Nhiều người sống cuộc sống vội vã và thiếu vận động. Họ không có nhiều thời gian để tập thể dục vào ban ngày. Về lâu dài, điều này sẽ dẫn tới một số bệnh. Chạy bộ ban đêm là một hình thức tập thể dục thời thượng. Chạy đêm thực chất là chạy vào ban đêm. Chạy bộ buổi tối cũng có thể giúp cơ thể giảm cân. Vậy làm thế nào để giảm cân bằng cách chạy bộ vào buổi tối? Chạy bộ buổi tối để giảm cân đúng cách là như thế nào? Tiếp theo, chúng ta hãy cùng xem qua những kiến thức liên quan về chạy bộ ban đêm với Trung tâm kiến thức.
1. Cách giảm cân đúng cách bằng cách chạy bộ vào buổi tối
1. Tập luyện sức mạnh trước khi chạy đêm
Nếu bạn kích thích cơ bắp trước khi chạy đêm, bạn có thể cải thiện hiệu quả đốt cháy chất béo. Sau khi tập luyện sức mạnh, cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng, có thể làm tăng các enzyme phân hủy chất béo trong cơ thể, cho phép chất béo được đốt cháy hiệu quả hơn. Thực hiện động tác squat hoặc bài tập bụng trong khoảng 10 phút sẽ rất hiệu quả.
Mặc dù có thể hơi mệt một chút, nhưng việc tập đến mức hết hơi có thể tăng cường hiệu quả đốt cháy chất béo của bài tập aerobic tiếp theo. Nếu bạn nghỉ ngơi một thời gian ngắn sau khi tập tạ và bắt đầu chạy sau khi nhịp thở hồi phục, chất béo sẽ bị đốt cháy nhanh chóng.
2. Nắm bắt thời điểm tốt nhất để chạy đêm
Tốt nhất là bắt đầu chạy bộ vào buổi tối sau bữa tối một giờ, thường là vào khoảng 9 giờ tối. Thời gian tập thể dục tốt nhất là 30 đến 60 phút. Nếu quá ngắn thì sẽ không thể giúp đốt cháy chất béo. Nếu quá dài, bạn sẽ bị mệt mỏi quá mức và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tốt nhất là nên tập luyện từ từ lúc đầu, bắt đầu từ 20 đến 30 phút và tăng dần thời gian sau đó.
3. Chạy ngược chiều giao thông
Rất khó để tìm được không gian mở để chạy bộ ở các thành phố lớn, vì vậy những người chạy bộ đêm thường thích chạy dọc theo đường. Nhưng với những phương tiện lưu thông trên đường, việc chạy trên đường có phần không an toàn. Vì lý do an toàn, bạn nên tránh chạy vào giờ cao điểm. Ngoài ra, hướng chạy ngược với hướng lưu thông của phương tiện nên người trên xe có thể nhìn rõ người chạy.
4. Chạy theo một lộ trình quen thuộc
Ban đêm không phải là thời điểm thích hợp để khám phá những con đường mòn ở vùng hẻo lánh hoặc phát triển một tuyến đường chạy mới. Giữ nguyên lộ trình bình thường và chạy cho đến đích. Bạn có thể nhớ vị trí của từng cái cây, góc phố và tòa nhà trên đường đi. Tuy nhiên, đừng chạy cùng một tuyến đường mỗi ngày vì những vị khách không mời có thể theo dõi nơi ở của bạn. Chọn một số tuyến đường mà bạn cảm thấy thoải mái khi chạy và thay đổi chúng thường xuyên.
5. Chạy bộ vào ban đêm ít nhất 30 phút mỗi lần
Nếu bạn muốn giảm cân thay vì chỉ vì lý do sức khỏe hoặc vóc dáng, mỗi lần chạy đêm nên kéo dài ít nhất 30 phút. Trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, 20-30 phút đầu tiên là quá trình cơ thể tiêu thụ carbohydrate. Chỉ sau 30 phút, chất béo mới tham gia vào quá trình tiêu thụ năng lượng, đây mới là quá trình giảm mỡ thực sự.
6. Giảm tốc độ chạy của bạn
Tập thể dục quá mức vào ban đêm có thể gây kích thích thần kinh và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hơn nữa, trời tối đen như mực và chạy quá nhanh cũng rất nguy hiểm. Hơn nữa, chạy bộ là bài tập aerobic đốt cháy chất béo và tác dụng giảm mỡ của nó hiệu quả hơn chạy bộ. Vì vậy, khi chạy bộ vào buổi tối để giảm cân, bạn nên chạy chậm lại.
