Gần đây, ông Vương ở Hán Khẩu đã có một trải nghiệm vô cùng sâu sắc (#2 lít huyết tương dầu đã được lấy ra từ máu của một người đàn ông trong quá trình khám sức khỏe#). Khi bác sĩ tiến hành khám tiền phẫu cho anh, anh cần phải thực hiện trao đổi huyết tương. Sau hơn 3 giờ, bác sĩ đã tách được 2 lít huyết tương dầu từ máu của ông Vương. Sau khi nhìn thấy "bộ sưu tập" trong cơ thể mình, ông Vương nói: "Trông thật đáng sợ". Thực ra, ông sợ chính "dòng máu" của mình.
▲Ảnh: Sina Weibo
Người ta hiểu rằng thói quen ăn uống của ông Vương rất không lành mạnh. Anh ấy thường rất bận rộn và tự nghĩ: Mình đã béo lắm rồi, nên có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn. Về cơ bản, họ ăn gà rán, bánh mì kẹp thịt và cũng thích cá và thịt lớn, khiến cơ thể tích trữ nhiều "dầu".
Trên thực tế, trong cuộc sống của chúng ta có rất nhiều người có thói quen sinh hoạt giống như anh Vương. Một số người không thể sống thiếu thịt và cảm thấy khó chịu nếu không ăn thịt trong một ngày. Sau khi đọc tin tức này, những người này có thể sẽ lo lắng về lượng lipid trong máu của mình.
Đối với những người thích ăn thịt nhưng lại lo lắng về lipid máu, bài viết này sẽ nói về cách ăn thịt sao cho vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe. Chúng ta cùng học nhé!
1. Loại thịt nào được khuyến khích?
Nếu bạn muốn chỉ số lipid máu của mình khỏe mạnh hơn, bạn cần đặc biệt chú ý hạn chế lượng axit béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống. Hầu hết các loại thịt đều chứa cả axit béo bão hòa và cholesterol, vì vậy bạn thực sự phải cẩn thận khi lựa chọn loại thịt để ăn.
Theo khuyến cáo trong "Tiêu chuẩn quản lý sức khỏe ban đầu về rối loạn lipid máu", bệnh nhân rối loạn lipid máu nên giảm và tránh ăn nội tạng động vật, trứng cá, trứng cua, trứng tôm, thịt có da, thịt mỡ và các sản phẩm thịt chế biến sẵn (xúc xích, ruốc, lạp xưởng) vì những thực phẩm này chứa nhiều axit béo bão hòa và cholesterol, không có lợi cho việc kiểm soát lipid máu. Họ nên chọn nhiều thịt nạc, hải sâm, cá, tôm và các thực phẩm khác có hàm lượng axit béo bão hòa và cholesterol thấp hơn [1]. Thịt gia cầm cũng là một lựa chọn tốt.
Trong số đó, bạn đặc biệt nên ăn nhiều cá.
Y học dựa trên bằng chứng cho thấy cá và dầu cá rất giàu EPA và DHA, thuộc nhóm axit béo không bão hòa n-3. Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, có tác dụng mạnh trong việc hạ TG (triglyceride) và tăng HDL-C (cholesterol lipoprotein tỉ trọng cao/cholesterol tốt), đồng thời có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch vành. [2]
Vậy, bạn khuyên nên ăn loại cá nào?
Vào ngày 18 tháng 1 năm 2017, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) đã đưa ra khuyến nghị cuối cùng về việc tiêu thụ cá, khuyến nghị nên ăn 227 đến 340 gam cá có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần. Để biết loại cá được khuyến nghị, hãy xem bảng sau:
▲Nguồn hình ảnh: Khuyến nghị tiêu thụ cá của FDA Hoa Kỳ
2. Ăn bao nhiêu là hợp lý?
Theo khuyến cáo của "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc", lượng thịt gia súc, gia cầm và thủy sản tiêu thụ mỗi loại có thể từ 40 đến 75 gam. [3]
Nếu bạn không có nhiều cơ hội ăn hải sản và không thể ăn mỗi ngày, bạn cũng có thể lên kế hoạch ăn cá 2 lần/tuần hoặc nhiều hơn, mỗi lần 150-200 gram. [2] Thông thường, một miếng cá có kích thước bằng lòng bàn tay của chúng ta nặng khoảng 80-100 gram.
Đối với những người ăn chay không ăn cá, họ có thể chọn ăn các loại hạt hoặc dầu hạt lanh, hoặc họ có thể bổ sung axit α-linolenic (dòng n-3). Nếu cách này không hiệu quả, họ có thể bổ sung bằng chế phẩm dầu cá.
3. Phương pháp nấu ăn được đề xuất
Nên áp dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng như hấp, hầm, ướp lạnh, xào, v.v. Không nên áp dụng các phương pháp chiên, nướng, hun khói, v.v.
"Tiêu chuẩn quản lý sức khỏe cơ bản cho bệnh rối loạn lipid máu" đề cập đến việc giảm và tránh ăn thịt chiên, không chỉ vì thực phẩm chiên có nhiều calo và chất béo mà còn vì chiên ở nhiệt độ cao sẽ tạo ra axit béo chuyển hóa.
Các nghiên cứu về chuyển hóa và dân số đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều axit béo chuyển hóa không chỉ làm tăng LDL-C (cholesterol lipoprotein tỉ trọng thấp/cholesterol xấu) mà còn làm giảm HDL-C (cholesterol tốt), điều này không chỉ làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu mà còn dễ gây xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. [2]
Để giảm lượng axit béo chuyển hóa hấp thụ, ngoài việc tránh đồ chiên rán, bạn cũng nên ăn ít khoai tây chiên giòn, bánh quy và bánh kem. Bởi vì thành phần của chúng thường chứa shortening, bơ thực vật, bơ nhân tạo, kem không sữa và các chất khác, có nghĩa là chúng chứa axit béo chuyển hóa.
Tóm tắt: Những người thích ăn thịt thực sự nên chú ý đến sức khỏe lipid máu của mình. Điều quan trọng là học cách thưởng thức đồ ăn ngon theo cách lành mạnh. Ngoài ra, bạn cũng nên bỏ thuốc lá, hạn chế uống rượu bia và tăng cường tập thể dục, điều này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc hạ lipid máu.
Tài liệu tham khảo:
[1] Hội Y học Dự phòng tỉnh Chiết Giang, Ủy ban chuyên môn phòng ngừa và kiểm soát bệnh tim mạch và mạch máu não, Ủy ban chuyên môn phòng ngừa và kiểm soát bệnh mãn tính, Hội Y học Dự phòng tỉnh Chiết Giang, Yu Wei, et al. Tiêu chuẩn quản lý sức khỏe ban đầu cho chứng rối loạn lipid máu [J]. Phòng ngừa và điều trị các bệnh tim mạch và mạch máu não, 2021, 21(2):8.
[2] Ủy ban bệnh tim mạch của Hiệp hội y học phục hồi chức năng Trung Quốc, Chi nhánh dinh dưỡng lâm sàng của Hiệp hội dinh dưỡng Trung Quốc, Chi nhánh phòng ngừa và kiểm soát bệnh mãn tính của Hiệp hội y học dự phòng Trung Quốc, v.v. Sự đồng thuận của chuyên gia về đơn thuốc dinh dưỡng cho bệnh tim mạch [J]. Tạp chí Y học Nội khoa Trung Quốc, 2014, 53(0z2):124-130.
[3] Hội dinh dưỡng Trung Quốc. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc[M]. Nhà xuất bản Y học Nhân dân, 2016
