Yoga là bài tập aerobic rất tốt. Nó sẽ không làm bạn quá mệt mỏi hay tiêu tốn quá nhiều năng lượng thể chất, mà còn có tác dụng đốt cháy chất béo và cải thiện độ dẻo dai của cơ thể. Nhiều người tập yoga để có được thể trạng tốt, chẳng hạn như mở cơ và hông. Vậy yoga mở cơ và hông như thế nào?
Cách mở cơ bằng yoga
1. Bài tập yoga kéo giãn chân sau
Ngồi trên thảm, giữ chân bằng khăn giấy, khoanh tay và nếu có thể, quấn lòng bàn chân quanh bàn chân. Thực hiện động tác này trong một phút mỗi ngày.
【tác dụng】
Nó có thể kéo giãn các cơ ở phía sau đùi rất tốt.
【Ghi chú】
Đừng cúi xuống. Nếu bạn không thể với tới chân mình, hãy đặt chúng ở bất cứ nơi nào bạn có thể. Giữ cột sống thẳng.
2. Yoga Crossing Swan
Quỳ trên thảm, ngón chân khép lại và đưa chân phải về phía trước. Nếu có thể, mắt cá chân và đầu gối của bạn phải tạo thành một đường thẳng góc 90 độ. Hít vào và duỗi thẳng lưng, sau đó thở ra và nằm xuống.
【tác dụng】
Bài tập này có thể kéo giãn các cơ ở bên ngoài đùi rất tốt.
【Ghi chú】
Trong động tác này, hông của chân phải không được nâng lên, nó phải nằm trên một đường thẳng với hông
3. Chú Ếch Nhỏ
Đặt hai bàn chân đối diện nhau, mở đầu gối và hông thành một đường thẳng, sau đó mở bắp chân và vuông góc với đùi.
【tác dụng】
Tư thế này có thể kéo giãn cơ đùi trong rất tốt.
【Ghi chú】
Trong động tác này, chân phải tạo thành góc 90 độ, hông và đầu gối phải nằm trên một đường thẳng.
4. Người anh hùng quỳ xuống và nằm ngửa
Ngồi trên thảm với hai chân mở rộng và hông mở rộng, ngả người ra sau và giữ khuỷu tay bằng hai tay ở trên đầu.
【tác dụng】
Động tác này có thể kéo căng các cơ ở phía trước đùi
【Ghi chú】
Trong động tác này, bạn không thể nâng eo lên nhưng có thể ngẩng đầu lên để phần trước đùi có thể được kéo căng tốt.
Bài tập yoga mở hông
1. Con ếch nằm
Cách thực hiện: Quỳ xuống và chống tay xuống mặt bàn (a).
Từ từ duỗi thẳng đầu gối, giữ cho bàn chân và đầu gối thẳng hàng. Hai cẳng chân của bạn phải song song với nhau (b).
Gập chân lại và thư giãn để bò về phía trước. (Nếu căng quá mức, hãy thử đặt tay lên một khối gỗ hoặc gối cứng.)
Giữ nguyên tư thế trong 8 đến 12 nhịp thở (c).
Để kéo giãn sâu hơn, hãy thử từ từ di chuyển hông qua lại để kéo giãn các phần khác nhau của hông.
2. Tư thế chim bồ câu ngồi
Cách thực hiện: Ngồi với đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn trước mặt (a).
Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái và uốn cong bàn chân phải (b).
Đặt tay ra sau cơ thể, các đầu ngón tay hướng ra xa cơ thể và bắt đầu ép hông về phía gót chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông ngoài bên trái. Giữ lưng thẳng và ngực mở (c).
Giữ nguyên tư thế trong 6 đến 8 nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
3. Bài tập kéo giãn cơ khép nằm ngửa
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối phải cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn (a).
Duỗi thẳng chân trái về phía trần nhà và buộc chặt chân trái lại (b).
Trong khi giữ cả hai đầu bằng tay trái, duỗi thẳng cánh tay phải ra hai bên để giữ thăng bằng (c).
Từ từ nghiêng chân trái sang trái trong khi vẫn giữ chân phải trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 6 đến 8 nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
4. Mở và đóng hông bên nằm ngửa
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối phải cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn (a).
Với chân trái duỗi thẳng hoàn toàn, ấn chân phải về phía hông trái.
Sau đó, siết chặt cơ mông phải và mở hông trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ra, dừng lại và bắt đầu lại. Đó là một sự qua lại. Thực hiện 6 đến 8 lần, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
5. Bài tập kéo giãn hông khi ngồi
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn với đầu gối cong sao cho ống chân phải ở phía trước, ống chân trái ở phía sau và hông trái chạm sàn (a).
Hít vào, đẩy hông trái về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông (b).
Thở ra, đẩy hông trái về phía mặt đất. Đó là một sự qua lại. Thực hiện 6 đến 8 lần, tăng dần phạm vi chuyển động sau mỗi lần. Lặp lại ở phía bên kia.
Tại sao Yoga mở hông
Mở khớp háng là để phục hồi khả năng vận động theo mọi hướng của khớp háng và khôi phục lại tính linh hoạt ban đầu của khớp háng. Việc mở hông không chỉ giúp bạn hoàn thành các tư thế yoga nâng cao hơn mà còn giúp loại bỏ những cảm xúc tiêu cực tích tụ trong cơ thể con người và tăng cường lưu thông máu ở các chi dưới.
Vì vậy, mở hông là điều mà tất cả người tập yoga đều phải trải qua.
Khớp hông có sáu hướng chuyển động, chia thành ba nhóm, trong đó gấp và duỗi là một nhóm. Adduction và abduction là một nhóm, còn xoay trong và xoay ngoài là một nhóm.
Bạn nên biết rằng chỉ khi khớp háng mở theo sáu hướng thì khớp háng mới có thể mở một cách cân bằng và khỏe mạnh. Bạn không nên phá vỡ sự cân bằng này khi thực hiện một số tư thế. Mục đích của yoga là sự cân bằng. Việc mất cân bằng ở mọi hướng của khớp hông có thể gây hại cho cơ thể, đặc biệt là hệ thống sinh sản và tiết niệu.
