Những điểm chính
★ Ăn vặt hợp lý: lựa chọn đồ ăn vặt phù hợp có thể bổ sung dinh dưỡng và có lợi cho cơ thể; chọn sai có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
★ Chọn nhiều đồ ăn nhẹ tự nhiên và lành mạnh hơn, chẳng hạn như các loại hạt, trái cây, sản phẩm từ sữa, v.v.; cố gắng hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhẹ có nhiều đường, nhiều muối và nhiều chất béo như giăm bông, khoai tây chiên, đồ ăn cay, v.v.
★ Không nên ăn đồ ăn vặt quá 3 lần/ngày và nên cách các bữa ăn chính từ 1,5 đến 2 giờ.
Gần đây, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, đồ ăn nhẹ tốt nhất sau bữa sáng là trái cây, và đồ ăn nhẹ tốt nhất sau bữa tối là sữa hoặc các sản phẩm từ sữa. Sự kết hợp này giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể và làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư. Nói cách khác: ăn vặt đúng cách có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Ảnh chụp màn hình của bài báo
Trong một thời gian dài, nhiều người coi đồ ăn nhẹ là một "thảm họa". Nhiều người muốn ăn chúng nhưng không dám ăn vì sợ sẽ bị béo phì hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe. Kết quả của nghiên cứu này của Mỹ thực sự như một tia sáng bất ngờ. Nó không chỉ lật đổ nhận thức tiêu cực lâu nay của công chúng về đồ ăn nhẹ mà còn khiến nhiều tín đồ ẩm thực vui mừng: cuối cùng họ có thể thoải mái thưởng thức đồ ăn nhẹ!
Nhưng đừng vui mừng quá sớm! (Hát): Đồ ăn vặt của bạn, đồ ăn vặt của tôi, có thể khác nhau. Không phải tất cả đồ ăn nhẹ đều có thể kéo dài tuổi thọ của bạn, miễn là bạn ăn đúng cách. Tiếp theo, chúng ta hãy nói về cách chọn đồ ăn nhẹ phù hợp!
01
Đồ ăn nhẹ nào là tốt? Thực phẩm lành mạnh ngoài bữa ăn
Cái gọi là đồ ăn nhẹ thực chất là đồ ăn nhẹ ngoài ba bữa ăn chính. Miễn là không phải giờ ăn, bất kỳ lượng nhỏ thức ăn và đồ uống nào ăn vào những lúc khác đều được coi là đồ ăn nhẹ. Ăn vặt đúng cách có thể bổ sung năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể con người.
Trong mắt của một trăm người có hàng trăm Hamlet, và mỗi người có cách hiểu khác nhau về đồ ăn vặt. Một số người cho rằng khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn, khoai tây chiên giòn cay, vỏ gạo, sô cô la... là đồ ăn nhẹ. Tất nhiên, đây cũng là món ăn vặt được nhiều người ăn thường xuyên nhất. Tuy nhiên, những món ăn nhẹ này thường chứa nhiều dầu, muối, đường và năng lượng, không tốt cho sức khỏe.
Hình ảnh này lấy từ Internet
Các món ăn nhẹ được mô tả trong nghiên cứu này được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chắc chắn không phải là những món ăn nhẹ không lành mạnh, mà là những thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như trái cây, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, v.v.
02
Ăn đồ ăn nhẹ thế nào? Kiểm soát thời gian và số lượng
Bây giờ chúng ta đã có định nghĩa rõ ràng về đồ ăn nhẹ lành mạnh, hãy cùng giải quyết câu hỏi "khi nào nên ăn" và "nên ăn bao nhiêu mỗi ngày"!
Nên ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn, tốt nhất là cách nhau 1,5 đến 2 giờ để tránh ảnh hưởng đến bữa ăn chính. Nên kiểm soát số lần ăn vặt ≤ 3 lần/ngày và súc miệng sạch sẽ sau mỗi bữa ăn. Cần lưu ý rằng: không nên ăn trước khi đi ngủ. Ăn vặt trước khi đi ngủ không chỉ làm tăng gánh nặng cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn ở đường tiêu hóa mà còn gây hại cho sức khỏe răng miệng.
