Ăn nhiều loại dầu cùng một lúc, đừng chỉ tập trung vào một loại.
Viết bởi | Thời Tuấn
Nguồn: Yiran Suixin
Có rất nhiều loại dầu ăn trên thị trường: dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu gạo, dầu dừa, dầu ô liu... hầu hết đều được cho là tốt cho sức khỏe hơn. Loại dầu ăn nào là tốt nhất? Trong loạt bài "Thế kỷ nghiên cứu về Cholesterol", chúng tôi đã phân tích rằng chất béo bão hòa không tệ như chúng ta vẫn nghĩ, do đó không cần phải loại trừ trực tiếp mỡ lợn và bơ.
Khi chọn dầu ăn, ngoài hàm lượng cholesterol, bạn cần lưu ý thêm hai điểm sau:
1) Tính ổn định của dầu ăn rất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Vấn đề không chỉ là xem xét loại dầu nào tốt nhất cho sức khỏe ở nhiệt độ phòng mà quan trọng hơn: liệu loại dầu đó có giữ được đặc tính tốt cho sức khỏe ở nhiệt độ bạn thường nấu hay không?
2) Điểm bốc khói của dầu ăn quyết định xem dầu đó có thích hợp để xào hoặc làm nước sốt trộn salad hay không.
Tính ổn định của dầu ăn Người Trung Quốc chú trọng đến màu sắc, hương thơm và hương vị của các món ăn, nhiều món ăn phải xào trong dầu nóng ở nhiệt độ cao. Khi xào ở nhiệt độ cao, đặc biệt chú ý sử dụng loại dầu không dễ bị oxy hóa, không bị chua hoặc hư hỏng.
Khi dầu và chất béo bị oxy hóa, chúng sẽ phản ứng với oxy để tạo thành các gốc tự do và hợp chất có hại cho cơ thể bạn.
Cho dù trong môi trường nhiệt độ thấp hay nhiệt độ cao, yếu tố quan trọng nhất quyết định khả năng chống oxy hóa và axit hóa của dầu ăn chính là độ bão hòa tương đối của axit béo trong dầu.
Phân tử axit béo bão hòa chỉ có liên kết đơn, axit béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và axit béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều hơn. Chính những liên kết đôi này có khả năng phản ứng hóa học và nhạy cảm với nhiệt.
Hình 1: Cấu trúc đại diện của axit béo
Do đó, dầu ăn có hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn cao có khả năng chịu nhiệt rất tốt, nhưng dầu có hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao lại rất không ổn định ở nhiệt độ cao và không thích hợp để xào ở nhiệt độ cao [1].
Điểm khói là gì? Trong quá trình đun nóng, nhiệt độ của dầu sẽ ngày càng cao. Khi dầu đạt đến nhiệt độ nhất định, nó sẽ bắt đầu bốc khói hoặc thậm chí cháy. Nhiệt độ này được gọi là điểm khói. Khi nấu ăn, nếu nhiệt độ dầu vượt quá điểm bốc khói của dầu, không chỉ làm cháy thức ăn, sản sinh ra khí độc và các gốc tự do có hại mà còn phá hủy các chất dinh dưỡng có lợi và hóa chất thực vật trong dầu ăn.
Do đó, việc lựa chọn loại dầu có điểm bốc khói phù hợp cho những mục đích sử dụng khác nhau là rất quan trọng. Dầu có điểm bốc khói thấp thích hợp cho các món ăn lạnh, trong khi dầu có điểm bốc khói cao thích hợp cho món xào.
Điểm bốc khói phụ thuộc vào lượng axit béo tự do (FFA) trong dầu: hàm lượng FFA càng thấp thì điểm bốc khói càng cao. Dầu càng tinh luyện thì hàm lượng FFA càng thấp và điểm bốc khói càng cao.
Bảng dưới đây liệt kê điểm bốc khói và thành phần axit béo của một số loại dầu thông dụng.
Một điều đáng lưu ý là không có mối tương quan trực tiếp nào giữa điểm khói cao và độ ổn định cao. Độ ổn định và điểm khói là hai chỉ số được xác định bởi các yếu tố khác nhau và cần được xem xét riêng.
Hình 2: Thành phần và điểm bốc khói của một số loại dầu ăn thông dụng | Nguồn: Biên soạn bởi tác giả
Chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn đặc điểm của một số loại dầu ăn phổ biến.
Dầu cải
Dầu hạt cải có nguồn gốc từ hạt cải dầu, nhưng được chế biến kỹ lưỡng để loại bỏ chất độc hại, đắng gọi là axit euric.
