Plank là phương pháp rèn luyện cơ tương tự như chống đẩy. Trong quá trình tập luyện, bệnh nhân chủ yếu ở tư thế nằm sấp. Nó có thể rèn luyện hiệu quả các cơ ngang bụng, cơ trung tâm và tránh xa chứng đau lưng dưới. Bởi vì plank được coi là bài tập không dùng máy móc phổ biến nhất. Động tác này chủ yếu định hình đường cong ở eo, bụng và hông. Quan trọng hơn, nó có thể giúp duy trì sự cân bằng của xương bả vai và làm cho đường cong phía sau quyến rũ hơn. Bài tập plank có thể làm giảm chấn thương lưng vì chúng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ khi thực hiện, không gây quá nhiều áp lực lên cột sống và lưng. Chúng cũng hỗ trợ mạnh mẽ cho lưng, đặc biệt là vùng lưng trên. Bạn có thể xem phần giới thiệu chi tiết trên Mạng lưới kiến thức bách khoa toàn thư.
Nội dung của bài viết này
1. Cách khởi động trước khi tập plank
2. Cách tập plank support ở giai đoạn đầu
3. Cách bảo vệ khuỷu tay khi thực hiện động tác plank
1Cách khởi động trước khi tập plank
Phương pháp khởi động trước khi tập plank là thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ, có thể thực hiện bằng cách chạy bộ trong vài phút và gập bụng vài lần. Các bài tập kéo giãn là điều mà các huấn luyện viên thể hình phải thực hiện và việc kéo giãn chậm có thể cải thiện kết cấu cơ.
Plank là phương pháp rèn luyện cơ tương tự như chống đẩy, nhưng không cần phải đẩy lên xuống. Trong khi tập, tư thế chủ yếu là nằm sấp, cơ thể tạo thành một đường thẳng để giữ thăng bằng, có thể rèn luyện hiệu quả cơ ngang bụng.
2Cách thực hành hỗ trợ plank ở giai đoạn đầu
1. Ở giai đoạn đầu khi tập động tác plank, việc giữ thăng bằng là điều quan trọng nhất. Đừng vội vàng. Chú ý siết chặt bụng khi thực hiện động tác plank, nhưng không được hạ eo xuống. Tiến hành từng bước một và đừng vội vàng muốn có kết quả nhanh chóng.
2. Nằm sấp trên sàn, dồn trọng lượng cơ thể vào ngón chân và cẳng tay. Cong cánh tay và đặt dưới vai.
3. Luôn giữ cơ thể thẳng và duy trì tư thế này càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, bạn có thể giơ tay hoặc chân lên.
4. Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn có thể giơ một chân hoặc một tay lên không trung.
5. Khi tập luyện các bài tập phức tạp, không nên nhảy quá nhiều và không nên dùng tạ quá nặng để nâng tạ để tránh gây chấn thương cho điểm tựa của cánh tay còn lại. Tốt nhất là nên lên lịch kết thúc mỗi buổi tập trước 9 giờ tối buổi chiều hoặc buổi tối. Nên tập luyện sau bữa ăn một giờ sau đó. Nên tập luyện bốn lần một tuần, mỗi lần khoảng 40 phút. Đồng thời, bạn cũng nên chú ý tới chế độ ăn uống hợp lý. Bạn sẽ ngạc nhiên sau khi kiên trì trong một thời gian.
3Cách bảo vệ khuỷu tay khi thực hiện động tác plank
Đeo miếng đệm khuỷu tay. Băng bảo vệ khuỷu tay là thiết bị thể thao chuyên nghiệp, dùng để bảo vệ khớp khuỷu tay. Cùng với sự phát triển của xã hội, miếng đệm khuỷu tay về cơ bản đã trở thành một trong những thiết bị thể thao cần thiết cho các vận động viên. Khuỷu tay là một trong những bộ phận cứng nhất của cơ thể con người. Khả năng vận động viên bị thương ở khuỷu tay là rất thấp, nhưng các vận động viên thường vẫn đeo miếng bảo vệ khuỷu tay để ngăn ngừa chấn thương cơ.
Khuỷu tay kết nối cánh tay trên và cánh tay dưới, tích hợp các chuyển động của cánh tay một cách thông minh và phối hợp, cho phép cánh tay hoạt động hoàn hảo hơn khi uốn cong, duỗi thẳng và xoay về phía trước và phía sau. Tuy nhiên, tình trạng mỏi gân do lao động lặp đi lặp lại nhiều lần, tập thể dục quá mức và chấn thương đột ngột có thể dẫn đến các triệu chứng như khuỷu tay của người chơi tennis và khuỷu tay của người chơi golf, hạn chế phạm vi chuyển động của khuỷu tay và ảnh hưởng đến chuyển động uốn cong và duỗi thẳng của khuỷu tay. Mục đích đầu tiên của việc sử dụng nẹp khuỷu tay là tạo áp lực và giảm sưng; Thứ hai là hạn chế vận động để phần bị thương có thể nghỉ ngơi và hồi phục. Đồng thời, tốt nhất là không cản trở chức năng bình thường của bàn tay, vì vậy hầu hết các miếng đệm khuỷu tay không bị hạn chế trừ khi cần thiết.
Đệm khuỷu tay và đệm đầu gối là thiết bị bảo vệ giúp ngăn ngừa khuỷu tay và đầu gối bị thương khi ngã và được thiết kế để sử dụng với đệm mềm hoặc vỏ cứng. Để giảm trọng lượng của thiết bị, các nhà thiết kế đã thiết kế miếng đệm khuỷu tay và đầu gối nhẹ hơn, đẹp hơn, tiện lợi hơn và thiết thực hơn.
