Marathon là môn thể thao cạnh tranh được nhiều bạn bè yêu thích hiện nay. Nó có thể rèn luyện đáng kể sức bền, tính kiên trì và thể lực của một người. Có thể nói rằng nó có những yêu cầu nhất định đối với người tham gia và không phải ai cũng có thể làm được! Nếu bạn là người mới bắt đầu đam mê chạy marathon, Encyclopedia Knowledge Network đã chuẩn bị một số kiến thức phổ biến về sự kiện này dành cho bạn, hy vọng sẽ hữu ích cho bạn.
Nội dung của bài viết này
1. Cách bổ sung năng lượng khi chạy marathon
2. Vai trò của gel năng lượng marathon
3. Bạn nên chú ý điều gì khi chạy marathon?
1Làm thế nào để bổ sung năng lượng cho một cuộc chạy marathon
1. Bù nước
Sẽ có nhiều điểm tiếp tế dọc theo đường chạy marathon. Bạn không nên bỏ lỡ cơ hội dừng lại và tiếp nước tại mỗi điểm cung cấp. Nhìn chung, nguyên tắc bổ sung chất lỏng trong suốt chuyến đi là uống từng lượng nhỏ, thường xuyên, không quá 800ml mỗi giờ. Tần suất bổ sung chất lỏng thích hợp nhất là 150ml-200ml sau mỗi 10-15 phút. Nhiệt độ của đồ uống nên ở mức 15-22℃.
2. Thực phẩm dinh dưỡng
Bổ sung năng lượng trong quá trình chạy marathon là bổ sung đường cho cơ thể thông qua nhiều loại thực phẩm bổ sung khác nhau. Nói chung, liều lượng khuyến cáo là 40 gam đường mỗi giờ. Bạn có thể bổ sung theo hướng dẫn ghi trên sản phẩm bổ sung.
2Vai trò của gel năng lượng marathon
Chức năng chính của gel năng lượng là cung cấp cho cơ thể lượng đường dễ hấp thụ trong suốt trận đấu, đồng thời bổ sung chất điện giải.
Ngay cả khi glycogen cơ và glycogen gan trong cơ thể chúng ta được lưu trữ đầy đủ thì chúng vẫn không đủ để hỗ trợ tốc độ nhanh hơn (hơn 80% nhịp tim tối đa, hơn 75% vo2max) để hoàn thành một cuộc chạy marathon trọn vẹn. Tốc độ càng nhanh, cơ thể càng có xu hướng sử dụng glycogen làm năng lượng, vì vậy ngoài việc dự trữ nhiều glycogen nhất có thể trước trận đấu, chúng ta cũng nên tiếp tục tiêu thụ đường trong trận đấu để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 30-60 gam carbohydrate với nồng độ 6-8% mỗi giờ trong khi chơi game có thể giúp cải thiện hiệu suất. Tuy nhiên, trên thực tế, chúng ta gần như không thể uống một lượng lớn đồ uống thể thao như vậy để bổ sung đủ lượng đường trong một trận đấu, vì vậy ăn gel năng lượng là một cách tốt để bổ sung đường. Trừ khi bạn có kế hoạch (hoặc phải) chạy marathon chậm và không chú trọng vào tốc độ, bạn có thể sử dụng nhiều chất béo làm năng lượng và không cần bổ sung đường.
3Những điều cần lưu ý khi chạy marathon
1. Bạn không cần phải khởi động nhiều trước khi bắt đầu chạy. Bạn vẫn sẽ chạy trong 2 đến 3 giờ, vì vậy bạn không cần phải sử dụng hết năng lượng trước khi bắt đầu.
2. Trước khi chạy, hãy bôi Vaseline vào chân, eo, háng, quần áo và tất để tránh trầy xước. Đàn ông nên nhớ thoa nhiều Vaseline vào núm vú, còn phụ nữ nên nhớ mặc áo ngực thể thao.
3. Sau khi bắt đầu, đừng hấp tấp và hãy kiểm soát tốc độ của mình (những người mới bắt đầu chạy nước rút về cơ bản không thể hoàn thành một cuộc chạy marathon đầy đủ). Bạn tham gia chạy marathon không phải để cạnh tranh với các vận động viên chuyên nghiệp mà là để thử thách bản thân, vì vậy điều quan trọng nhất là hoàn thành cuộc đua một cách suôn sẻ mà không bị thương, thay vì chạy lung tung trong lúc nóng giận.
4. Mỗi trạm cấp nước và nhà vệ sinh là nơi nghỉ ngơi để bổ sung nước, muối, ăn một chút gì đó, xịt nước và mát-xa chân.
5. Bạn có thể chụp nhiều ảnh hơn bằng điện thoại di động hoặc máy ảnh cầm tay, chúng sẽ là những kỷ niệm tuyệt vời trong tương lai, nhưng đừng đăng chúng lên Weibo hoặc Moments trong khi chạy để khoe khoang (suy cho cùng, bạn không biết mình có thể hoàn thành đường chạy hay không, vì vậy hãy khoe khoang sau khi hoàn thành).