Chỉ xét riêng về thành phần, dầu hạt cải có thành phần axit béo khá tốt:
• Hầu hết các axit béo đều là axit béo không bão hòa đơn (khoảng 64%).
• Ngoài ra còn có 9-11% axit béo omega-3 không bão hòa đa. Tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 là 2:1 hoàn hảo. (Để biết chi tiết về tỷ lệ của hai loại này, vui lòng xem "Dầu cá có thực sự tốt như lời đồn không? Phụ nữ mang thai có cần bổ sung dầu cá không?")
• Chứa nhiều sterol thực vật hơn (khoảng 0,9% theo trọng lượng), có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể.
Tuy nhiên, dầu hạt cải phải trải qua quá trình chế biến rất khắt khe trước khi trở thành sản phẩm cuối cùng.
Bốn loại dầu thực vật được bán nhiều nhất ở Hoa Kỳ là dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu cọ và dầu ngô. Những loại dầu này thường được gọi là dầu RBD.
RBD là viết tắt của ba từ: tinh chế, tẩy trắng và khử mùi. Ba từ này mô tả quá trình sản xuất dầu RBD. (Vào "Fanpu" để xem sản xuất dầu hạt cải | Nguồn: https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs)
Đầu tiên, vật liệu thực vật (thường là hạt) được ép để ép dầu ra, sau đó vật liệu ép được chiết xuất bằng phương pháp hóa học với dung môi có nhiệt độ sôi thấp (thường gặp nhất là hexan) để chiết xuất lượng dầu tối đa.
Hexane là dung môi rất dễ bay hơi (điểm sôi 69°C) có độc tính thấp (liều gây chết ở chuột là 49,0 mL/kg). Người ta ước tính rằng dầu thực vật tinh chế được chiết xuất bằng hexan chứa khoảng 0,8 mg hexan còn lại trên mỗi kg dầu.
Mặc dù hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm có chứa một lượng nhỏ hexane dư thừa có hại cho sức khỏe, nhưng cá nhân tôi cảm thấy rằng nếu ăn hàng ngày thì không thể đánh giá được tác động tích lũy của việc tiêu thụ trong thời gian dài.
Điều đáng chú ý là các loại dầu RBD này có thể chứa chất béo chuyển hóa, có hại cho sức khỏe của bạn.
Để tạo ra được “hương vị nhẹ” mà người tiêu dùng mong muốn, quá trình tinh chế dầu thực vật phải trải qua bước cuối cùng: khử mùi. Quá trình khử mùi đòi hỏi phải đun nóng dầu đến nhiệt độ trên 200°C (đôi khi lên tới 235°C) trong điều kiện chân không để loại bỏ các thành phần dễ bay hơi như axit béo tự do và phospholipid.
Nhiệt độ cao có thể khiến một lượng nhỏ axit béo không bão hòa - đặc biệt là axit béo omega-3 và omega-6 - chuyển hóa thành chất béo chuyển hóa.
Điều này cũng làm giảm nồng độ axit béo omega-3 có lợi. Đun nóng dầu hạt cải đã tẩy trắng ở nhiệt độ 220°C trong 10 giờ sẽ làm giảm hàm lượng axit linolenic, một loại axit béo omega-3 lành mạnh, gần 20%.
Hình 3: Hàm lượng chất béo chuyển hóa trong một số loại dầu thực vật thông thường. Kết quả trung bình cho các mẫu dầu khác nhau [2, 3]. Sử dụng dầu đậu nành hydro hóa làm đối chứng | Nguồn: Tác giả biên soạn biểu đồ dựa trên dữ liệu từ các tài liệu tham khảo
Nhiệt độ cao cũng có thể ảnh hưởng đến độ ổn định của dầu và mỡ, khiến chúng bị hư hỏng.
Dầu hạt cải "ép lạnh" là có thật, nhưng rất đắt và hiếm trên thị trường.
Do đó, mặc dù có nhiều quảng cáo nói rằng dầu hạt cải là loại dầu tốt nhất cho sức khỏe, nhưng cá nhân tôi không khuyến khích sử dụng lâu dài sản phẩm đã qua chế biến này, nhưng thỉnh thoảng vẫn có thể dùng.
