Những người bạn đã từng tập Pilates đều biết rằng các động tác tập luyện khác nhau trong lớp Pilates tác động đến nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể. Với những cô nàng có đôi chân to, mùa hè thực sự là nỗi ám ảnh vì họ cảm thấy việc mặc váy không được đẹp mắt cho lắm! Mạng lưới kiến thức bách khoa toàn thư gợi ý rằng bạn có thể thử Pilates và xem qua 4 động tác giúp chân thon gọn trước khi đi ngủ!
Nội dung của bài viết này
1. Cách tập chân với vòng Pilates
2. Vòng tròn Pilates có thể được sử dụng ở đâu?
3. Cách sử dụng vòng Pilates cho vùng bụng và eo
1Cách tập chân với vòng tròn Pilates
1. Bài tập xoay người theo vòng tròn Pilates. Chống người xuống đất ở một bên, duỗi thẳng cánh tay trái, chống đất bằng tay trái và giữ vòng Pilates bằng tay phải; duỗi chân, đặt chân ra trước và sau, rồi đáp xuống nghiêng người. Giữ nguyên các bộ phận khác của cơ thể, giữ eo và bụng thẳng nhất có thể, lần lượt nâng cánh tay phải lên phía trên bên phải, sau đó trở về vị trí ban đầu và thả lỏng, đồng thời ấn xuống vòng Pilates. Làm tương tự ở phía bên kia.
2. Ngồi gập bụng trên vòng tròn Pilates. Nằm nghiêng trên mặt đất, chống người bằng cánh tay trái, khuỷu tay cong, xòe năm ngón tay của bàn tay trái ra và giữ sát mặt đất, duỗi thẳng cánh tay phải lên trên và cũng xòe năm ngón tay của bàn tay phải ra với lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng chân, đặt vòng Pilates dưới bắp chân, dang rộng hai chân và giữ chặt lòng bàn chân. Xoay người sang phải, giữ thẳng eo, nâng chân lên, nghiêng người về phía trước, thả tay phải xuống, sau đó trở về vị trí ban đầu. Làm tương tự ở phía bên kia.
3. Nằm nghiêng trên vòng Pilates và vẽ các vòng tròn. Nằm nghiêng trên mặt đất, eo, bụng và mông sát mặt đất, dùng tay trái đỡ đầu, uốn cong cánh tay phải tự nhiên ở khuỷu tay và chống đất bằng tay phải. Duỗi thẳng chân về phía trước, thân trên tạo thành góc 90 độ với chân. Đặt vòng Pilates lên bắp chân của cả hai chân, giữ nguyên chân trái, ấn vào vòng tròn và di chuyển chân phải xung quanh vòng tròn bên trong của vòng Pilates. Làm tương tự ở phía bên kia.
4. Bài tập Pilates lăn tròn lưng. Nằm ngửa trên sàn, dùng hông trên để đỡ cơ thể, cầm vòng Pilates bằng cả hai tay, duỗi thẳng chân, khép hai bàn chân lại, dùng lòng bàn chân để đỡ vòng Pilates và tạo thành hình chữ V cho toàn bộ cơ thể. Nằm ngửa, ngửa thân trên ra sau, nhấc chân lên và đưa bàn chân càng gần đầu càng tốt. Sau đó dùng chân tạo một lực nhỏ để lăn cơ thể trở về vị trí ban đầu.
5. Bài tập kéo giãn cầu hông tròn trong Pilates. Nằm ngửa, đầu, vai và bụng đặt trên mặt đất, hai tay đặt ở hai bên người, giữ chặt mặt đất bằng cả hai tay. Cong đầu gối trái và đặt chân trái xuống đất. Nâng chân phải lên và cong đầu gối. Đặt tay cầm của vòng Pilates lên mắt cá chân phải và mặt trên của đầu gối trái. Với sự hỗ trợ của eo và hông, mông, eo và bụng được đẩy lên trên, sau đó chân phải được đẩy xuống để chống lại vòng tròn. Làm tương tự ở phía bên kia.
6. Hỗ trợ nằm nghiêng trên vòng Pilates. Nằm nghiêng trên sàn, cánh tay phải cong ở khuỷu tay để đỡ cơ thể, cánh tay trái duỗi thẳng lên trên với các ngón tay xòe ra. Đặt tay cầm của vòng Pilates dưới mắt cá chân để giữ cơ thể cân bằng. Hông được nâng lên và hạ xuống dưới tác động của eo và bụng. Sử dụng mặt trong của đùi trái để ấn xuống vòng tròn Pilates. Lặp lại động tác tương tự ở phía bên kia. Những động tác này cũng có hiệu quả trong việc rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể, vì vậy hãy tiếp tục thực hiện nhé!
2Vòng tròn Pilates có thể được sử dụng ở đâu?
Vòng Pilates có thể được sử dụng để duy trì sự cân bằng của cơ thể, ví dụ, bằng cách giữ vòng bằng cả hai tay ở ngang ngực hoặc trên đầu. Vòng tròn Pilates có thể làm được những gì một số thiết bị thể dục cố định có thể làm được và thậm chí còn hơn thế nữa. Ví dụ, có một thiết bị tập luyện đùi trong phổ biến chỉ có thể được sử dụng để tập luyện cơ khép đùi. Nhưng sử dụng vòng tròn Pilates không chỉ đạt được hiệu quả tương tự mà còn có thể được sử dụng để rèn luyện cơ khép, gân kheo, cơ bụng, cơ duỗi lưng, cánh tay, v.v.
3Cách sử dụng vòng tròn Pilates cho vùng bụng và eo
1. Nâng ngực
Nằm ngửa, chạm tay vào tai, cong đầu gối và giữ vòng tròn ma thuật bằng đùi trong. Sử dụng sức mạnh của sự co cơ bụng để nâng đầu và xương bả vai lên khỏi mặt đất, hoặc bạn có thể giữ vòng tròn ma thuật giữa hai chân và kéo căng nó về phía trần nhà. Lặp lại 5-10 lần.
2. Lặn cùng thiên nga
Hít vào, co cơ lưng để kéo căng cột sống về phía trần nhà, duỗi thẳng hai tay lên hai bên đầu, giữ vòng tròn ma thuật bằng cả hai tay và giữ cho xương bả vai ổn định, dang rộng hai chân ra bằng chiều rộng của xương chậu và co cơ mông và cơ đùi sau để duỗi thẳng đầu gối. Thở ra, tiếp tục co các cơ ở lưng, eo, mông và mặt sau đùi, rồi hạ người xuống mà không thay đổi hình dạng cơ thể cho đến khi ngực và bụng chạm đất và chân nâng lên. Lặp lại 3-5 lần.
