Chạy việt dã là môn thể thao kết hợp chạy và đi bộ đường dài, thường được thực hiện trong môi trường hoang dã và tự nhiên. Chạy việt dã cũng có những sự kiện liên quan. Chạy việt dã có quãng đường rất dài nên sức bền rất quan trọng, nếu không sẽ khó có thể hoàn thành toàn bộ chặng đua. Vậy làm thế nào để rèn luyện sức bền khi chạy việt dã?
Làm thế nào để rèn luyện sức bền khi chạy việt dã
Điều đầu tiên cần làm là luyện tập aerobic cơ bản. Những gì chúng ta gọi là bài tập aerobic cũng được gọi là bài tập tim phổi. Là hoàn thành một lượng bài tập nhất định trong một khoảng thời gian nhất định, với tốc độ và cường độ luyện tập nhất định, để nhịp tim nằm trong phạm vi an toàn. Nhìn chung, sau một thời gian luyện tập cường độ cao, vo2max (giá trị oxy tối đa) sẽ tăng lên và có thể thực hiện các bài tập cường độ cao ở một mức độ nhất định. Phần lớn các bài tập thường nhằm mục đích cải thiện mức độ hiếu khí cơ bản, tập trung vào khối lượng chạy và cường độ không quá cao.
Bước tiếp theo là luyện tập ngưỡng lactate, nghĩa là điểm khởi đầu khi nồng độ axit trong máu bắt đầu tăng mạnh khi cơ thể con người đạt đến một mức tải nhất định trong quá trình tập luyện, được gọi là ngưỡng lactate. Axit lactic ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của các enzyme trong tế bào cơ thể, cuối cùng gây ra tình trạng mệt mỏi về thể chất. Đôi khi giá trị lactat đóng vai trò quyết định trong chạy đường dài. Việc tăng ngưỡng lactat sẽ làm chậm quá trình mệt mỏi và cải thiện hiệu suất thi đấu.
Phương pháp tập luyện để nâng cao ngưỡng lactat: 1. Tập luyện khối lượng lớn, cường độ thấp; 2. Bài tập chạy nhịp điệu; 3. Tập luyện ngắt quãng; 4. Tập luyện sức mạnh.
Ngoài ra còn có bài tập cường độ cao ngắt quãng, đây là phương pháp tập luyện bùng nổ, nhanh chóng, toàn lực trong thời gian ngắn. Ưu điểm của nó là sau khi tập aerobic cơ bản và tập ngưỡng lactate, nếu bạn muốn cải thiện thì cần tập cường độ cao ngắt quãng. So với việc chạy bộ để đạt được hiệu quả luyện tập tương tự, nó có thể tiết kiệm thời gian. Nó cũng có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn và giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
Sự khác biệt giữa chạy đường mòn và chạy đường trường là gì?
Tình trạng đường/sức mạnh
Đường chạy marathon: Đây là đường bằng phẳng, có nhiều nhất một vài con dốc.
Chạy đường mòn: có lúc lên lúc xuống, mọi thứ. Nhìn chung, cùng một khoảng cách, chạy việt dã khó hơn chạy đường trường từ 1,2-1,5 lần.
Chênh lệch độ cao
Chạy marathon đường trường: Liên đoàn điền kinh quy định độ dốc từ điểm xuất phát đến vạch đích phải nhỏ hơn 1/1000 quãng đường chạy
Chạy đường mòn: Độ dốc càng nhỏ thì độ khó càng thấp. Càng tàn ác thì càng được ưa chuộng. Bạn có thể leo lên vài nghìn mét mà không cần di chuyển.
Nhịp độ
Đường chạy marathon: Nhiều người theo đuổi “không bước một bước”. Người ta nói rằng cách chạy tốt nhất là chạy với tốc độ trung bình.
Chạy bộ xuyên quốc gia: Kết hợp đi bộ và chạy là chiến lược tốt nhất. Tình trạng đường sá có thể thay đổi nên không cần phải chú ý đến tốc độ. Cần phải xây dựng chiến lược dựa trên điều kiện thực tế và điều chỉnh chiến thuật chơi cũng như kế hoạch cung ứng cho phù hợp. Bao gồm cả nơi nào trời tối, nơi nào trời sáng, nơi nào cần thay quần áo và đeo kính râm. Tất nhiên, còn có cách sử dụng những vật dụng bạn mang theo, cách bổ sung những gì tại trạm tiếp tế, v.v.
Kỹ năng chạy
Chạy marathon đường trường: Nhìn chung, không có yêu cầu đặc biệt nào, mọi người đều có thể chạy. Chỉ cần di chuyển chân một cách máy móc.
Chạy việt dã: Điều kiện đường xá rất đa dạng và mỗi điều kiện đường xá khác nhau đòi hỏi những kỹ thuật khác nhau. Bạn cần phải tập trung mọi lúc và có khả năng phản ứng bất cứ lúc nào tùy theo tình trạng đường sá. Tư thế và phương pháp chạy hoàn toàn khác nhau.
thiết bị
Chạy marathon đường trường: Do có người chạy chân trần nên thực tế không có yêu cầu nào đối với chạy đường trường.
Chạy việt dã: Thời tiết ngoài trời rất khó đoán trước, vì vậy bạn phải chuẩn bị đầy đủ. Ngoài ra, hãy mang theo đồ dự phòng.
sơ cứu
Chạy marathon đường trường: Không có yêu cầu đặc biệt nào, tốt nhất là biết sơ cứu, nhưng bạn vẫn có thể tham gia ngay cả khi không biết. Ngoài dụng cụ sơ cứu thỏ, bạn thường không cần phải mang theo bộ dụng cụ sơ cứu vì đã có dịch vụ hỗ trợ sơ cứu chuyên nghiệp trên đường đua.
Chạy việt dã: người tham gia cần có một số khả năng sơ cứu ngoài trời và phải mang theo bộ dụng cụ sơ cứu. Ở vùng núi rừng hoang dã, người tham gia cần phải tự đảm bảo an toàn cho bản thân.
Chạy đường mòn có làm bắp chân của bạn to hơn không?
Có nhiều hình thức luyện tập thể thao và tác động đến "thể lực" và "hình thể" là khác nhau. Nó có thể được chia thành: huấn luyện sức bền, huấn luyện sức mạnh, huấn luyện sức mạnh bùng nổ, huấn luyện tốc độ, huấn luyện sức mạnh nhảy, v.v.
Các loại hình thể thao khác nhau có tác động khác nhau đến hình dáng cơ thể và điều này có thể thấy được bằng cách quan sát cơ thể của nhiều vận động viên. Nhìn chung, người cử tạ có cánh tay khỏe do phải chịu sức nặng trên vai, người chạy đường dài thường rất gầy và người chơi bóng thường có thân hình cân đối hơn. Leo núi và chạy việt dã là những môn thể thao cường độ thấp đến trung bình, đòi hỏi ít sức mạnh và cường độ cơ bắp. Chúng sử dụng tốc độ và thời gian để tăng cường chức năng tim phổi và rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và chất béo. Loại hình tập luyện này sẽ không làm cơ bắp của bạn to hơn.