Có hai điểm cần lưu ý về chất béo chuyển hóa: 1) Bạn thường thấy một số chai dầu thực vật trong siêu thị có dòng chữ "Chứa 0 gam chất béo chuyển hóa" được viết bằng chữ in hoa ở nơi dễ thấy. Nhưng nếu bạn đọc kỹ dòng chữ nhỏ ở mặt sau, câu đầy đủ là 0 gam chất béo chuyển hóa "trên mỗi khẩu phần". "Khẩu phần" này dùng để chỉ một thìa canh, hoặc khoảng 14 gam dầu. Hầu hết các loại dầu thực vật được bán trong siêu thị đều chứa một lượng nhỏ (≤ 5%) chất béo chuyển hóa, nhưng FDA cho phép bất kỳ thành phần nào dưới 0,5 gam được viết là 0 gam, vì vậy các nhà sản xuất này sử dụng chữ cái lớn để quảng bá kết luận tròn trịa này. Ví dụ, một khẩu phần dầu hạt cải thực sự chứa 0,2g chất béo chuyển hóa.
2) Tương tự như quá trình khử mùi, quá trình chiên cũng tạo ra rất nhiều chất béo chuyển hóa. Nhiều nhà hàng thức ăn nhanh tái sử dụng dầu chiên. Chiên khoai tây chiên trong bảy giờ mỗi ngày ở nhiệt độ 185°C trong một tuần sẽ làm tăng hàm lượng chất béo chuyển hóa trong dầu hạt cải từ 2,4% lên 3,3%. Việc chiên rán trong thời gian dài cũng sẽ tạo ra nhiều sản phẩm oxy hóa của axit béo không bão hòa có hại cho cơ thể con người.
Cố gắng ăn ít đồ chiên rán, đặc biệt là đồ chiên rán ở nhà hàng.
Các loại dầu thực vật khác (Dầu thực vật) Các loại dầu thực vật khác, như dầu hạt cải, là sản phẩm được chế biến và tinh chế cao. Do đó, việc hấp thụ các loại dầu sau đây cũng cần được kiểm soát và không nên sử dụng hàng ngày trong thời gian dài: Dầu đậu nành
Dầu ngô
Dầu hạt bông
Dầu hướng dương
Dầu mè
Dầu hạt nho
Dầu cây rum
Dầu cám gạo
Dầu ô liu Bạn có thể đã nghe nói rằng dầu ô liu tốt cho tim. Nó được coi là thành phần chính mang lại lợi ích cho sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Nó có thể làm tăng mức cholesterol mật độ cao tốt (HDL) trong máu và làm giảm lượng cholesterol mật độ thấp bị oxy hóa (LDL) [4, 5].
Mặc dù hầu hết chất béo trong dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu ô liu vẫn có thể giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng khi được đun nóng ở 180°C trong 36 giờ và vẫn có khả năng chịu nhiệt rất tốt[6], vì vậy nó vẫn có thể được sử dụng để nấu ăn.
Dầu ô liu thông thường được chế biến theo cách tương tự như các loại dầu RBD khác. Nếu bạn không muốn có hexan dư và hầu như không có chất béo chuyển hóa, hãy chọn Dầu ô liu nguyên chất và siêu nguyên chất.
Dầu ô liu nguyên chất và tuyệt đối nguyên chất không được chiết xuất bằng dung môi và không được khử mùi. Tương đối mà nói, nó có vị ngon hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn.
Nhiều người không thích dầu ô liu vì họ không thích hương vị nồng của nó, không nhạt nhẽo như các loại dầu đã khử mùi và chế biến. Nhưng America's Test Kitchen phát hiện rằng dầu ô liu nguyên chất đun nóng ở nhiệt độ 177°C trong 10 phút có mùi vị gần như không thể phân biệt được với dầu đậu nành đun nóng. Hầu hết các chất tạo hương vị đều bay hơi khi đun nóng.
Do có hàm lượng axit béo không bão hòa cao nên dầu ô liu cần được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát để tránh bị ôi thiu.
Dầu bơ: Thành phần của dầu bơ tương tự như dầu ô liu. Chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa. Nó được sử dụng theo cách tương tự như dầu ô liu. Điểm bốc khói của nó về cơ bản là cao nhất trong tất cả các loại dầu (~270ºC), khiến nó thích hợp để nấu ở nhiệt độ cao.
Dầu dừa: Vài năm trước, dầu dừa rất phổ biến và được coi là "siêu thực phẩm". Người ta cho rằng nó giàu chất dinh dưỡng và có tác dụng chữa bệnh, đặc biệt tốt cho não và có thể làm giảm bệnh Alzheimer. Ngày xưa, nhiều trang web đã liệt kê nó là thực phẩm lành mạnh số một và những người nổi tiếng bao gồm nữ thần Gwyneth Paltrow và người nổi tiếng trên mạng Kourtney Kardashian đã chứng thực nó. Từ năm 2013 đến năm 2017, doanh số bán dầu dừa ở Anh đã tăng gấp 16 lần, từ khoảng 1 triệu bảng Anh lên 16,4 triệu bảng Anh.
