Chúng ta đều biết rằng nhiều bạn nữ thường giảm cân để duy trì vóc dáng thon thả, đặc biệt là những cô gái yêu cái đẹp. Khi giảm cân, bạn thường cần kiểm soát chế độ ăn uống và không ăn những thực phẩm có nhiều calo, vì vậy nhiều người sẽ ăn rau và trái cây. Vậy bạn nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày trong khi giảm cân? Chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn bên dưới!
Bạn nên ăn bao nhiêu trái cây một ngày khi đang giảm cân?
Kiểm soát lượng trái cây ở mức 100-200 gram mỗi ngày, tương đương với nửa quả táo.
Chúng tôi đã nhiều lần nhấn mạnh rằng nên hạn chế tiêu thụ trái cây. "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc năm 2016" khuyến nghị nên ăn 200-350 gam trái cây mỗi ngày theo mức chế độ ăn 1600-2400 kcal. Xin lưu ý rằng chúng ta cần có khoảng trống năng lượng là 500 kcal trong quá trình giảm cân. Nếu chúng ta không đạt được giá trị năng lượng này, điều đó có nghĩa là chúng ta cần tiêu thụ ít trái cây hơn lượng khuyến nghị. Sau đó, phiên bản mới nhất của sách giáo khoa y khoa, phiên bản thứ 9 mới xuất bản của sách giáo khoa nội khoa, nêu rõ rằng cần 100-200 gam trái cây để điều trị bệnh béo phì bằng dinh dưỡng. Vào ngày 10 tháng 7 năm nay, tạp chí quốc tế hàng đầu "British Journal of Studies" đã công bố một nghiên cứu nêu rằng uống 100 ml đồ uống có đường mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ ung thư nói chung lên 18% và nguy cơ ung thư axit lactic lên 22%, và nước ép trái cây nguyên chất cũng tương tự. Bạn có ngạc nhiên sau khi nhìn thấy điều này không? Trái cây, vốn luôn được coi là thực phẩm lành mạnh, và nước ép tự làm, vốn luôn được coi là tốt cho sắc đẹp và giải độc, thực ra lại được so sánh với đồ ăn vặt như đồ uống có đường. Uống một cốc 100 ml mỗi ngày sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư. Bởi vì tại sao? Đường. Trái cây giàu chất xơ và vitamin. Tại sao trái cây có vị ngon hơn rau? Đường. Trái cây chứa nhiều glucose và fructose. Glucose được hấp thụ trực tiếp và chuyển thành đường trong máu, khiến insulin tăng lên và dẫn đến tích tụ mỡ, trong khi fructose được chuyển hóa ở gan và cuối cùng chuyển thành glucose. So với glucose, fructose có thể bỏ qua enzyme giới hạn tốc độ đường phân và chuyển hóa thành chất béo nhanh hơn, chủ yếu dưới dạng mỡ nội tạng, khiến nó dễ gây ra tình trạng bụng to và gan nhiễm mỡ. Trái cây có vị ngon vì chúng chứa đường, mà đường thì khiến bạn tăng cân, vì vậy nếu muốn giảm cân, bạn phải kiểm soát chế độ ăn uống và hạn chế lượng trái cây tiêu thụ.
Làm thế nào để chọn trái cây? Điều quan trọng là phải kiểm soát lượng đường. Không ăn những thực phẩm có hàm lượng đường cao hoặc làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.
Bạn có thể không kiểm tra trước khi ăn trái cây, vì vậy hãy nhớ một số loại có hàm lượng đường cao và không chọn chúng. Tóm lại:
Các loại quả chà là (chà là đỏ, chà là lớn, v.v.), các loại quả chuối (chuối tây, chuối lá, v.v.), các loại quả dưa (dưa hấu, dưa lưới, dưa vàng), sầu riêng, măng cụt, vải, nhãn và mít.
Bạn nên ăn bao nhiêu rau mỗi ngày trong quá trình giảm cân?
Lượng rau tiêu thụ hàng ngày nên nhiều hơn 500 gram.
Trong quá trình giảm cân, rau cung cấp ít calo, nhiều chất xơ và vitamin, đồng thời mang lại cảm giác no lâu, khiến chúng trở thành thực phẩm chủ yếu không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Mặc dù các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn hơn 500 gram mỗi ngày không tốt cho cơ thể nhưng chắc chắn không có hại.
Đặc điểm dinh dưỡng: Rau tươi chứa 65-95% nước và giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và hợp chất thực vật. Ít calo, thường dưới 30kcal/100g. Chất xơ trong chế độ ăn uống chiếm khoảng 2%.
Cách ăn rau và trái cây trong quá trình giảm cân
(1) Tập trung vào sự tươi mới
Trái cây và rau quả tươi có hàm lượng nước cao, giàu chất dinh dưỡng và có hương vị tươi ngon. Nếu để trái cây và rau quả quá lâu hoặc đã bị thối rữa, chúng không chỉ mất chất dinh dưỡng mà còn làm tăng nitrit, gây hại cho cơ thể.
(2) Chọn "màu sắc"
Trước tiên chúng ta hãy nói về rau. Theo màu sắc, rau có thể được chia thành hai loại: rau đậm màu và rau nhạt màu. Rau củ sẫm màu là các loại rau có màu xanh đậm, đỏ, cam và tím, có nhiều chất dinh dưỡng và hàm lượng vitamin cao hơn. Đối với rau, rau xanh sẫm màu nên chiếm hơn một nửa tổng lượng tiêu thụ hàng ngày.
Xanh lá cây: Tất cả các loại rau xanh.
Màu đỏ: cà chua, ớt đỏ, v.v.
Màu tím: rau dền đỏ, bắp cải tím, v.v.
Các loại trái cây có màu sắc khác nhau có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Ăn nhiều loại trái cây khác nhau có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, có lợi hơn cho sức khỏe của bạn.
(3) Nhiều "sản phẩm"
Có nhiều loại trái cây và rau quả, mỗi loại có đặc điểm dinh dưỡng khác nhau. Để có chế độ ăn uống cân bằng và hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng khác nhau, bạn nên thay đổi thường xuyên, tốt nhất là hơn 5 loại mỗi ngày.
(4) Mùa hiện tại
Cố gắng chọn trái cây và rau quả theo mùa. Các loại rau trái mùa vi phạm quy luật sinh trưởng tự nhiên và sử dụng nhiều thuốc trừ sâu và hóa chất. Điều này dẫn đến sự gia tăng các chất có hại, giảm chất dinh dưỡng và mùi vị kém.
