tập thể dục. Những người chọn chế độ ăn chay linh hoạt cũng nên tập thể dục trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Cố gắng dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Sự kết hợp giữa tập thể dục và chế độ ăn uống sẽ tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe tốt và làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn!
Sản xuất bởi: Chuyên gia dinh dưỡng Vương Quý Trân
Xuất bản lần đầu: Tài khoản phổ biến khoa học của Nền tảng phổ biến khoa học Trung Quốc "Chuyên gia dinh dưỡng Vương Quý Trân"
