▲ Ngồi lâu có hại cho đầu gối hơn là đi bộ
Kênh chia sẻ sức khỏe cộng đồng Báo chí +
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày sẽ làm đau đầu gối, chạy bộ vào buổi tối sẽ làm đau khớp... Sau khi xem những tuyên bố này, nhiều người không dám tập thể dục quá sức vì sợ làm đau đầu gối! Vậy thì bạn chọn ngồi ở nhà trong thời gian dài với sự an tâm? Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao Hoa Kỳ đã từng công bố một bài báo nghiên cứu nêu rằng: “Tỷ lệ mắc bệnh viêm khớp ở những người chạy bộ để rèn luyện sức khỏe chỉ là 3,5%, trong khi tỷ lệ mắc bệnh viêm khớp ở những người chọn lối sống ít vận động và ngồi lâu là 10,2%, và tỷ lệ mắc bệnh viêm khớp ở những người chạy bộ trong các môn thể thao cạnh tranh là 13,3%”. Kết luận là: ngồi lâu có hại cho đầu gối hơn là đi bộ.
1
Tại sao ngồi lâu lại gây tổn thương đầu gối?
Kích thích tập thể dục có thể làm dịch hoạt dịch ở đầu gối chảy vào trong khớp, giúp khớp gối vận động tốt hơn và cung cấp chất dinh dưỡng.
Ngồi lâu sẽ khiến máu lưu thông kém ở chi dưới, quá trình trao đổi chất chậm lại, giảm tiết dịch hoạt dịch ở khoang khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương khớp chi dưới và nguy cơ viêm khớp ở đầu gối, hông.
Ngồi lâu còn có những nguy cơ sau:
1. Bệnh tim
Những người ngồi lâu và ít vận động sẽ có lưu thông máu chậm hơn, độ nhớt của máu tăng, co bóp cơ tim yếu hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao gấp bốn lần so với những người tập thể dục thường xuyên hoặc lao động chân tay. Theo thời gian, nó sẽ làm suy giảm chức năng tim và teo cơ tim. Đặc biệt đối với những người trung niên và cao tuổi mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, lưu thông máu chậm do ngồi lâu rất dễ dẫn đến nhồi máu cơ tim và huyết khối não.
2. Viêm tuyến tiền liệt
Khi ngồi lâu, trọng lượng của phần thân trên sẽ dồn hết về phần thân dưới. Tuyến tiền liệt nằm ở tầng sinh môn chịu tổn thương nghiêm trọng do “áp lực nặng”, dễ dẫn đến lưu thông máu ở tuyến tiền liệt kém, tích tụ các sản phẩm chuyển hóa, tắc nghẽn ống dẫn tuyến tiền liệt, tiết dịch tuyến kém, gây ứ đọng mãn tính ở tuyến tiền liệt và gây viêm tuyến tiền liệt.
3. Thoái hóa đốt sống cổ
Những người ngồi lâu thường có tư thế cúi đầu, gây áp lực lên các mạch máu ở cổ, khiến các cơ vùng cổ luôn căng thẳng, khiến lưu thông máu tại chỗ kém, làm giảm lượng máu và oxy cung cấp cho não. Nếu các dây chằng, gân và bao gân ở cổ không thể giãn ra, tình trạng tăng sản xương cổ, vôi hóa và cốt hóa dây chằng cổ sẽ xảy ra, đốt sống cổ sẽ trở nên cứng và thẳng, dẫn đến các loại thoái hóa cột sống cổ khác nhau.
4. Nén thắt lưng
90% thời gian làm việc là dành cho việc "cúi khom" trong văn phòng. Ông Thạch Chí Tài nhấn mạnh rằng ngồi lâu là tác hại lớn nhất đối với vòng eo. Áp lực lên cột sống thắt lưng khi ngồi gấp 1,5 lần so với khi đứng. Nếu tư thế ngồi không đúng (chẳng hạn như cúi người về phía trước), áp lực lên cột sống thắt lưng sẽ tăng lên, thậm chí có thể lên tới 2,5 lần so với khi đứng. Tư thế ngồi không đúng cũng có thể gây mất cân bằng độ căng cơ ở hai bên cột sống, từ đó chèn ép các dây thần kinh thắt lưng và gây ra nhiều khó chịu khác nhau.
5. Tĩnh mạch giãn
Khi ngồi lâu, đứng lâu hoặc mang vác vật nặng trong thời gian dài sẽ dẫn đến tăng áp lực ổ bụng, tĩnh mạch hồi lưu kém ở chi dưới, tăng áp lực van tĩnh mạch, gây ra tình trạng giãn tĩnh mạch.
2
Làm thế nào để đi bộ khỏe mạnh?
Đi bộ được coi là "bài tập tốt nhất trên thế giới". Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đi bộ nhiều hơn có xu hướng khỏe mạnh hơn. Vậy cách đúng đắn nhất là gì?
1. Quản lý thời gian tập thể dục của bạn
Nhiều hướng dẫn về bài tập aerobic thường khuyến nghị 30 phút tập aerobic vừa phải mỗi ngày và 15 phút tập aerobic cường độ cao mỗi ngày, năm lần một tuần. Lưu ý: Chỉ những bước đi hiệu quả kéo dài 30 phút mới có thể đạt được hiệu quả của bài tập aerobic.
2. Kiểm soát nhịp tim tối ưu:
Tập thể dục ít nhất 5 lần một tuần để bảo vệ nhịp tim của bạn. (170 tuổi) lần/phút là chỉ số tập luyện phù hợp, có thể dao động tăng hoặc giảm khoảng 10 lần. Khi bạn đi quá nhanh và quá lâu và bắt đầu cảm thấy khó chịu, bạn phải nhanh chóng đi chậm lại và đi chậm hơn.
3. Chú ý đến tổng số bước đi mỗi ngày:
Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người dân Trung Quốc khuyến nghị người lớn nên thực hiện các hoạt động thể chất tương đương với hơn 6.000 bước mỗi ngày. Trên thực tế, đây là cách định lượng thời gian tập thể dục. Tính theo tần suất khoảng hai bước mỗi giây, "6.000 bước" tương đương với khoảng 40 phút đi bộ nhanh. Bạn cũng có thể tăng hoặc giảm lượng dùng tùy theo tình trạng thể chất của mình.
4. Điều chỉnh tư thế đi bộ của bạn
Giữ đầu thẳng, ngực ưỡn ra, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân mình thẳng tự nhiên và cổ thẳng; hóp bụng lại và hơi dịch chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước (xoay hông về phía trước một cách thích hợp khi đi bộ để cơ bụng có thể chịu nhiều lực hơn); phối hợp các chi trên và dưới, giữ bước đi vừa phải; và tiếp đất bằng chân một cách nhịp nhàng.
5. Chọn nơi để đi bộ
Nhiều người có thói quen đi bộ hoặc chạy dọc theo lề đường, nhưng điều này có thể là lãng phí thời gian...
Nơi lý tưởng để đi bộ là nơi sạch sẽ và yên tĩnh như công viên hoặc sân vận động; Đường lý tưởng nhất là đường cỏ, đường đất hoặc đường cao su, và bạn nên tránh đi trên những bề mặt cứng như đường nhựa.
6. Khởi động trước khi đi bộ và giãn cơ sau khi đi bộ
Khởi động trước khi đi bộ có thể mở các khớp cơ thể, thúc đẩy lưu thông dịch hoạt dịch, đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn; giãn cơ sau khi đi bộ có thể làm giảm đau nhức cơ.
Nguồn: Kênh chia sẻ sức khỏe cộng đồng