Gợi ý đồ ăn nhẹ hàng ngày:
200-350g trái cây
300~500 ml sữa
10g hạt thông thường (như 1 quả óc chó vỏ giấy hoặc 7-8 quả hạt điều/hạnh nhân/hạt dẻ cười)
03
Hãy xem kỹ nhãn mác để tránh những cạm bẫy khi lựa chọn đồ ăn nhẹ
Mặc dù chúng tôi ủng hộ việc chọn thực phẩm tự nhiên làm đồ ăn nhẹ, nhưng đôi khi chúng tôi vẫn ăn một số đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn để thỏa mãn cơn thèm ăn. Điều này yêu cầu mọi người phải làm một việc trước khi mua đồ ăn nhẹ: xem nhãn thực phẩm.
Chủ yếu xem xét ba điểm: danh sách thành phần, bảng thành phần dinh dưỡng, ngày sản xuất và thời hạn sử dụng.
▶Thành phần:
Theo Quy định chung về ghi nhãn thực phẩm đóng gói sẵn, danh sách thành phần trên bao bì thực phẩm cần được sắp xếp theo thứ tự sử dụng từ nhiều đến ít, nghĩa là thứ hạng càng cao thì càng có nhiều thành phần được thêm vào. Vì vậy, khi lựa chọn đồ ăn vặt đóng gói sẵn, trước tiên bạn nên xem xét danh sách thành phần, đặc biệt chú ý đến hai khía cạnh sau:
① Không chọn đồ ăn nhẹ có chứa nhiều đường. Theo khuyến cáo của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc, lượng đường bổ sung tiêu thụ hàng ngày của mỗi người không được vượt quá 50 gam, tốt nhất nên kiểm soát dưới 25 gam [1]. Tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ sâu răng và béo phì. Các loại đường bổ sung thông thường của chúng tôi bao gồm: đường trắng, xi-rô có hàm lượng fructose cao, xi-rô maltose, mật ong, đường nâu, đường phèn, v.v.
② Không chọn đồ ăn vặt có chứa chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ thường xuyên axit béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch[2]. Vậy, làm thế nào để xác định thực phẩm có chứa axit béo chuyển hóa hay không? Khi bạn nhìn thấy dầu thực vật hydro hóa, dầu thực vật tinh chế, bơ thực vật, bơ nhân tạo, kem không sữa, shortening, chất thay thế bơ ca cao và các thành phần khác trong danh sách thành phần, điều đó có nghĩa là sản phẩm đó có thể chứa axit béo chuyển hóa.
▲Thanh sô cô la của một thương hiệu nào đó
Một số bạn cẩn thận có thể phát hiện ra vấn đề: các thành phần trên rõ ràng xuất hiện trong danh sách thành phần, nhưng thành phần axit béo chuyển hóa trong bảng dinh dưỡng lại được đánh dấu là "0". Có chuyện gì thế?
Theo "Quy định chung về ghi nhãn dinh dưỡng đối với thực phẩm đóng gói sẵn", khi hàm lượng axit béo chuyển hóa ≤0,3g/100g (dạng rắn) hoặc 100mL (dạng lỏng) thì có nghĩa là hàm lượng axit béo chuyển hóa rất nhỏ và có thể ghi dòng chữ "không chứa hoặc không chứa axit béo chuyển hóa" trên bao bì thực phẩm.
▲Bảng thành phần dinh dưỡng của một số loại thanh sô cô la
▶Thông tin dinh dưỡng:
Thông qua dữ liệu trên bảng thông tin dinh dưỡng, chúng ta có thể lựa chọn chính xác các loại đồ ăn nhẹ có hàm lượng năng lượng, chất béo, natri và đường tương đối thấp. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải hiểu 4 điểm sau:
① Năng lượng: Đơn vị năng lượng trong bảng thông tin dinh dưỡng thường là kilojoule (KJ). Nếu bạn muốn chuyển đổi nó thành đơn vị mà chúng ta thường gọi là kilocalories (kcal), bạn cần chia giá trị của kilojoule cho 4,184 và dữ liệu thu được là kilocalories. Ví dụ, thanh sô cô la trong hình trên có hàm lượng năng lượng là 2038÷4,184=487 kcal trên 100 gam.