7. Chú ý đến việc cung cấp nước khi chạy vào ban đêm
Nhiệt độ vào ban đêm không cao bằng ban ngày nên khi chạy bộ, bạn sẽ cảm thấy mát hơn nhiều, nhưng tập thể dục vẫn khiến bạn đổ mồ hôi. Bạn cũng nên chú ý đến việc cung cấp nước khi chạy vào ban đêm và thận trọng hơn khi bổ sung nước. Uống nước sau khi tập thể dục, nhưng đừng uống quá nhiều vì dễ gây phù nề vào ngày hôm sau. Khi uống nước, hãy uống chậm rãi, từng ngụm một. Điều này sẽ giúp hấp thụ nước.
8. Kiểm soát chế độ ăn uống sau khi chạy
Tập thể dục đốt cháy calo và khiến mọi người cảm thấy đói. Sau khi chạy đêm, bạn nên kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn thực sự đói, hãy uống một ít sữa hoặc sữa chua hoặc ăn một ít trái cây. Đừng ăn quá nhiều, nếu không công sức chạy đêm của bạn sẽ trở nên vô ích.
9. Thư giãn cơ chân của bạn
Với những ai yêu thích làm đẹp, đừng quên kéo giãn và thư giãn các cơ chân trong quá trình chăm sóc ban đêm. Nâng chân lên trong 5-10 phút, sau đó massage từ lòng bàn chân đến đùi để thoát nước và tăng cường tuần hoàn máu. Ngày hôm sau bạn sẽ thấy đôi chân của mình săn chắc hơn và thon gọn hơn rất nhiều.
2. Những điều cần lưu ý khi chạy bộ vào ban đêm
1. Nên có 2 đến 3 người chạy cùng nhau để thuận tiện cho việc sơ cứu khi xảy ra tai nạn.
2. Người chạy đêm phải chọn những tuyến đường quen thuộc và có đủ ánh sáng. Tốt nhất là ở khu vực có camera.
3. Không chạy quá muộn và không tập thể dục quá nhiều.
4. Mặc quần áo và giày màu huỳnh quang càng nhiều càng tốt để cảnh báo người lái xe.
5. Tắm nước ấm hoặc nước nóng (43°C) sau khi chạy đêm.
6. Sau khi chạy đêm, bạn có thể bổ sung một ít nước kiềm, chẳng hạn như nước soda, nước glucose hoặc nước điện giải.
7. Không đeo khẩu trang khi chạy.
3. Thời điểm tốt nhất để chạy đêm
1. Thời điểm nào là tốt nhất để chạy bộ vào ban đêm?
1 giờ sau bữa tối.
Thời điểm tốt nhất để bắt đầu chạy đêm là một giờ sau bữa tối, tức là khoảng 9 giờ tối. Nói chung, thời gian từ 8 đến 9 giờ tối. nên là quá trình tiêu hóa sau bữa ăn. Tập thể dục phù hợp có thể giúp tiêu hóa và tránh tích tụ mỡ, nhưng nên tránh tập thể dục quá sức. Đồng thời, cần lưu ý rằng bạn cần kết thúc việc chạy bộ trước khi đi ngủ một giờ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
2. Thời gian chạy đêm tốt nhất là bao lâu?
Thời gian chạy đêm tốt nhất là 30 đến 60 phút. Nếu quá ngắn, cơ thể sẽ không thể đốt cháy chất béo. Nếu quá dài, bạn sẽ bị mệt mỏi quá mức và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tốt nhất là nên bắt đầu chạy bộ vào ban đêm một cách từ từ, từ 20 đến 30 phút, rồi tăng dần thời gian. Đồng thời, hãy cẩn thận tránh tập thể dục quá sức. Sau khi mệt mỏi quá mức, cơ thể cần nhiều thời gian để phục hồi, điều này sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm đó và tình trạng của bạn vào ngày hôm sau. Vì vậy, mỗi người tập thể dục phải từ từ tìm ra cường độ và thời gian tập luyện phù hợp với mình khi chạy.
3. Thời điểm nào là tốt nhất để chạy bộ để giảm cân?
Bản thân việc chạy bộ có thể thúc đẩy quá trình tiêu thụ calo, đốt cháy chất béo và cuối cùng là đạt được hiệu quả giảm cân. Thời điểm tốt nhất để chạy đêm là khoảng 9 giờ tối, khi còn cách giờ ăn tối một tiếng rưỡi hoặc thậm chí hai tiếng. Thức ăn đã được tiêu hóa ban đầu, độ nhạy và khả năng thích ứng của sức mạnh thể chất và phản ứng của các chi sẽ đạt đến đỉnh cao. Nhịp tim cũng sẽ ổn định nhất hoặc thấp nhất. Chạy vào thời điểm này sẽ khiến nhịp tim và huyết áp tăng chậm hơn, tốt cho sức khỏe và có thể đạt được mục tiêu giảm cân lành mạnh.