Dầu dừa được chiết xuất từ phần thịt của quả dừa. Đây không hẳn là một loại thực phẩm mới mà đã được sử dụng rộng rãi ở Châu Phi, Châu Á và Nam Mỹ trong nhiều thế kỷ. Dầu dừa được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm chế biến tại Hoa Kỳ vào giữa thế kỷ 20. Đến những năm 1940, nó đã trở thành nguồn chất béo không phải từ sữa chính trong chế độ ăn uống của người Mỹ cho đến khi nó được thay thế bằng dầu thực vật.
Hơn 90% chất béo trong dầu dừa là chất béo bão hòa, nhiều hơn trong mỡ lợn hoặc bơ. Hai thìa canh chứa 20 gam chất béo bão hòa.
Nhờ vậy, dầu rất ổn định, ở trạng thái bán rắn ở nhiệt độ phòng và có thể để được nhiều tháng, thậm chí nhiều năm mà không bị hỏng.
Việc dán nhãn dầu dừa là "siêu thực phẩm" thực chất chỉ là một chiêu trò tiếp thị. Kiểu tiếp thị này thường gây hiểu lầm cho công chúng: nó khiến mọi người nghĩ rằng chế độ ăn của họ rất lành mạnh, nhưng thực tế lại hoàn toàn ngược lại - ví dụ, bạn có thể ăn một số "siêu thực phẩm" sau khi ăn đồ chiên rán.
Mỡ động vật (mỡ lợn, mỡ bò, v.v.) Thành phần của mỡ động vật sẽ thay đổi tùy thuộc vào thức ăn của động vật. Nếu động vật ăn nhiều ngũ cốc, chất béo sẽ chứa khá nhiều chất béo không bão hòa đa. Động vật ăn cỏ có chứa nhiều axit béo bão hòa/không bão hòa đơn hơn.
Do đó, mỡ động vật nuôi tự nhiên là lựa chọn tốt hơn khi xào. Mỡ lợn có điểm bốc khói thấp (~182ºC) và thích hợp để sử dụng ở nhiệt độ trung bình.
Bơ Trước đây, mọi người thường tin rằng bơ có nhiều chất béo bão hòa và không tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, chỉ có bơ thực vật chế biến mới có hại.[7] Bơ thật không tệ và thực sự bổ dưỡng. Nó không chỉ chứa vitamin A, E và K2 mà còn giàu axit linoleic liên hợp (CLA) và butyrate.
Tuy nhiên, bơ thông thường chứa một lượng nhỏ đường và protein, và có nguy cơ bị cháy nếu dùng để xào.
Nếu bạn muốn tránh điều này và không ngại phiền phức, bạn có thể làm bơ đã làm trong hoặc bơ ghee để loại bỏ lactose và protein. Sản phẩm này rất dễ làm, những ai quan tâm có thể tham khảo video bên dưới (vui lòng đến doanh nghiệp nhà nước “Fanpu”).
So với bơ từ bò ăn ngũ cốc, bơ làm từ sữa của bò ăn cỏ chứa nhiều vitamin K2, CLA và các chất dinh dưỡng khác hơn, vì vậy bạn có thể cân nhắc nếu có điều kiện.
Dầu hạt và dầu đậu phộng Có nhiều loại dầu hạt trên thị trường, một số loại có hương vị rất ngon. Tuy nhiên, chúng giàu chất béo không bão hòa đa nên không ổn định và có thể dùng trong món salad nhưng không dùng trong món xào hoặc nấu ăn ở nhiệt độ cao khác.
Tuy nhiên, có một ngoại lệ: dầu hạt mắc ca, giống như dầu ô liu, rất giàu axit béo không bão hòa đơn và có thể được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ thấp hoặc trung bình. Nhược điểm là nó tương đối đắt.
Dầu đậu phộng cũng tương tự như vậy. Đậu phộng không phải là loại hạt cây, nhưng chúng có thành phần tương tự. Vì dầu đậu phộng có điểm bốc khói cao (~230ºC) nên đây là lựa chọn hàng đầu để chiên thực phẩm trong nhà hàng. Tuy nhiên, cách tiếp cận này lại bỏ qua tính ổn định của dầu đậu phộng: dầu đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa, kém ổn định ở nhiệt độ cao và dễ bị phân hủy.
Ngoài ra, dầu đậu phộng còn chứa nhiều axit béo omega-6. Đây là chất béo xấu có xu hướng gây viêm nhiễm và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Tôi không khuyên bạn nên sử dụng lâu dài.