② Hàm lượng đường: Hiện nay, tiêu chuẩn quốc gia không yêu cầu nhà sản xuất phải ghi hàm lượng đường trong bảng thông tin dinh dưỡng nên việc tính hàm lượng đường áp dụng nhiều hơn đối với đồ uống có đường (carbohydrate trong đồ uống chủ yếu là đường bổ sung). Chia hàm lượng carbohydrate trong bảng dinh dưỡng cho 4,5 (mỗi viên đường chứa khoảng 4,5g đường) để có được số viên đường tương ứng. Ví dụ, đồ uống ngọt trong hình dưới đây: hàm lượng đường trong mỗi 100 ml là 12÷4,5≈2,7 viên đường. Một chai có dung tích 1L. Ngay cả khi bạn uống nửa chai, tức là 500 ml, thì lượng đường bạn nạp vào cũng không hề thấp, tương đương với gần 14 viên đường.
Hình ảnh này lấy từ Internet
③ Hàm lượng muối: “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc” khuyến cáo lượng muối tiêu thụ hàng ngày của mỗi người nên dưới 6 gam. Điều này không chỉ bao gồm muối ăn mà chúng ta dùng để nấu ăn mà còn bao gồm cả muối vô hình mà chúng ta không thể nhìn thấy. Nhiều loại đồ ăn nhẹ đóng gói bị "ảnh hưởng nặng nề" bởi muối, chẳng hạn như mận, ớt cay, khoai tây chiên và bánh gạo...
Trên thực tế, việc tính toán hàm lượng muối của chúng rất đơn giản. Chỉ cần chia hàm lượng natri trong bảng dinh dưỡng cho 400 và bạn sẽ có được hàm lượng muối! Ví dụ, hình ảnh bên dưới là một loại dải cay mà mọi người đều thích ăn. Hàm lượng muối trong 100 gam là 2128÷400=5,32 gam. Một túi ớt cay nặng 78 gram. Nếu bạn ăn hết một túi, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 4 gam muối, gần bằng 67% lượng muối khuyến nghị là 6 gam. Nếu bạn ăn một số loại rau, bạn sẽ dễ dàng nạp quá nhiều natri.
▲Bảng thành phần dinh dưỡng của một số loại ớt cay
④ Hàm lượng chất béo: So với các chỉ số trên, hàm lượng chất béo là chỉ số dễ đánh giá nhất. Lượng ghi trên bảng dinh dưỡng là lượng tính bằng gam và không cần phải chuyển đổi. Hãy lấy những miếng ớt cay được đề cập ở trên làm ví dụ. Cứ 100 gam ớt cay chứa 25 gam chất béo. Nếu bạn ăn một túi 78g ớt cay, lượng chất béo bạn hấp thụ vào cơ thể sẽ gần 20g, chiếm khoảng 33% giá trị dinh dưỡng tham khảo. Ngoài ra, đối với người lớn, năng lượng chất béo chỉ nên chiếm dưới 30% tổng năng lượng.
Do đó, khi mua đồ ăn nhẹ, hãy nhớ xem dữ liệu trên nhãn dinh dưỡng và thực hiện phép chuyển đổi đơn giản để có ý tưởng. Tất nhiên, hướng đi chung là cố gắng chọn những món ăn nhẹ ít năng lượng, ít muối, ít đường và ít chất béo.
▶Ngày sản xuất và hạn sử dụng:
Việc này dễ thôi. Chúng ta đều biết rằng nên chọn sản phẩm càng gần ngày sản xuất càng tốt để đảm bảo độ tươi ngon của thực phẩm ở mức cao nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến phương pháp bảo quản để tránh tình trạng thực phẩm bị hư hỏng sớm do điều kiện bảo quản không đúng cách.
Tài liệu tham khảo:
[1] Hội dinh dưỡng Trung Quốc. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc[M]. Nhà xuất bản Y học Nhân dân, 2016
[2] Đồng Chí Cương. Tình hình nghiên cứu hiện tại về mối quan hệ giữa axit béo chuyển hóa và bệnh tim mạch[J]. Y học lâm sàng thực hành, 2010, 06(v.11):139-141.
Tác giả | Xue Qingxin, thành viên của Hiệp hội dinh dưỡng Trung Quốc, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, kỹ thuật viên dinh dưỡng đã đăng ký, quản lý y tế, chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng
Đánh giá | Zhang Jiguo, Nhà nghiên cứu, Viện Dinh dưỡng và Sức khỏe, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc
Bài viết này được xuất bản lần đầu trên Science Refutes Rumors