Cách xào tương đối lành mạnh Đun nóng dầu cho đến khi dầu sáng bóng nhưng không bốc khói, sau đó cho thực phẩm vào chảo. Không để thức ăn nguội trong chảo sau khi nấu vì thức ăn sẽ hấp thụ lượng dầu thừa. Cách đúng nhất là dùng ngay và đổ bỏ phần dầu thừa.
Lưu ý khi bảo quản dầu ăn: Không nên mua quá nhiều dầu ăn cùng một lúc. Mua với số lượng nhỏ để bạn có thể sử dụng hết trước khi nó bị hỏng.
Các chất xúc tác chính khiến dầu ăn bị oxy hóa và hư hỏng là nhiệt, oxy và ánh sáng.
Do đó, dầu ô liu và các loại dầu khác giàu axit béo không bão hòa nên được bảo quản ở nơi mát mẻ, khô ráo, tối và đảm bảo vặn nắp ngay sau khi sử dụng.
Kết luận 1. Chiến lược dinh dưỡng tốt nhất là đa dạng hóa chế độ ăn uống và lựa chọn nhiều loại dầu ăn theo nhu cầu của bạn. Ví dụ, dầu bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất chất lượng cao có thể được sử dụng để xào ở nhiệt độ cao; mỡ lợn, bơ hoặc dầu macadamia có thể được sử dụng để nấu ở nhiệt độ trung bình; dầu hạt hoặc dầu ô liu có thể dùng cho các món ăn lạnh. Tuy nhiên, hãy cố gắng tránh các loại dầu được chế biến công nghiệp nhiều.
2. Tốt nhất là mỗi thứ nên có chừng mực. Cá nhân tôi thay đổi loại dầu một cách không thường xuyên. Đừng dùng cùng một loại dầu quanh năm. Nghiên cứu hiện tại mang lại những kết quả mới mỗi ngày và các kế hoạch không thể theo kịp tốc độ thay đổi. Chỉ cần làm điều độ thì sẽ không có vấn đề gì.
3. Tránh quá nóng. Dầu quá nóng không chỉ ảnh hưởng đến hương vị mà còn phá hủy các axit béo và chất dinh dưỡng có trong dầu. Một số người có thể nói, dầu rất phiền phức, tôi chỉ nấu nó trong nước mà không cần dầu, như vậy không phải tốt cho sức khỏe hơn sao? Bất kể những người sành ăn có sợ ý tưởng này hay không, trong bài viết tiếp theo, chúng ta sẽ nói về việc liệu cách tiếp cận này có đáng tin cậy theo góc độ khoa học hay không.
Tài liệu tham khảo
[1] G. MARTIN và cộng sự, TÁC ĐỘNG CỦA DẦU OXY HÓA ĐƯỢC NÓNG LÊN ĐẾN SỨC KHỎE1. Nghiên cứu dịch vụ thực phẩm quốc tế 13, 41-55 (2001).
[2] H. Azizian, JK Kramer, Một phương pháp nhanh chóng để định lượng axit béo trong chất béo và dầu, tập trung vào axit béo chuyển hóa bằng cách sử dụng quang phổ hồng ngoại gần biến đổi Fourier (FT-NIR). Lipid 40, 855-867 (2005).
[3] OK SEAN., GW SARA., W. VIRGINIA., C. I‐CHEN., MỨC ĐỘ ĐỒNG HỒ HỌC TRANS CỦA AXIT BÉO THIẾT YẾU TRONG MỘT SỐ LOẠI DẦU THỰC VẬT KHÔNG HYDROGEN CỦA MỸ1. Tạp chí Lipid thực phẩm 1, 165-176 (1994).
[4] O. Castaner và cộng sự, Tác dụng của polyphenol dầu ô liu lên kháng thể chống lại LDL bị oxy hóa. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Clin Nutr 30, 490-493 (2011).
[5] J. Marrugat et al., Tác động của hàm lượng phenol khác nhau trong dầu ô liu chế độ ăn uống lên quá trình oxy hóa lipid và LDL - một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên. Eur J Nutr 43, 140-147 (2004).
[6] Y. Allouche, A. Jimenez, JJ Gaforio, M. Uceda, G. Beltran, Cách thức gia nhiệt ảnh hưởng đến chỉ số chất lượng dầu ô liu nguyên chất và thành phần hóa học. Tạp chí Nông nghiệp Thực phẩm Hóa học 55, 9646-9654 (2007).
[7] MW Gillman et al., Lượng bơ thực vật tiêu thụ và bệnh tim mạch vành tiếp theo ở nam giới. Dịch tễ học 8, 144-149 (1997).
Bài viết này được phép sao chép từ tài khoản công khai WeChat "Yiran Suixin", nội dung đã bị xóa và cập nhật.
